Kad jūs izsīkšanai, jūs sviedri. Kad jūs sviedri, tu zaudē ūdeni. Tāpat kā visiem sportistiem, jūs veicat to piegādi ūdens vai reģenerācijas dzērienu. Bet tas ir iespējams dzert pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu vēlamo līmeni hidratācija karstās dienās ar augstu mitruma? Izrādās, nē. Šajā gadījumā, dehidratācija vai dehidratācija apdraud ne tikai nepatīkamu sajūtu slāpes, bet arī ievērojami samazināt veiktspēju. Kāpēc tā notiek un kā atbrīvoties no tā?
Running karstā un mitrā laikā, jūs zaudējat šķidrumu lielā ātrumā, ātrāk, nekā jums ir laiks, lai aizvietotu to. Jo ilgāk jūs, jo lielāks ūdens trūkums organismā, un tas nav svarīgi, cik daudz ūdens jums dzert slodzes laikā vai pēc tās.
Lai saprastu, kā dehidratācijas ietekmē jūsu braukšanas sniegumu, mums vispirms ir jāsaprot, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad jūs strādājat ar siltumu un mitrumu.
Temperatūra un tilpums asiņu
treniņa laikā jūsu ķermenis cenšas uzturēt optimālu temperatūru un sūkņi asinis uz ādas, lai nodrošinātu vēsumu. Pa to laiku, jūsu muskuļi ražot siltumu, kad jūs pārvērst organisma dabisko degvielu enerģiju darboties.
Gipotaloamus konstatē temperatūras pieaugumu un aktivizē sviedru dziedzeri. Ūdens, kas palīdz atdzesēt ķermeni, ti, sviedri tiek atbrīvots un iztvaiko, ņemot prom mitrumu no ķermeņa, lai gala rezultāts šajā procesā - samazinot daudzumu asinīs.
Gluži vienkārši tas ir stāvoklis ķermeņa var saukt par "sabiezēt asinis". Tajā pašā laikā, jūsu muskuļi ir nepieciešams daudz skābekļa, kas nepieciešami, lai darbu. Vairāk skābekļa nozīmē vairāk asins plūsmu uz muskuļiem.
Ja jūs saskaitīt visus šos faktus kopā, izrādās, ka asins sabiezē, jo jūs esat svīšana, un mazāk asiņu plūsmu uz ādu un muskuļiem. Ķermenis ir mazāk un mazāk iespēju atdzist sevi un piegādāt pareizo skābekļa daudzumu uz darba muskuļus.
Un šeit karstums un mitrums? Karstās dienās, jums vairs nav sviedri, un tajās dienās ar augstu mitruma, savā "dzesēšanas sistēmā" ar atbrīvošanu Sviedri darbojas mazāk efektīvi, jo mitrums gaiss novērš svīšanu iztvaikot no virsmas ādas.
Kad asins apjoms kļūst mazāks, organisms cenšas saglabāt šķidrumu un samazina svīšanu likmi un piegādi asinīm uz muskuļiem. Sakarā ar to, ka muskuļi nedarbojas labi, un jūs pat varat kāpt temperatūru karstā dienā. Ja Jums ir drudzis pārtraukumi, jums ir jāpārtrauc mācības nekavējoties.
Par ūdens zudumu ātrums: vairāk nekā jūs varēsiet aizpildīt
Ļoti karsts un mitrs dienām skrējējs var zaudēt aptuveni 1,5-2 litrus ūdens stundā. Kaut no šīs summas var papildināt dzeramā ūdens izmantošanas laikā, bet jebkurā gadījumā jūsu kuņģis var absorbēt tikai 180-210 ml ūdens ik pēc 15 minūtēm. Šajā likmi, jums būs iespēja, lai izveidotu vienu stundu tikai 720-840 ml, kas ir daudz mazāk nekā zaudēto 1,5-2 litriem. Un, ja katru stundu jūs zaudējat tik daudz ūdens, dehidratācija notiek.
Un jo vairāk jūs, jo vairāk ūdens trūkumu. Iedomājieties, ka karstā dienā, jūs zaudējat 1,5 litru stundā. Pat ja jūs dzert vienu litru katru stundu, kuņģi var absorbēt tikai apmēram 800 ml (un pārējiem būs pakārt kuņģī kas brauciena laikā). Tātad jums būs deficīts 200 ml ūdens katru stundu. Pēc divām stundām, budžeta deficīts būs 400 ml, un iespējams vairāk, jo mācību laikā jums nebūs dzert puslitru katru stundu.
Šajā likmi, par četru stundu maratonam jūs zaudējat 1,5 litri ūdens, un tas ir ievērojams skaitlis.
Dehidratācija samazina rezultātu
Pētījums efektu dehidratāciju, ko vada sporta notikumu, mēs esam pierādījuši, ka katrs procentuālais svara zudums no dehidratācijas liek jums lēnāk par 2%.
Piemēram, ja sportists sver 56 kg, un pēc tam zaudē apmēram 1,3 kg stundā, divu stundu laikā, tā zaudēs 2,6 kg, kas ir aptuveni 5% no savas masas. Šie 5% vājināt tās rādītāju par 10%, un, ja tā varētu sākt darboties 10 minūtes, 2 km, pēc divām stundām, kas darbojas tās rādītāji pasliktinās 1,2 minūtes.
Protams, tas ir iespējams papildināt ar ūdens piegādi, taču zaudējumi joprojām būs pārāk liels, un sniegums pasliktināsies līdz noteiktu procentuālo daļu.
Sagatavošana un atgūšana
Jūs nevarat izvairīties laikā palaist laikā ūdens zudumus, bet jūs varat samazināt deficītu, iegūt pietiekami daudz ūdens pirms treniņa, kā arī atgūt laikā un pēc tā.
- Pirms apmācību visu dienu, dzert vismaz 1,5-2,5 litri ūdens, jo īpaši laikā siltāks mēnešiem.
- Vismaz vienu stundu pirms vingrojumu dzert 0,5 L ūdens.
- treniņa laikā, centieties dzert 200 ml (1 glāze) ik pēc piecpadsmit minūtēm, pat tad, ja jūs nevēlaties, lai dzert.
Pēc treniņa, jums var būt nepieciešams viena vai divas dienas, lai pilnībā atjaunotu ūdens padevi. Atcerieties, ka jūsu organisms var uzņemt tikai apmēram 800 ml ūdens stundā, un, ja jūs zaudējat 1.5-2 litri vai vairāk, būs nepieciešams dažas stundas, tikai absorbēt šo daudzumu ūdens, nemaz nerunājot, ka ļoti maz cilvēku dzert divus litrus ūdens uz vienu vakaru.
Turklāt ne visi absorbē ūdeni, jo daži daudzums izdalās ar urīnu. Tādēļ, jums jāturpina regulāri dzert pēc darbības laikā, lai veido zaudējumus pirms nākamā treniņa.