Kāpēc strādāt vēlu ir bezjēdzīgi un pat kaitīgi
Produktivitāte Veselība / / December 19, 2019
Pulkstenis gandrīz pusnaktī, bet tas ir bērnu laiks - joprojām ir nepieciešams, lai pabeigtu projektu, izlasiet rakstu, un no rīta, lai pārietu agri, lai būtu laiks, lai praksē. Kā es varu gulēt, kad tik daudz darba?
Un rīt būs vēl vairāk darba, jo četru stundu miega būs jūtams galvassāpes, lēnu reakciju, uzmanību zudumu. Darba apstājies, jo jūs nevarat koncentrēties.
Tātad noņemt grāmatu, pop klēpjdatora vāku un iet gulēt, jo nekas labs miega trūkums. Pilnīgi nekādu labumu - ne skaidiņas, ne piliens, nav ne grama.
Šis trūkums miega dara, lai ķermeni
- Tikai viens bezmiega nakts ietekmē imūnsistēmu apmēram tāds pats kā stresu. Miega trūkums samazina koncentrāciju balto asins šūnu, lai jūs kļūtu neaizsargāti pret infekcijāmDiennakts ritmi asins šūnu populācijas un ietekme akūts negulēšana veseliem jauniem vīriešiem..
- Viena bezmiega nakts paaugstina asinsspiedienuIetekme nepietiekama miega par asinsspiedienu hipertensijas slimniekiem: 24 h pētījums.. Ja jūs cieš no hipertensijas, pat pusi no nakts bez miega palielinās spiedienu (sakarā ar uzbudinājuma simpātiskās nervu sistēmu).
- Miega laikā, endokrīno sistēmu darbi, aktivizēts hormonus, kas atbild par izaugsmi, termoregulācijā, un miega trūkums mazina šos procesus. Tajā pašā laikā maina apriti hormonu, kas atbild par sāta sajūtu: leptin un ghrelinIetekme nepietiekama miega par asinsspiedienu hipertensijas slimniekiem.. Tas noved pie pastāvīga bada un nemanāma svara pieaugumu.
- Nedēļa maz miega trūkums (sešas stundas miega diennaktī - tas ir miega trūkums, nevis norma) palielina ražošanas iekaisuma citokīnu olbaltumvieluIetekme atjaunošanas miega pēc vienas darba nedēļas vieglas miega ierobežojums interleikīna-6 un kortizola sekrēciju un miegainību dienas un veiktspēju.Tāpēc, ka to, ko var traucēt sirds un asinsvadu un nervu sistēmas. Lai vismaz nedaudz, lai tiktu galā ar šo efektu, miega ilgāk brīvdienās.
- Visu to pašu nedēļu sešu stundu miega pārtraukumiem transkripcijas gēnu iesaistīti darbā diennakts ritmi, Metabolisma un oksidatīvo stresuEffects of nepietiekama miega par diennakts rhythmicity un ekspresijas amplitūdu cilvēka asins transcriptome..
Kā miega trūkums ietekmē smadzenes
Viena bezmiega nakts samazina koordināciju un vizuālo reakcijas ātrumu, kā liecina pētījumi, kas veikti automobiļu simulatoriMiega atņemšana Ietekmē Eye-stūres koordinācija Braucot. .
Tajā pašā pētījumā, kurā konstatēts izaugsmes citokīnus dēļ bezmiega, pētnieki pamanīja, ka trīs naktis nav pietiekami, lai panāktu uz miegu. Ja trīs secīgu naktis gulēt desmit stundām, reakcijas ātrums nav normalizējasIetekme atjaunošanas miega pēc vienas darba nedēļas vieglas miega ierobežojums interleikīna-6 un kortizola sekrēciju un miegainību dienas un veiktspēju..
Hroniska trūkums miega bojājas īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu, iejaucas lēmumu pieņemšanā, lai koncentrāta un reaģēt uz to vidiMiega trūkums: ietekme uz kognitīvajām spējām.
Pārbaudiet, vai jums ir pietiekami daudz gulēt
mēroga tests miegainība Epvorsa
Lai noskaidrotu, vai jums ir pietiekami daudz gulēt, iziet testu ar atzīmi no miegainība EpvorsaEpworth miegainības skala. .
Izvērtējiet katru situāciju ar atzīmi no miegainības.
punkti | novērtējums |
0 | Man nav gulēt |
1 | Pastāv iespēja iesnausties |
2 | Varbūt es eju gulēt |
3 | Visticamāk, es gulēt |
Lai novērtētu situāciju:
- Jūs sēdēt un lasīt grāmatu.
- Jūs esat skatoties TV.
- Jūs sēdēt klusi publiskā vietā (teātrī vai sapulcē).
- Jūs vadīt stundu ar automašīnu (kā pasažierim).
- Jūs nosaka atpūsties pēc pusdienām.
- Jūs sēdēt ar kādu runājam.
- Jūs sēdēt, tikai gatavo pusdienas (bez alkohola).
- Tu pie stūres, auto apstājās satiksmes uz dažām minūtēm.
Apkopot punktiem atbildes, lai saprastu, kā patiešām vēlas gulēt. Vidējais punktu skaits šajā testā - 4-5.
Testa nedarbojas cilvēkiem, kuri moka hronisku bezmiegu.
Universal tests miega trūkums
Izmēģiniet citu pārbaudi vairākos jautājumos:
- Vai tas ir grūti piecelties no rīta?
- Bez kafijas vai citi stimulanti, tas ir iespējams, lai sāktu?
- Pastāvīgi žāvāties?
- Pie galvas miglu, grūti koncentrēties, nevēlas kustībā?
- slims bieži?
- Jums nav redzēt progresu mācībās?
Jo vairāk pozitīvas atbildes, jo vairāk miega jums nepieciešams.
Ko man darīt, ja es nevaru gulēt, jo uztraukums
Rīt ir nozīmīga diena, jo jūs uztrauc tas, ka jūs nevarat gulēt. Kā ieiet?
Ja pirms gaismas noteikti ir nepieciešams, lai darbā vai mācīties, mēģināt pabeigt visus darbus ar izkliedētā gaismā. Īpaši kaitīgi gulēt zilu gaismu no monitoriem un ekrāniem. Tas inhibē melatonīna ražošanu - hormonu, kas ģenerē epifizāras lai sagatavotu ķermeņa miega. instalēt programmasKas automātiski mainīt ekrāna spilgtumu saulrieta laikā. Jūs pat varat izfiltrēt zila gaisma, valkā brilles ar apelsīnu brilles.
Uzzināt relaksējoša elpošanas vingrinājumus, klausīties relaksējošu mūziku.
Gultā, jums ir nepieciešams tikai gulēt un seksu, nekas vairāk. Ja jūs gulēt zem segas, noraizējies un nevar gulēt, piecelties un darīt kaut ko (gatavot zāļu tējas, klausīties šūpuļdziesmas), līdz brīdim, kad esat gatavs, lai mēģinātu gulēt vēlreiz. Gulta nedrīkst radīt asociācijas ar bezmiegu.
Ja bezmiegs ir hronisks (notiek vairāk nekā trīs reizes nedēļā uz trim mēnešiem), ir laiks ārstēties. Apmeklējiet terapeits, neirologs un psihoterapeits.
Vai es varu atgriezties vēlāk, un pēc tam gulēt ilgāk
Kāda jēga? Ja mēs atstāt fizioloģijas negulēšanas tikai trūkumi: ir grūti mācīties, koncentrātu un iegaumēt. Tāpēc, ka pārlieku ilgs darba laiks ir neproduktīvi. Atliekot malā atsitiens, mēs samazinām posmu lēno viļņu miega, kas samazina līmeni kortizola.
Daudz darba, un smadzenes - tikai viens uz mūžu. Ļaujiet viņam gulēt. Tas ir labākais, ko jūs varat darīt.