25 padomi, lai saglabātu formas, kad nav laika vai vēlēšanās
Veselība / / December 19, 2019
Izdevums The Guardian pulcējās derīgus ieteikumus sporta treneri un lasītājiem. Izmantojiet tos, lai pārvietotu vairāk katru dienu.
1. Saprast, kas tas ir jūs
Izlemiet, ko jūs ar sportu. No tā ir atkarīga ne pamesta, ja jūs treniņa nākotnē. Nepaļaujieties uz īstermiņa motivāciju un vainas sajūta, jo fakts, ka kāds cits izskatās labāk.
Etniskā kā motivācija darbojas tikai tad, kad jūs esat jauni. Tad tas vairs nav pietiekami. Nelieciet neskaidrs termins mērķus ( "Es vēlos, lai iegūtu formas", "Es gribu zaudēt svaru"). Tie nepalīdz.
Tu sāks atrast laiku izmantot, bet, ja jums liekas, viņiem taustāmu labumu savā ikdienas dzīvē. Koncentrējieties uz tūlītējiem pozitīvu sajūtu fizisko aktivitāti: samazināt stresu, palielinot enerģiju.
2. sākt lēnām
Going, lai iegūtu formas, daudzi uzņematies visus uzreiz: izmaiņas uzturā sāk izmantot, atmest smēķēšanu. Protams, pāris nedēļu motivācijas pilienu, parādās nogurums. Esiet pacietīgi.
Izmēģiniet īss intensīva apmācībaJa jums ir grūti piespiest sevi iesaistīties ilgu laiku. Padarīt viņus vienreiz vai vismaz divas reizes nedēļā. Samaisa un saskaņot tos ar skriešanas, peldēšana vai ņiprs pastaigas, un divas vai trīs dienas nedēļā, atvaļinājumu atvaļinājumā. Stick ar šo režīmu vismaz pirmajā mēnesī.
3. Negaidiet, ka patiks apmācība
Nespiediet sevi, darīt to, kas jums nepatīk. Bet nav iedvesmot sevi, kas, protams, ir mīlestība apmācību. Daži cilvēki ir jautri šajā procesā, un kāds, piemēram, atsevišķiem elementiem.
Piemēram, sajūta, ka ķermenis kļūst spēcīgāks, vai prieks apgūt sportu. Atcerieties, ka jums patika, kā bērns (veltņi, velosipēdu), un mēģināt iekļaut to savā režīmā.
4. Esiet laipni pret sevi
Zema fiziskā aktivitāte ne vienmēr liecina par motivācijas trūkums. Nogurums, depresija, stress darbā vai kopj slimu ģimenes locekli var traucēt sportā.
Tādā gadījumā aizmirst piecas treniņu nedēļā. Plānojiet reāli, ņemot vērā to statusu un pienākumus.
Pēc nedēļas domāju par to, kas ir piemērots jums, un kas ne. Piemēram, jūs varat pastaigāties pusdienlaiks un pēc darba jums jau nav spēka. Saskaņā ar šo veidot savu aktivitāte grafiks.
5. Nepaļaujieties uz gribasspēku
Ja sniegums biznesa jums ir nepieciešams gribasspēks, tad jums nav tik daudz, lai viņš to dara. Padomājiet par to, ko jūs vēlaties, lai apmācītu un jūs vēlaties, lai saņemtu no tā. Kas labs apmācība dos jums šodien? Kā jūs jūtaties laikā un pēc kustību? Šie jautājumi palīdzēs, kad motivācija samazinās.
6. Apvienot izmantot ar citu mērķi
Tas palielinās izjūtu gandarījumu no darīts un palielināt atbildību par bezdarbību. Piemēram:
- commutes uz darbu ar velosipēdu vai kājām;
- pierakstīties sporta sadaļu, lai atrastu jaunus paziņas;
- Palaist ar otru;
- aiziet vai skriešanu, pavadīt vairāk laika dabā;
- kāpt augšup un lejup pa kāpnēm, nevis liftu;
- ne rakstīt vēstuli kolēģim, un pieeju, un apspriest šo jautājumu personīgi.
7. Sagatavot iepriekš
Maksa par mācībām vai skriešanas, var būt nogurdinošs, jo īpaši, ja jums ir tikai sākot darīt. Ir nepieciešams noteikt savu sporta un apavi, greifers pudeli ūdens, lai izlemtu, kura veids, bēgt vai kādi vingrinājumi būs jāveic.
Izmēģiniet nedrīkst darīt pirms iziešanas no mājas, un jau iepriekš. Pakāpeniski tas stāsies ieradumu, un tiks dota viegli.
8. Plāns un Izvirzīt
Daudzi cilvēki saka, ka viņiem nav laika sportam. Protams, ja jūs apvienot divus darbus vai uz aprūpi par mazu bērnu, tas ir taisnība. Bet padomājiet, vai jūsu situācija ir.
Varbūt tas ir nepareizs plānošana. Parasti, mēs vienmēr ielieciet prioritāti uz uzņēmējdarbību, neaizmirstot, ka veselība ir ļoti svarīga. Dodiet šo pieeju.
Pirmkārt, plāns, kur un kad izmantot. Izlemiet, kas jums būs darīt to un mēģināt sekot plānu. Otrkārt, izveidot plānu gadījumā, ja kaut kas noiet greizi. Iedomājieties, ka jūs varat pārtraukt un domāt, kā šajā gadījumā, motivēt sevi vēlreiz.
9. Ja ir nepietiekams laika darbs, kas vismaz nedaudz
Profesija nav jāveic stundu. Pareizi veido 15 minūšu treniņa var būt ļoti efektīva. Tātad, ja jums ir maz laika, nepadodieties darbu pilnībā.
10. Ja pieeja nedarbojas, nomainiet to
Nelietojiet lamāt sevi un nebrauciet sevi ietvaros. Ja sistēma vingrinājumu nepalīdz, tas nenozīmē, ka jūs nekad zaudēt svaru. Mēģiniet citu. Vilšanos sev un sajūta vainīgs jums nav īsti palīdzēt.
11. Ar vecumu, pievienot spēku apmācību un līdzsvara vingrinājumi
Par trīsdesmit, mēs sākam zaudēt muskuļu masu, tāpēc ir svarīgi, lai iekļautu savā svara apmācību režīmā. Tie var būt ar savu svaru, vai inventāru, piemēram, ar gumiju.
Neaizmirstiet par aerobos vingrinājumus un līdzsvara vingrinājumi. Pēdējais ir īpaši svarīgi, jo ar vecumu, līdzsvara izjūtu pasliktinās.
12. Pakāpeniski palielināt intensitāti
Novērtēt pieredze stresu ar atzīmi no viens līdz desmit. Ja pamanāt, ka skaitļi samazinās, tas ir, mācības tiek dota, lai jūs viegli pagarināt nodarbošanās vai izmēģināt jaunus vingrinājumus.
Tuvojas regulāri, jums ir nepieciešams, lai redzētu šo progresu ātrumu, izturību un spēku pēc apmēram divām nedēļām.
13. Pētījums mājās
Pat ja jums ir maz vietas mājās, jūs varat darīt apļveida apmācība slodze mija uz augšējo un apakšējo daļu (PHA). Tajā pašā laikā strādājis visus muskuļus, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un paātrina vielmaiņu.
Vai sit-ups, push-ups ar ceļgaliem, lunges, reversās atspiešanās no krēsla un iegurni. Par šo uzdevumu jums ir nepieciešams tikai 15-20 minūtes, un vismaz aprīkojumu.
14. Turn ikdienas aktivitātes uz treniņu
Darbs mājās un dārzā, arī var rēķināties uz fizisko aktivitāti, bet tikai tad, ja šajā procesā jums ir tiešām kaitinošas. Ja Jums ir karsti, jūs stimulē elpu un jums ir grūti uzturēt sarunu.
Pastaigas ar suni, arī var pārvērst par treniņu: palaist nedaudz ar mājdzīvnieku vai izvēlēties maršrutu uz kalnainā apvidū.
15. Klausieties savu ķermeni slimības laikā
Tiek uzskatīts, ka sāpes virs kakla (galvassāpes, saaukstēšanās), var būt mēreni apmācīti, ja tajā pašā laikā jūs jūtaties sodu. Ja ir sāpes no kakla uz leju, vai arī jums ir grūti elpot, sev atpūsties.
Galvenais - ievērot piesardzību. Neveiciet augstas intensitātes izmantot un neizmanto četras reizes nedēļā. Brauciet lēnām un klausīties jūsu jūtas.
16. Pēc tam, kad traumas atjaunot ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski
Cik ātri jums atgriezties pie mācībām, atkarībā no traumas veida. Jebkurā gadījumā, konsultējieties ar savu ārstu un sekot pasākumu. Atcerieties, ka psiholoģiskais atgūšana dažreiz tas aizņem vairāk sarežģī nekā fiziskā. Pat tad, kad mēs darām to, kas ir nepieciešams, pa ceļam vēl ir šķēršļi.
17. Pēc grūtniecības, sākt ar vienkāršāko
Atgriezties pie mācībām pēc dzemdībām - sarežģīts process. It īpaši pēc ķeizargrieziena. Esiet pacietīgi. Atpūsties un rūpēties par sevi. Klausieties savu ķermeni un ārsta konsultācijas. Ja jūtat, ka jums kļūt vairāk enerģijas pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāti.
Sāciet ar vienkāršāko - kājām un veicot bērnu mugursoma-nēsāšanu. Ja pēc dzemdībām Jums ir problēmas ar muguras un vēdera muskuļus, jums var būt nepieciešams fizioterapija.
18. Track jūsu progress, bet nav aiztures uz rezultātiem
Izsekošana mērķiem tas ir noderīgi, bet tie ir jābūt elastīgai. Ja esat bijusi saspringta diena, ir maz darīt apmācībā ir diezgan dabiski. Tas nenozīmē, ka jums ir slinks un nesasniegs neko. Tikai Palutiniet uzmanīgi viņa veselības stāvokli.
19. Nepadodies apmācību laika apstākļu dēļ
Ziema - nav iemesls, lai pārziemot. Sagatavot formas un nedomāju par sniegā vai šķīdonī. Neļaujiet sevi būt pārliecināti, balss, kas čukst, ka šādā laika tas ir labāk gulēt zem segas. atnākšana lēns skrējiens vai apmācību, jums būs žēl, ka tik ilgi kavējas.
20. ievērot mērenību
Nelietojiet pārspīlēt to. Tas, ka jūs varat palaist uz stundu, nenozīmē, kam to darīt. "Divas vai trīs reisi nedēļā 20-30 minūtes ievērojami uzlaboja savu formu, un tas ir vieglāk iekļaut grafiku," - saka The Guardian lasītājs Alex Tomlin (Alex Tomlin).
21. apbalvot sevi
"Es turēt automašīnu lielā kaudze marmeladok motivēt sevi - saka Neil Richardson (Neil Richardson). - Un ļaut sevi ēst vairāk, pirms izmantošanas ".
22. atrast atbalstu
"Jo dienas, kad man nav motivācijas, es klausīties podkastus par piemērotību - teica Niall O'Braiens (Niall O'Brien). - Ar laiku man mājās, es esmu gatavs pieņemt pareizo lēmumu. Un pat priecīgi strādāt out. "
Šis atbalsts palīdz spert pirmo soli, un pārējais ir dota vieglāk.
23. Izmantot vizuālo motivācija
"Pēdējo divu gadu laikā es atzīmētu kalendārā dienas, kad prakse zelta zvaigznīti - saka Siobhan King (Siobhan King). - Tas ir labi, motivācija, kad es esmu pārāk slinks. Es palaist, es eju mājās uz simulatorā un veicot vingrinājumus slēpotājiem. Tas ir stiprinājis manu muskuļu miza un tagad tas ir vieglāk, lai veiktu bērna rokās. "
24. Noņemiet modinātāju prom no jums
"Ja jums ir nepieciešams, lai praksē, lai piecelties agri no rīta, atstājiet modinātājpulksteni prom no gultas un gulēja blakus viņam formas, - iesaka Sally Crowe (Sally Crowe). - Kad jūs piecelties, lai to izslēgtu, un jūs varat strādāt out "!
25. Nepalaidiet garām vairāk kā četras dienas pēc kārtas
"Man ir viens vienkāršs noteikums, kas ir piemērota jebkura sporta veida - nedrīkst palaist garām vairāk nekā četras dienas pēc kārtas, - saka Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Ja es zinu, kas ir priekšā man ir dažas intensīvas dienas, es iet par jog pirms. Izņemot slimību, traumu un neparedzētiem ģimenes apstākļu es ievērot šo noteikumu, lai desmit gadu laikā. "
skatīt arī🧐
- Ne tik grūti veidot, jo tas šķiet
- Pilates - labākais veids, kā uzturēt sevi formā, jebkurā vecumā
- Kā saglabāt fit: Ieteikumi cilvēkiem ar dažādu augumu