Mājas sporta zāle: vingrinājumi muguras un krūšu

Un visbeidzot mēs nonākam pie vingrinājumi muguras un krūtīm. Daži jaunieši pievērst lielu uzmanību krūšu muskuļiem un muguras muskuļus justies ne tik daudz jautājums. Tā rezultātā, uz ielas bieži var atrast šādu "kultūrists" - sūknē viņa krūtīm un pleciem saliekta kā spin nespēj turēt līdz līmenim stāvoklī šādas bagātības.

Šie vingrinājumi ir pārī ievērot nepieciešamo līdzsvaru.

1. standarta push-ups

Palielinot savu svaru - ne tik vienkāršs uzdevums. Un tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā stiprināt krūšu muskuļus, jo jums nav piliens to pāri vārtiem. Ļaujiet man atgādināt jums vēlreiz, ka viss ķermenis būtu saspringti kuņģa in, rokas plecu platumā, kājas robežot uz pirkstiem, saliekt jūsu līkumiem tuvu ķermeņa (nevis sāniem). Un nemēģiniet panākt pieri uz grīdas - tā, šķiet, ka jūs nospiežat ir pietiekami zems, lai gan patiesībā slodze uz krūšu muskuļiem ir samazināta!

2. Pushups "Dolphin"

Sākuma stāvoklis - stāju, "suņa galvas uz leju", ar uzsvaru uz elkoņiem. Jūs sākat maigi, it kā nirt, kas dzen ķermeni uz priekšu, kamēr galva gandrīz pieskaras grīdai. Tad, tāpat kā lēni un rūpīgi ar roku atpakaļ uz sākuma stāvoklī.

3. "Kick ass"

Kļūsti sākuma pozīciju par standarta atspiešanās ar kājām kopā. Tad strauji atgrūž vienlaikus ar abām kājām pie grīdas, locīšana tos uz ceļgaliem un iztaisnot tos strauji gaisā. Izrādās, ka sava veida kustību, kas padara ēzeļus un citus pārnadžus, kas, kad kicking. Mēģiniet zemes klusi uz pirkstiem, lai pavasarī atkal nedaudz pie ceļgaliem.

4. Push-ups pozīciju "handstand"

Šis vingrinājums ir profesionāļiem, bet, ja esat pārliecināts par savām spējām, un jums ir kāds, lai droši, varat mēģināt veikt vismaz pāris. Stāvēt uz rokām pret sienu, lai tā varētu būt jūsu kājām un stiept, tajā pašā laikā bija spēcīga deformācija, muguras. Un nachinet atspiešanās no grīdas saliecot elkoņus 90 grādiem.

5. Push-ups stilā "džudo"

Sākuma stāvoklis - standarta statīvs atspiešanās. Tu esi nedaudz pretīgs rokas atpakaļ, paceļot iegurni uz augšu. Tad sāk saspiežot, pārvietojot ķermeni uz priekšu, līkumi saliekti gar ķermeni, iegurņa nedaudz paaugstināts, gurni nepieskarieties grīdu. Turpina virzīties uz leju, līdz kamēr gandrīz pieskaras grīdas zoda. Šajā brīdī jūs ievērojami paaugstina organisma tādā pozā ar "Cobra". Pēc tam atpakaļ uz sākotnējo stāvokli, veicot visi pretējā virzienā. Šajā gadījumā, gūžas un ceļgaliem nedrīkst pieskarties grīdai!

6. Lidojuma "in reverse"

Izejas pozīcija - kājas plecu platumā, ceļi nedaudz ieliekti, ķermenis nedaudz noliekt uz priekšu, turot hanteles vai plastmasas ūdens pudeles (par diy). Jūs sāk lēnām pacelt rokas uz sāniem, apvienojot asmeni. Augšējā pozīcijā, var kavēties mazliet, tad arī lēnām pazemina rokas. Augšējā daļa no ķermeņa ir saspringta, mugura taisna, pleci slīpi. Jums vajadzētu justies kā jūs lietojat muguras un saspringtos muskuļus starp lāpstiņām!

7. "Superman"

Guļus uz līdzenas virsmas, pavelciet rokas uz priekšu. Paceliet abas rokas un kājas, lai maksimāli līdz vēlu šajā stāvoklī uz dažām sekundēm, un atgriezties sākuma stāvoklī. Uzdevums var būt sarežģīta, pievienojot roku mazliet svaru. Šajā gadījumā galva nedrīkst atcelt - jums ir meklēt taisni uz leju, un viņa rokās, ir vēlams, lai saglabātu sevi iztaisnot.

Es vēlos pievienot sev vēl vienu izmantošanu, kas ir ļoti līdzīgs tai. Apgulieties uz vēdera, rokas paplašināt uz sāniem, plaukstas uz leju, nedaudz saliektas pie elkoņiem. Tad es augšupejas priekšā rumpi ar rokām, rokas šķīries labi ar Torons lai asmens nāca lejā. Un pazemināja tās sākotnējā stāvoklī. Tad visi dara to pašu, vienkārši pievienot vairāk un pacelšanas kājas. Ja jums liekas, ka jums ir ērti, lai veiktu šo uzdevumu, pievienot rokās mazu svaru. Bet pārliecinieties, ka svars ir pacelts, vienlaikus samazinot muguras muskuļus, nevis rokas. Pārbaude, ja piedāvājums ir ļoti vienkārša - ja kakla un rokas pēc tam, kad jūs izmantot sāp, tas nozīmē, ka jūs darījāt to nepareizi. Stress un nogurums būtu jūtama lāpstiņām un mugurkaula pie vidukļa.

Jūs varat dažādot savu citu kontu: pirmie 4 skaits augšu un 4 skaits uz leju, tad viss vienā mirklī, tad 8 kāpumam vienā kontā, un pēc tam palikt augstākajā pozīcijā, vai 8 atsperes, nostāvēt 8 skaitu un atpūsties :)

8. Lifting rokām un kājām

Apgulieties uz vēdera sejas uz leju, rokas velciet uz priekšu. Sākt lēnām pacelt vienu roku, nepalielinot personu. Kad roka ir sasniegusi savu maksimālo punktu, turpina turēt viņu un sākt lēnām pacelt kāju uz pretstatiem. Tad nolaida roku, un pēc tam - kāju. Tad jūs darāt vingrinājumu ar otru roku un kāju.

iela treniņu arvien vairāk un vairāk popularitāte tautā nav vienaldzīgi pret savu veselību. Tā kā šī kustība tu piederi, un kur jūs vieglāk izpildīt vingrojumus mājās, uz ielas vai sporta zālē?