Mājas sporta zāle: vingrinājumi visam ķermenim
Veselība / / December 19, 2019
Saistībā ar bieži izbraukšanas uz diezgan ilgu laiku, man bija vairāk un vairāk sāka brīnumu treniņiem, ko var darīt gandrīz jebkur un tas nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
Kā rezultātā, es atklāju interesantu rakstu, kurā tika aicināts 50 vingrinājumi, tikai "ieroci", kas - tas ir jūsu ķermeņa svara. Vārdnīca sadalīta blokos atkarībā ķermeņa daļas, uz kuru krava tiek dota. Un tā kā 50 vingrinājumi vienā piegājienā - tas ir pārāk daudz, es nolēmu izmantot ierosināto sadalījumā muskuļu grupas. Šis sūtījums satur vingrinājumus visam ķermenim.
1. "Inch kāpurs"
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, lai piecelties taisni un tad saliekt uz priekšu, cenšoties nokļūt viņa pirkstiem uz grīdas, vienlaikus saglabājot jūsu kājas taisni, bet ne saspringta. Kad esat ieguvuši pirkstiem uz grīdas, sāk lēnām iet rokas uz priekšu. Kad esat stāvoklī, atspiešanās, lai sāktu lēnām rāpot uz rokas atpakaļ, līdz tam brīdim, kamēr jums atgriezties sākuma stāvoklī. Mugura nav flex, kuņģa, mēģiniet nevis pull viņa pleciem.
Ir ieteicams veikt 4-6 atkārtojumi, bet, ja jūsu apmācība ļauj palielināt šo summu.
2. Lekt ar reizes
Sākuma pozīcija: vienkārši stāvēt taisni, ceļgaliem nedaudz saliekti. Performing lēkt, mēģinot lēkt cik augstu vien iespējams, un velciet jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm. Rokas kamēr lekt izstiepts uz priekšu. Zemes jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti un nekavējoties veikt otro lēcienu.
Protams, šis uzdevums ir vislabāk veikta vai nu uz ielas, vai dzīvoklī pirmajā stāvā, vai tad, kad esat 100% pārliecināts, ka lejā kaimiņš nav mājās... un tā ir vēlams grīda divu vai trīs leju. Pārlēkt tik ilgi, kamēr jums ir spēks :)
3. lācis rāpošana
Sākuma pozīcija: jums stāv četrrāpus, atspiedies uz rokām un ceļgaliem. Tad jūs iet uz augšu uz pirkstiem (kājām un paliek pus-bent) ķermeņa stingrāki, un lēnām sāk virzīties uz priekšu, pārvietojot vispirms labo roku un kāju, tad kreiso roku un kāju. Izrādās, ka jūs gatavojaties kā lācis - mazliet lēns un waddling.
4. polymetric pushups
Šie push-ups darbojas labāk nekā uz grīdas, bet vismaz uz sporta paklāja. Tu sāc ar parasto push-upsUn tad sāk darīt push-ups ar dažiem lēcieniem. Tas nozīmē, ka jūsu rokas ir jābūt vismaz nedaudz izrauties no virsmas. Atspiešanās veic bez pārtraukuma, ja vien jums ir spēks.
5. Kāpšanas kāpnes + bicepss
Šeit joprojām ir nepieciešams zināms aprīkojumu un kāpnēm. Pick up gaismas hanteles (vai smagais) vai jebkuru sadzīves priekšmetus, un sākt kāpt kāpnes, veicot vingrinājumus bicepss - pārmaiņus pa kreisi un labo roku vai abām rokām nekavējoties.
6. "Mountaineer"
Sākuma pozīcija: Stand četrrāpus. Pamatojoties uz taisnām rokām pievelciet kreiso celi pie krūtīm, un tajā pašā laikā iztaisnot labo kāju. Pamatojoties uz tiešo rokās manas kājas mazā lēkt. Šajā gadījumā rokas jāpaliek savā vietā, viss ķermenis būtu saspringta - kuņģa velk uz augšu, mugura taisna.
7. "Strike"
Sākuma stāvoklis - kā tad, ja jūs gatavojas darīt push-ups. Tad lēnām sāk virzīties uz priekšu viņas rokās. Tajā pašā pirkstiem uz jums balstiem, vajadzētu palikt vienā vietā, kā arī visam ķermenim. Tad dodieties atpakaļ lēnām sākuma stāvoklī.
8. "Tupēšana vilci"
Tā tiek uzskatīta par vienu no labākajiem vingrinājumi stiprinot visu ķermeni. Sākot stāvoklī: zemu tupēt, rokas atpūsties uz grīdas. Tad krass lēciens atpakaļ ārā pozīcijā atspiešanās. Veicot push-ups, un lēkt atpakaļ sākuma stāvoklī. Veicot lēkt uz augšu un doties atpakaļ sākuma stāvoklī. Tad veikt push-ups vēlreiz.
9. līste
Lie seju uz leju, apakšdelmi gulēt uz grīdas. Tad kāpt atpūšas uz apakšdelma. Kājas ir taisnas, uzsvars uz zeķes. Kuņģa, mugura taisna, bez nokarājas pie jostasvietas, vai otrādi, ar izvirzīts uz augšu dārgumiem. Stāvēt šādā stāvoklī 30-60 sekundes (vai ilgāk).
var sarežģīt līste pārmaiņus paceļot kājas: abām kājām uz grīdas, paceliet savu labo kāju, atkal divas kājas uz grīdas, paceliet kreiso kāju (katra vismaz 10 kontiem).
10. Atspiešanās bārā
Sākuma stāvoklis: siksna ar uzsvaru uz apakšdelma. Tad sāk viens pēc otra, lai iztaisnot rokas pozīciju atspiešanās, un pēc tam arī vērsties saliekt, lai atgrieztos pie bāra. Tādā gadījumā, mugura taisna, kuņģa in, viss ķermenis ir saspringts. Katru reizi, kad pārmaiņus roku, ar kuru sākt izmantot.
Vingrinājumi kājām - nākamajā post.