Vai mājās: 9 vingrinājumus ar papīra plates
Veselība / / December 19, 2019
Šī apmācība iespēja vēlreiz parāda, ka fiziskā slodze nav obligāti klātbūtne gudrs simulatori, dzelzs pāļu un sporta kompleksi. Tas ir iespējams veikt vingrojumus mājās. Galvenais - lai būtu skaidrs mērķis, spēcīgu vēlmi, lai sasniegtu to, gribasspēks, mazliet brīvais laiks... un pat, iespējams, pāris papīra plates;)
Šīs metodes būtība (planēšana) slēpjas faktā, ka visas kustības veikti bīdāmās no rokām vai kājām uz grīdas. Tajā pašā laikā darbā piedalās gandrīz visas muskuļu grupas, labi attīstītas līdzsvaru, ātrumu, izturību, un, šķiet, ir parastie un pazīstami vingrinājumi atvērta jaunā veidā.
Pārdošanā ir speciāli diski glaydinga, bet var veiksmīgi aizstāt savus tradicionālos vienreizējās plāksnes. Best fit ir papīrs, bet dažādām virsmām, un jūs varat eksperimentēt ar citiem materiāliem un pat dvieli, svarīgāk, ka tas bija bīdāmās.
1. Balstu guļus un atpakaļ
Veikt stāvus, lai pirksti bija uz diskiem. Sit, cik vien iespējams, novietojiet rokas uz grīdas, abas kājas slaidu atpakaļ, tā, ka esat ieņēmis pozīciju uzsvaru guļ. Tūlīt sāk mainīt bīdāmo kustību kājām līdz krūtīm, tad iztaisnot savu sākotnējo stāvēšanas pozīciju. Atkārtojiet 15 reizes.
2. Pushups ar kājām bīdāmās atpakaļ
Veikt sēdus stāvoklī, ar pirkstiem par diskiem, rokas atpūsties uz grīdas pie attālums pārsniedz platumu pleciem. Slide savas kājas atpakaļ un uz sāniem, lai viņi veidoja burtu V, bet krīt uz rokām uz grīdas. Padarīt reverso kustību, izgrieztu rokas uz grīdas un velkot viņa kājas pie krūtīm. Padarīt kopā 10 atkārtojumiem.
3. Bīdāmās kājas uz izklupiens
Dažādas uzbrukumi ir lielisks veids, kā veidot ciskas, šī "bīdāmās" versija slodzes gandrīz visi muskuļi apakšējo ķermeņa.
Oriģināls plaukts dziļā izklupiens, priekšējā labā kāja, kreisā kāja taisnas atzveltnēm uz diska. Pull savu kreiso kāju uz priekšu, saglabājot jūsu ceļgaliem kopā un pēc tam ātri velciet atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī. Vai 15 reps uz katru kāju.
4. Pushups ar slīdošiem rokām
Šis vingrinājums vilcieni smalkas muskuļus rokām, krūtīm un ap ķermeni.
Paņem normālu stāvokli atspiešanās, palmu atpūtu uz riteņiem. Dibināšanu, kura laikā viens rokas slaidi uz priekšu, bet pārējie līkumi un pārceļas atpakaļ mazliet. Šis vingrinājums netiek izmantots, šķiet diezgan sarežģīti, tāpēc, iespējams, mums vajadzētu sākt atspiedies viņa ceļgaliem uz grīdas. Atkārtojiet 15 reizes mainās rokās.
5. Palielinot ķermeņa, izmantojot rokas
Parasti ķermenis paceļot no guļus pozīcijas tiek izmantota preses apmācībai. Tomēr šajā izmaiņas ir arī muguras muskuļus un rokas.
Sākuma stāvoklis guļ uz muguras, rokas uz sāniem, kājas pagarināts. Paceliet ķermeni, piespiežot un palīdzot pats ar savām rokām, kas padara ar bīdāmo kustību. Ar rokas jāpaliek taisni un plaukstām piespiež pie grīdas. Turiet taisnu muguru. Vai 15 atkārtojumiem.
6. Bīdāmās sānu lunges
Šie bīdāmās kustības kājām ir ideāli darbam veic iekšējo un ārējo augšstilbi, sēžamvieta, mugura un nospiediet.
Pārsūtiet ķermeņa svaru uz labās kājas, pa kreisi pirksta balstās uz diska. Izveidojiet bīdāmās kustību kreiso kāju uz sāniem, bet rokas dara kustību, atgādina kustību slidotājs. Pēc atgriešanās kāju atpakaļ, padarot pretējā kustības rokās. Atkārtojiet 15 reizes ar kreiso kāju, un pēc tam 15 uz labo pusi.
7. Pacelšanas ķermeni no guļus stāvokļa
Mērķis Šā pasākuma - muskuļi vēdera un augšstilbiem.
Apsēdieties, rokas aiz galvas, taisnu mugurkaulu. Kājas saliektas pie ceļgaliem, papēži piespiež disku. Iztaisnojiet kāju uz priekšu un nedaudz uz sāniem, bet samazinot taisni atpakaļ uz grīdas. Tad paaugstināt ķermeņa atpakaļ, vienlaikus saliecot kāju sākuma stāvoklī. Vai 15 atkārtojumiem.
8. peldēšana
Kur jums ir smagi jāstrādā, lai jūsu rokām, pleciem un visam aizmugurē gadījumā.
Lie seju uz leju ar izstieptām kājām plecu platumā, kāju uz grīdas, rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz diskiem. Ar palīdzību muguras muskuļiem, cik vien iespējams, paceliet krūšu pie grīdas, bet aprakstot aplis rokas uz sāniem, piemēram, peldētājs kustībām. Tad rokas slaidu uz priekšu, un organisms tiek samazināts tā sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
9. kājas velkot uz augšu uzsvaru guļus
Tas ir populārs vingrinājums bīdāmās ir daudz vairāk jautrības.
Sākuma stāvoklis - guļus sloksnes-ups, zeķes par diskiem. Saliekt jūsu kreisā ceļgala uz kreiso roku, mēģinot apkopot celi tik tuvu rokā. Ātri pārvietot kreiso kāju atpakaļ veikt kustību labo kāju. Atkārtojiet kopā 20 reizes, pārmaiņus pusēs.
Vēlaties vairāk vingrinājumus ar improvizēto līdzekļiem? Skatīties šī mācību komplekss ar dvieli.
Kā arī mums ir vesela rakstu sērija veltīta mājas un biroja ielu treniņa.