Vingrinājumi, kas ir barošanās, pat tad, ja jūs piliens no izsīkuma
Veselība / / December 19, 2019
Līdz gada beigām mums bija apnicis dienas ideja sportot ir saistīta ar kāpšanas Mount Everest basām kājām. Ar ironiju tā ir sporta palīdz atjaunot iedarbināt motoru. Star treneris Joel Harper (Joel Harper), autors grāmatu par fitnesa, bija chetyrohetapny plānu vingrinājumi, kas burtiski paceļ jūs uz augšu no grīdas un palīdz nostiprināšanas auklas uz skriešanas apavu.
Katra no šīm sistēmām ir nepieciešamas 5-10 minūtes un enerģiju. Izvēlieties diapazonu, kas atbilst jūsu līmeņa nogurumu un padara vienu vai divas pieejas pēc kārtas. Vai pabeigt visas četras vingrojumu kompleksus, no sākuma līdz beigām, un pēc tam no beigām uz sākumu, lai iegūtu spēcīgu enerģijas veicināšanai.
Complex № 1
Ja jūsu spēks ir pietiekami tikai gulēt uz grīdas, mēģiniet trīs vingrinājumus ar masāžas rullīti, kas prasa minimālu piepūli. Ar viņiem dosies vāja, un jūs jūtaties gatavs turpmākai rīcībai.
1. šūpuļtīkls
Atpūtas uz rokām, ielieciet savu kreiso papēdi uz viņa labo ceļgalu un pārvietojiet svaru uz viņa labo augšstilbu. Lēna braukt uz masāžas cilindru un atpakaļ 3-5 cm. Šis ir viens atkārtojums, jums ir nepieciešams, lai 25. Tad atpūsties 15 sekundes, ievietojot spilvenu zem jūsu zemāks atpakaļ, un atkārto uz otru pusi. Make divas pieejas katrā pusē. veikšanas laikā, lai jūsu rokas nedaudz saliekti.
2. Augšējā daļa muguras
Ielieciet masāžas spilvens zem muguras. Atsaucoties uz kājām, ritošā to gar mugurkaulu no krūškurvja līdz jostas un muguras. Vai divas 20 atkārtojumiem katrā.
Pārtraukt kustību, kad veltnis sasniedz asmeni, tāpēc tas nav velmēto zem kakla.
3. Lower atpakaļ
Put spilvenu zem astes, liesās uz elkoņa viņa kreisajā rokā. Ievietojiet savu labo roku uz vēdera, lai novērtētu, vai prese darbojas. Sasprindzinājums vēdera muskuļus un veidot ar kājām, auto masāžas cilindru no coccyx līdz vidukļa attālumā 3-5 cm uz priekšu un atpakaļ. Padarīt divas 20 atkārtojumu katrā pusē.
Complex № 2
Ja jūs esat gatavi pārcelties, bet ne tālāk kā līdz saviem pirkstiem, mēģiniet trīs vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, lai aktivizētu asins plūsmu. Šis komplekss palīdzēs mazināt muskuļu spriedzi un atpūsties hamstrings pievienot enerģiju uz ķermeņa.
1. gurni
Noliekties uz priekšu ar nedaudz saliektām ceļgaliem. Atslābina ķermeni un sajust patīkamu muskuļu spriedzi. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Tad dziļāku stiept iztaisnot rokas un mēģināt iegūt tos uz grīdas. Savukārt, saliekt jūsu ceļgaliem, saglabājot papēži pie grīdas. Turpiniet kustību uz 30 sekundēm.
Ja jūs nevarat sasniegt rokās grīdas, liesās uz soliņa vai kaudze grāmatu.
2. Iesildīties par ceļgaliem
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un viegli samazināt tos uz vienu pusi. Ņem piecus dziļi breaths, atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību citā virzienā.
Pārliecinieties, ka virs vidukļa ķermenis palika nekustīgs, jo mācībās iesaistot muskuļus, kas atrodas zem jostas.
3. rotāciju
Stāvēt ar savu kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, atslēgas ķermeni no jostasvietas uz leju tādā pašā stāvoklī. Augšējā torss pagriezt no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 10 reizes. Izrādās elkoņiem, pārliecinoties, ka jūsu galva virzās kopā ar ķermeni.
Complex № 3
Ja jums jau ir parādījušies maz enerģijas, ar kuru var strādāt, darīt trīs funkcionālās vingrinājumus. Tie palielina izturību, spēku un veiklību, bet joprojām būs tonizējoša iedarbība.
1. atpakaļ
Guļus uz grīdas ar seju uz leju, un stiept rokas un kājas. Paceliet un apakšstilba laikā, bet velkot rokas gar sāniem, un pēc tam paceļot tos pa galvu. Vai 2-3 komplekti 10 atkārtojumiem katrā. Lai mainītu virzienu, kurā jūs izdarīt rokas, saliekt jūsu līkumiem.
2. Tupēt un pagriezt ar hanteles
Veikt hanteli rokās vertikāli. Nolaidiet gurnus tā, ka viņa līkumi bija starp viņa ceļgaliem. Veikt sākuma pozīciju un pagriezt pareizo lietu. Tas ir viens atkārtojums. Vai divus vai trīs komplektus 10 atkārtojumiem, pārmaiņus malas pagrieziena ar katru kustību. Saglabājiet jūsu ceļgaliem pāri potītēm pietupieniem laikā.
3. Lifting vienu kāju
Tilt ķermeņa priekšu pieskarties grīdai ar rokām, bet paceļot vienu kāju, līdz tas ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Do 2-3 komplekti 10 atkārtojumu katru kāju. Ja vingrinājums šķiet pārāk sarežģīta, nezaudē sirds pilnīgi un nav pacelt kāju tik augstu.
Piecu minūšu intervāls apmācību
Ja jums liekas, ka jums ir gandrīz gatavas izlēmīgi rīkoties, mēģiniet daži piecu minūšu intervāls apmācību, lai palielinātu enerģijas līmeni no vidējā maksimālā. Fani mīl fitnesa intervāls apmācību, jo paātrinājums un palēninājums izraisīt ķermeņa darboties pilnībā. Izklausās lieliski. Faktiski, pastāvīga pārnesumu maiņa palielina līmeni adrenalīna līmenis asinīs. Ko tas nozīmē? Kas jums ir enerģijas pilns un gatavs rīkoties. Tātad, ja pēc īsa sprinta, jūs jūtaties labi, mēģiniet kopumu vingrinājumi pāris reizes.
Lai noteiktu sev ātrumu, ar kādu vēlaties pārvietot, izmantot personisko uztveri mēroga slodzes, kur 0 - jūsu ātrumu, ja esat sēž uz dīvāna, un 10 - maksimālais braukšanas ātrums.
- Iesildīties. 0:00–0:30. Pastaigas vai skriešanas pie nesteidzīgs tempā. Slodze uz skalas 3-4.
- Intervāls A. 0:30–1:00. Pastaigas vai darbojas ātrā tempā. Slodze uz skalas 5-6.
- Intervāls B. 1:00–1:30. Pastaigas vai darbojas ātrā tempā. Slodze uz skalas: 8-9.
- Atkārtojot intervāli. 1:30–4:30. Pārslēgties starp intervāliem A un B trīs reizes.
- Relaksācija. 4:30–5:00. Pastaigas vai skriešanas pie nesteidzīgs tempā. Slodze uz skalas 3-4.