Joga Runners: 5 vingrinājumi, kas palīdzēs jums kļūt elastīgākiem un spēcīgu

Running - tas nav tikai spēcīgas kājas, spēcīga sirds un plaušu attīstība. Lai sasniegtu savus mērķus bez traumas, tas ir nepieciešams, lai stiprinātu organismu kopumā un paliek elastīga. Kaut arī darbojas, bieži skavām augšējo daļu ķermeņa - uz pleciem un muguras augšējās daļas. Un kājās bieži sāp ne tik daudz muskuļu, kā saites.

Daži draugi beidzot sāpes saišu pēc skriešanas tikai pēc tam, kad viņi sāka praktizēt jogu vismaz reizi nedēļā. Jā, tas nav stiprina sirdi, kā tas darbojas, bet tas dod ķermeni nepieciešamo ilgi iet, elastību un izturību. «Womenshealth» žurnāls lūdza ekspertiem par jogu, un viņi ieteica 5 ACCA, lai palīdzētu stiprināt Corps būs pievienot ātruma palīdzību atbrīvoties no sāpēm laikā vai pēc skriešanas un padarīt jums vairāk izturīgas.

© photo

Mērķis: nostiprināt ne tikai kājas, bet visu ķermeni.
Exercise: stiprināt ķermeņa augšdaļas.

Ruzhansky Barbara, īpašnieks «West Hartford jogu», iesaka darboties paralēli stiprinot ķermeņa augšdaļas līdzsvarot spēcīgas kājas. Lai to panāktu, tā piedāvā sānu sloksni (vasisthasana) - Šī poza palīdz stiprināt ķermeni (abs, muguras, kakla), gūžas un rokas.

Guļus uz grīdas ar seju uz leju un nogrūst rokām pie grīdas. Turiet šo pozīciju. Nospiediet būtu ievilkt apakšējā muguras nevajadzētu sagging, pleci jātur taisni, kakls nav Atsaukt, galvas, kakla un muguras būtu vienā līnijā.

No šī poza, ieej bārā, saglabājot spriedzi visā ķermenī. Iesācējiem: paplašināt ķermeni pa kreisi, paceliet kreiso roku un novietojiet to uz kreisajā augšstilbā, saliekt labo kāju pie ceļa, un novietojiet to uz grīdas - tas kalpos kā atbalsts. Nospiediet būtu atsaukta, viss ķermenis ir vienā rindā (nav nokarājas uz muguras), ciskas izstiepts. Iespēja vairāk uzlabotas: abas kājas iztaisnot atvaļinājumu, paaugstināt savu kreiso roku uz augšu tā, ka viņa bija labajā taisnā līnijā, bet apskatot paceltu kreiso roku. Palieciet šajā stāvoklī 15-30 sekundes, un tad atkārtot to pašu, no otras puses. Ir ieteicams veikt šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā.

Mērķis: darbojas bez sāpēm.
Exercise: palielināt spēku un elastību.

Joga palīdz tikt galā ar šo problēmu, izstrādājot un atvēršanu locītavām. Spēcīgāka skrējējs, tāpēc viņam ir jābūt uzmanīgiem. Felstid Christine īpašnieks kluba "Joga Runners" Toronto, saka, ka gatavojoties laikā Tā ietver tikai noteiktus muskuļus, bet joga prasa, lai visi muskuļi strādāja kopā.

Un, ka tā piedāvā garšu Assane sukhasana - sēžot ar sakrustotām kājām, ja tā vienkārši, mēs esam pieraduši, lai izsauktu to sēdus pāri kāju. Šī vieta ir piemērota atpūtai pēc tam, kad palaist, un tas ir labi atklāj gūžas locītavu. Sēžot, pārliecinieties, ka jūsu gurni ir augstāks nekā jūsu ceļgaliem. Ja tā nav, tad sēdēt uz salocītu dvieli vai nelielu spilvenu. Tas ir ieteicams palikt šajā stāvoklī 3 minūtes, lai pēc kāda laika jūs varat just diskomfortu mugurkaulā. Lai atbrīvotos no šīs nepatīkama sajūta, jums ir nepieciešams iekļaut darbā vēdera muskuļiem un ķermeņa tā, ka jūs ne tikai strādā pie gūžas locītavu, ceļgaliem un potītēm, bet arī stiprina korpuss.

Mērķis: traumu profilakse.
Uzdevums: perfect poza.

Beryl Bender Bērzs, īpašnieks un direktors institūta jogas «The Hard & The Soft», sacīja darbu elastīgo nošķirami no attīstību visa procesa ķermeņa. Ja jums nav darīt savu elastību, agrāk vai vēlāk tas novedīs pie traumas.

Un tas tā piedāvā garšu Mountain poza (Tadasana). Tas ir vienkāršs un sarežģīts vienlaicīgi Assane palīdzēs jums justies savu ķermeni un saprast, ko tas nozīmē, lai uzturētu pareizu stāju. Lai sāktu, dodieties pie sienas un veidot savu poza - virzīt papēžus un pakausī pret sienu, velciet zodu nedaudz. Kā rezultātā, jums būs divas kabatas gaisā starp ķermeni un sienu - muguras un kakla rajonā. Tad uzmanīgi izvelciet savu ķermeni uz augšu un justies mazliet lielāks. Tad virzīties prom no sienas, saglabājot šo poza - jums vajadzētu justies nedaudz stiept, it kā caur astes un kronis iet taut pavedienu. Sekojiet viņam stāvot pie luksoforiem, rindā, vai arī tad, kad nozvejotas sevi par to, ka lempis - noķert nevienu mirkli un atvelk.

Mērķis: veiklību.
Vingrojums: Stiepšanās tiesības.

Marks Blanchard, dibinātājs «Power joga centri» piedāvājumiem iedomāties ķermeni formā māla podu, ja jūs mēģināt saliekt vai simpātiju - tas vienkārši sabojājas, ja to silda, tad viņš var veikt jebkāda veida tevi Jūs vēlaties. Stiepšanās savus muskuļus, mēs, faktiski, stiprina tos, stabila. Strong muskuļi bez stiepšanās ir ļoti vāja. Saspringtās muskuļi pietiekami skābekļa, un stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu mazināt spriedzi un atbrīvo skābekli uz ceļa.

Un, ka jūs varat veikt vienu no šādiem ACCA viparita karani - tas ir tad, kad kājas ir blīvi pie sienas. Vairāk uzlabotas versijas - "Bērzu". Guļus uz grīdas tā, ka baseina pieskarties sienai, pa kreisi kāju melus gar sienu un pagriezās pret durvīm, viņa labo kāju paceltu un atspiežas pret sienu. Turiet ceļus tā, ka nebija spriedzi. Turiet šo pozīciju 5-10 breaths. Šis vingrinājums stiepjas cīpslas krietni zem ceļgala. Vairāk sarežģīta versija: jūs augu kāju uz sienas uz sāniem un gulēja tik 10 minūtes. Ir iespējams veikt no lielajiem pirkstiem turēt un nelielu palīdzību, bet raiti un bez jerks. Un, jūs varat vienkārši paņemt abas kājas ar taisnām ceļgaliem, kājām un pēdām ir sastādīts.

Mērķis: ātra atveseļošanās pēc skriešanas.
Uzdevums: sērijas jogu.

Joga palīdz mums ātri atgūties no stiprums apmācību, novēršot uzkrāšanos rētaudi. Tas izmanto elastību ķermeņa un elpošanas vingrinājumi, lai baro savu ķermeni ar skābekli. Ja jums ir iespēja, otro dienu no skriešanas uz jogas nodarbības. Vai prakses izpratnē katru rītu Saules sveicināšana.

© photo

Galvenais redaktors Layfhakera Glory Baranskii, sāka aktīvi nodarboties ar skriešanu, bet praktiski pēc katras palaist bija problēmas ar saitēm. Pēc mēnešiem ilgas mokas, viņš tomēr nolēma doties uz jogu (Ashtanga Vinyasa). Rezultāts uz sejas, vai drīzāk, kājās - sāpes praktiski pazuda (īpaši kājas, muguras un kakla), darbojas, ir kļuvis daudz vieglāk un patīkamāk.

(izmantojot)