Kāpēc Sports praktiski nepalīdz zaudēt svaru
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Fitnesa treneri atkārtot to, ko mēs dzirdam gadiem: lai izpirktu grēku rijība var būt uz skrejceļš. Un ziņa tiek veikta ar fitnesa guru, zvaigznēm, uzņēmumiem par pārtikas un dzērienu, amatpersonas no veselības un ārstiem.
Pateicoties pārliecību, ka sports būs zaudēt svaru veiksmīgi pārdod abonementu vingrošanas zāles, fitnesa trakeros, sporta dzērieni un video apmācībām.
Bet šeit ir berzēt: šī pārliecība ir balstīta uz nepatiesu pārstāvniecību un maldinošs mūsu cīņā pret aptaukošanos.
Tā kā mūsu ķermeņa apdegumus kalorijas: pastāv atšķirība starp biroja darbinieks un rezidenta savvaļas cilts
Antropologs Ponttser Herman (Herman Pontzer) no Hunter College Ņujorkā, devās uz Tanzāniju, lai pētītu Hadza cilts - viens no nedaudzajiem atlikušajiem mednieks-ievācējs ciltis. Viņš varētu redzēt šiem cilvēkiem ar iekārtu sadedzinot kalorijas, jo viņu dzīves fiziskā aktivitāte ir daudz lielāka nekā rietumniekiem.
Lielāko daļu laika vīriešu cilts Hadza pavada pakaļdzīšanās un nogalināšanu, kā arī kāpšanas koku meklējot medus savvaļas bites. Sievietes savākt saknes un ogas.
Pētot Hadza dzīvesveidu, Ponttser bija pārliecināts, lai atrastu pierādījumus par vispārpieņemto viedokli: Aptaukošanās ir kļuvusi par pasaules problēmu, jo spēcīga samazināšanās fizisko aktivitāti. Ponttser bija pārliecināts, ka Hadza sadedzināt daudz vairāk kalorijas dienā, nekā vidusmēra rietumnieka.
2009. un 2010. gadā, pētnieki devās uz Savannah, pārtraukta viņa džipu datorus, šķidrums slāpekļa iesaldēt urīna paraugus, un respirometrs mērīšanai enerģijas patēriņa iedzīvotājiem Cilts.
Zinātnieki reģistrē fiziskās aktivitātes un enerģijas daudzumu iztērēti 13 vīriešiem un 17 sievietēm vecumā no 18 līdz 75 gadiem, Izmantojot Indikatormetode - slavenākais veids, lai noteiktu oglekļa dioksīda daudzumu, ko mēs piešķirt tēriņi enerģija.
rezultāti bija pārsteidzoši: enerģijas patēriņš pārstāvju Hadza nebija vairāk nekā eiropiešiem vai amerikāņiem. Mednieki un vācēji bija vairāk fiziski aktīvs un liesa, bet dienā dedzināšana tik daudz kaloriju kā vidusmēra iedzīvotājs pavada rietumiem.
Ponttsera izmeklēšana bija virspusēja un nepabeigta: tajā piedalījās kopumā 30 cilvēki, no maza kopiena. Bet tas izvirzīja nagging jautājumu: kāpēc Hadza, kuri ir pastāvīgi kustībā, pavadot to pašu enerģijas daudzumu, kā slinks eiropiešiem?
Energy (kalorijas), tiek patērēts ne tikai kustības, bet arī dzīves atbalstu. Pētnieki jau sen ir informēts par to, bet nav, ka šis apstāklis ir būtiska kontekstā globālās epidēmijas aptaukošanos.
Ponttser norādīja, ka Hadza tērē tikpat daudz enerģijas, jo viņu organisms saglabājiet to uz citiem uzdevumiem. Vai varbūt Hadza ilgāk atpūsties pēc fizisks darbs, tādējādi samazinot kopējo enerģijas patēriņu.
Zinātne ir attīstījusies šajā virzienā, un tur gulēt nopietnas sekas mūsu izpratni par cik stipri saistīts enerģijas patēriņš un pakāpe, uz kuru mēs varam ietekmēt to, vingrinājumi.
Herman Ponttser
Tas pamatkoncepcija - daļa pieaugošo baseins pierādījumu, lai izskaidrotu fenomenu, kura zinātnieki novērots jau daudzus gadus: tas ir ļoti grūti zaudēt svaru, vienkārši palielinot skaitu fizisko vingrinājumi.
Fiziskā aktivitāte ir lieliski dziedē
Pirms sākat saprast, kāpēc izmantot nepalīdz zaudēt svaru, pieņemsim kaut skaidrs: nav svarīgi, cik vingrinājumus ietekmē summu no jūsu vidukļa, tas atveseļo ķermeni un prātu.
Kopienas neatkarīgiem pētniekiem Cochrane sagatavots pārskats par pieejamajiem pētījumiemPierādīt, ka, lai gan fiziskās aktivitātes ir izraisījusi tikai nelielu svara zudumu, priekšmeti, kuri tika iesaistīti vairāk, pat nemainot diētu, veselības marķētas uzlabošanu, tostarp pazeminot asinsspiedienu un asins triglicerīdu līmenis. Exercise samazina risku saslimt ar II tipa cukura diabētu, insultu un miokarda infarktu.
Vairāki citi pētījumi Tas liecina, ka iesaistīti sporta cilvēki, samazināts risks saslimt ar kognitīvajiem traucējumiem no Alcheimera slimības un demences. Viņi arī iegūt augstāku novērtējumu pārbauda intelektuālo. Ja esat pazaudējis svaru, izmantot kopā ar kontroli kaloriju ieplūdes var palīdzēt saglabāt to šajā līmenī.
Vai nepapildinās praktiski bezjēdzīgi pasākumā svara zudums
Tātad, ieguvumi no fiziskās aktivitātes, ir acīmredzama un reāla. Bet neskatoties uz daudzajiem stāstiem par kilogramus zaudēti uz skrejceļš, pierādījumi liecina kaut ko citu.
pētījumsPublicējusi ASV Nacionālās centra Biotehnoloģiju informācijas (NCBI), kas 2001. gadā, tā teica, ka īstermiņa eksperiments, kas ilga apmēram 20 nedēļas, bija novērotā svara zudums, bet ilgtermiņa eksperimenti (vairāk nekā 26 nedēļas), netika novērota saistība starp enerģijas daudzuma sadedzināta slodzes laikā, un svara zudumu.
Mēs esam dzīvo ar domu, ka process zaudēt svaru, ir vienkārša: ēst kalorijas - kalorijas pavadījuši. Ar kuru bieži citēto pētījums, 1958 Vishnofski zinātnieks Max (Max Wishnofsky) izklāstīts noteikums, ka daudzas klīnikas un žurnāli joprojām izmanto, lai prognozētu svara zudums: mārciņu cilvēka tauku - par 3500 kcal. Tas ir, ja jūs pavadīt 500 kalorijas dienā, ar uzturu un fizisko aktivitāti, rezultāts zaudēs apmēram mārciņu svara nedēļā. Ja jūs pievienot 500 kalorijas dienā - dial up mārciņu.
Tagad pētnieki uzskata, šis noteikums ir pārāk vienkārša un runāt par cilvēka enerģijas bilancē kā dinamisku un adaptīvo sistēmu. Mainot to kaut kas līdzīgs apgriezt ikdienas kaloriju daudzumu, pievienojot fiziskās aktivitātes, tas izraisa kaskādi izmaiņas organismā, kas ietekmē, cik daudz kaloriju jūs izmantojat, un kā rezultātā - par svara ķermeņa.
Profesors Deivids Allison (David Allison) no Alabamas universitātē, teica, ka ierobežojot kaloriju uzņemšanu darbi efektīvāka fizisko aktivitāti nekā pieaudzis, un samazināt to skaitu kalorijas kopā ar vingrinājums strādā vairāk labāk.
Vingrojumi palīdz sadedzināt off tikai daļu no kalorijas
Ļoti zemu novērtējusi to, ka uzdevums nodedzinātas tikai niecīgu daļu no sava kopējā enerģijas patēriņa.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Trīs galvenās jomas enerģijas patēriņa
- Pamata vielmaiņas ātrumu - enerģija, ko izmanto, lai darbību organismā, pat tad, ja tas ir miera.
- Enerģija, ko izmanto barības sagremošanu.
- Enerģija iztērēti fizisko aktivitāti.
Mēs nevaram kontrolēt pamata vielmaiņas ātrumu, kas ir nozīmīgākais enerģijas patēriņu.
Alexan Kravitz
Gremošanu aizņem 10% no kopējā enerģijas patēriņa. Atlikušie 10-30% tiek iztērēti fizisko aktivitāti, kur izmantot - tikai daļa no tā.
Tieši tāpēc tas nav pārsteigums, ka vingrojumu izraisa statistiski nozīmīgas, taču nelielas izmaiņas svara.
Ir grūti radīt ievērojamu kaloriju deficītu, izmantojot sportu
izmantojot "ķermeņa svara Planner", Kas dod reālistiskāku novērtējumu svara zudums, nekā vecā" noteikums 3500 kcal ", matemātiķis un pētniece Aptaukošanās Kevin Hall (Kevin Hall) ir izveidojusi modeli, kas parāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes, visticamāk, novedīs pie ievērojama svara zudumu.
Ja cilvēks sver 90 kg, tiek darbināts mērenas intensitātes vienu stundu četras reizes nedēļā, izmantojot parasto kaloriju daudzumu, tad pēc 30 dienām, tas zaudēs nedaudz vairāk par 2 kg. Un, ja viņš būs vairāk un vairāk atpūsties, lai atgūtu pēc darbības, tā zaudēs vēl mazāk.
Tāpēc, ka cilvēki, kuriem ir liekais svars un aptaukošanās, cenšoties mest desmitiem kilogramiem, paies neticami daudz laika, gribasspēka un pūles to darīt tikai ar palīdzību vingrinājumi.
Fiziskā aktivitāte var palēnināt svara zaudēšanas procesu nonobvious veidos
Cik daudz mēs virzāmies, sakarā ar to, cik daudz mēs ēdam. Neapšaubāmi, pēc treniņa mēs uzskatām izsalkumu tik spēcīga, ka mēs varam ēst vairāk kaloriju nekā jūs vienkārši nodedzinātas.
Daudzi cilvēki ēd vairāk pēc izmantošanas, vai nu tāpēc, ka tie uzskata, ka dega daudz kaloriju, vai arī tāpēc, ka viņi vienkārši ir ļoti izsalcis. Mēs arī mēdz pārvērtēt skaitu tērē kalorijas slodzes laikā.
Jūs varat atsaukt rezultātu grūti cīnījās stundu treniņa tikai piecas minūtes, uzkodu vēlāk. Viena šķēle picas, Caffè Mocha kauss vai saldējumu - tas ir stundu izmantošanas.
ir arī pierādījumsKa daži cilvēki ir "palēnināt" pēc treniņa, patērē mazāk enerģijas par citiem pasākumiem: var apgulties, kāpt pa kāpnēm, nevis liftu vai vienkārši pasēdēt ilgāk. Šīs izmaiņas sauc kompensācijas uzvedība un attiecas uz pielāgojumiem, ka mēs neapzināti, lai līdzsvarotu skaitu kalorijas nodedzinātas.
Uzdevums var izraisīt fizioloģiskas izmaiņas, lai taupītu enerģiju
Te ir vēl viens intriģējošs teorija saistīta ar to, kā mūsu ķermenis regulē enerģiju pēc fiziskās aktivitātes. Pētnieki ir atklājuši parādību sauc par metabolo kompensāciju, ja persona pavada daudz enerģijas par fizisko aktivitāti un zaudēt svaru, tās pamata vielmaiņas ātrumu samazinās.
Lara Dugas (Lara Dugas)
Mūsu ķermeņa visiem spēkiem nevis mūsu centieniem zaudēt svaru. Tā dokumentē efektu, lai gan ne vienmēr visiem.
aizraujoši pētījumsPublicēts žurnālā Aptaukošanās pētniecības 1994.gadā, pērļu izgatavoti 7 pārus jauniešu dvīņi, kā rezultātā mazkustīgs dzīvesveids. 93 dienu laikā tie ir gandrīz katru dienu intensīvi iesaistīti velotrenažieris uz 2 stundām.
Pētījuma laikā dvīņi dzīvoja slimnīcā, kur tie tiek noskatījos visu diennakti, un dietologi modriem saskaitīt kalorijas kaņepju lietotāji, kas ir pārliecināti, ka viņu skaits joprojām ir nemainīgs.
Neskatoties uz pāreju no mazkustīga dzīvesveida ikdienā fiziskajiem vingrinājumiem, vidējais svara zudums dalībnieku pētījumā bija 5 kg: kāds ir zaudējis 1 kg, kāds - 8 kg. Temati dega 22% mazāk kaloriju nekā jūs būtu bijuši uz pieņēmumiem par pētnieku pirms projekta sākšanas.
Pētnieki paskaidroja ar to, ka pamata priekšmeti samazinājās vielmaiņas ātrumu, un viņi pavada mazāk enerģijas dienas laikā.
Lara Dugas sauc šo efektu "ir daļa no izdzīvošanas mehānisms." Iestāde var uzglabāt enerģiju pēc treniņa, lai saglabātu saglabāto tauku nākotnes enerģijas izmaksas. Bet zinātnieki vēl nezinu, kāpēc tas notiek un cik ilgi efekts ilgst cilvēkiem.
David Ellison
Enerģijas patēriņš ir ierobežots
Vēl viena hipotēze, lai izskaidrotu, kāpēc ir grūti zaudēt svaru tikai ar vingrinājumu, ir tā, ka enerģijas patēriņš sasniedz robežu. Tas ir pierādījums Ponttser ar kolēģiem papīra publicēts 2016. žurnālā pašreizējais Bioloģija.
Attiecībā uz pētījumu, zinātnieki darbā 332 pieaugušos, Gana, Dienvidāfrika, Ameriku, ar Seišelu salu un Jamaikā. Vērojot dalībniekus 8 dienu laikā, pētnieki savākti dati par fizisko aktivitāti un sadedzināt enerģiju izmanto akselerometrus. Viņi sadalīja tematus trīs grupās: sēdošs, mēreni aktīva (sportot 2-3 reizes nedēļā), superactive (dara gandrīz katru dienu). Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēki jau bija dzīvesveids sākumā, nevis konkrēti sāka nodarboties ar sportu.
Atšķirība patēriņā kaloriju grupās ar dažādu fizisko aktivitāti, bija tikai 7-9%. Mēreni aktīvie cilvēki sadega katru dienu, vidēji 200 kaloriju vairāk nekā tie, kuri vadīja mazkustīgs dzīvesveids. Tomēr lielāks enerģijas patēriņš nerada progress.
Herman Ponttser
Sasniedzot noteiktu līmeni, fiziskās aktivitātes, Jūs pārtraucat sadedzinot kalorijas ar tādu pašu likmi: kopējais enerģijas patēriņš grafiks būs plato. Šis skats strāvas patēriņš atšķiras no parastās izpratni par: to, ko tu esi aktīvs, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt katru dienu.
Pamatojoties uz viņa pētījumiem Ponttser ierosināja modeli ierobežotā enerģijas patēriņš: to liecina, ka efekts ir vairāk fiziskā aktivitāte nav lineāra uz cilvēku ķermeņa. Saskaņā ar evolūcijas teoriju, kad enerģijas avoti bija neuzticamas, ķermenis nosaka limitu enerģijas plūsmai, neatkarīgi no summas fiziskās aktivitātes.
Herman Ponttser
Šobrīd šī hipotēze - interesanta iespēja paskaidrot, kāpēc iet uz sporta zāli, jo vienīgais līdzeklis, lai svara zudums nav darbu.
Valdība un pārtikas rūpniecības ražot nezinātnisks padomu
Kopš 1980, aptaukošanās ir dubultojies, un, saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas, 13% pasaules iedzīvotāju ir aptaukošanās. ASV aptuveni 70% cilvēku cieš no liekā svara vai aptaukošanās.
Kā vienlīdz svarīgs iemesls šo problēmu sauc par izmantošanas trūkums un pārāk augstas kaloriju pārtiku. Ar šo argumentu, pētnieki rakstsPublicēts "British Medical Journal", sakot: ". Jūs nevarat saņemt prom no slikts uzturs"
Diemžēl, mēs zaudējam cīņā ar lieko svaru, jo tas, ko mēs ēdam vairāk nekā jebkad agrāk. Bet mīts par sportu joprojām regulāri atbalsta pārtikas un dzērienu ražotāji, kas var būt no atbalsta, jo produktu veselībai kaitīgu pārdošanā.
Coca-Cola Company no 1920. veicina fizisko aktivitāti: "Fiziskā aktivitāte ir būtiska, lai veselības un patērētāju labklājības." Nesen New York Times paziņoja, ka Coca-Cola sponsorē pētījumu jomā cīņā pret pārsniedz svars, kuras mērķis - pierādīt, ka iemesls aptaukošanās epidēmiju, ir trūkums fiziskās aktivitāte.
PepsiCo un citi uzņēmumi arī cenšas mudināt mūs iesaistīties lielāku izmantošanu, vienlaikus turpinot izmantot savus produktus.
Bet tas ir nepietiekama, un potenciāli bīstama pieeja, jo tā rosina cilvēkus ignorēt vai nenovērtē ietekmi patērētās kalorijas. Sports ir laba veselība. Bet, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, lielākā problēma - tas ir ēdiens.
Tātad, ko darīt, lai zaudēt svaru?
Pētījumā No Nacionālās Svara kontrole reģistrs pētīts un parsēt raksturlielumi, ieradumus un pieaugušo uzvedību, kuri ir zaudējuši vismaz 13 kg, un atbalsta jauno svaru vismaz vienu gadu. Pašlaik pētījumā iesaistīti 10000 cilvēku, kas ik gadu aizpildīt anketu, stāsta, kā viņiem izdodas saglabāt veselīgu svaru.
Pētnieki konstatēja dalībniekus eksperiments paraduma: tie sver vismaz reizi nedēļā, ierobežot uzņemto kaloriju un pārāk treknu produktu, skatīties porciju lielumu un regulāri nodarbojas sports.
Bet ņemiet vērā: fiziskā aktivitāte tiek izmantota kā palīglīdzekli, lai ievadītu Aprēķināt kalorijas un citas izmaiņas uzvedībā. Jebkura uzticamu eksperts jomā svara zudums teiksim, labākā lieta, jūs varat darīt, lai zaudēt svaru, - ierobežot kaloriju skaitu un koncentrēties uz vairāk veselīgu uzturu.
Kopumā diēta apvienojumā ar izmantošanas ir vairāk noderīga vispārējo labklājību nekā vienu kaloriju samazināšanu, bet tikai var būtiski ietekmēt svara zudums. Turpmāk rāda Grafikā, ka cilvēku grupa, kas ierobežotas kaloriju uzņemšanu, zaudēt svaru, ir gandrīz tāds pats ātrums kā joslas, kas ir pievienota ar diētu un fizisko aktivitāti.
Un, ja jūs izvēlēties otro variantu - uzturs + sports - esiet uzmanīgi, skaitot kalorijas un nekompensē iztērējuši vingrošanas papildu enerģijas pārtikas porcijas laikā.