Kas ir labāk, lai palielinātu darbības svaru vai atkārtojumu skaitu

Par grupu fitnesa nodarbības parasti izmanto zemu svaru un augstu reps. Sporta zālē, gluži pretēji, darbs ar lielāku svaru, bet komplektu skaitu, ir ievērojami samazināts. Kāda ir atšķirība starp 50 tupēt ar 10 kg, un 10 tupēt uz 50 kg? Un vispār, kā atkārtojumu skaits ietekmē mūsu fizisko formu?

Kopaina ir šāda: tu ņem mazliet svaru un darīt daudz reps - sushishsya; Jūs lietojat daudz svara un veikt pietiekami daudz atkārtojumiem - darbu apjomu. Bet ne viss ir tik vienkārši ...

• No 1 līdz 5 reps - zemāks diapazons, kas attīstās fizisko spēku (smagsvara).
• No 6 līdz 12 atkārtojumu - vidējā diapazons, kas parasti ir saistīts ar muskuļu apjoma palielināšanās (jebkurš svara).
• 12 līdz 15 + reps - jebkurš vingrinājums, apmierināja vairāk nekā 12 reizes, izstrādā jaudas izturību (vidēja un zema svara).

Dažas atkārtojumus + daudz svara. attīstība spēku

Neliels skaits atkārtojumu vienā pieejā, ar lielāku svaru attīstās spēku. Atklājumi, kas publicēti žurnālā spēka un kondicionēšanas Research, parādīja:

Ja jūs vēlaties veidot spēku, savu tehniku ​​- pāris atkārtojumu + daudz svara.

Vēl viens stiprums apmācību svarcēlājiem pētījums parādīja, ka iespēju cilāt svarus satiekas ne tikai mūsu muskuļi, bet arī centrālo nervu sistēmu, kas ir muskuļu atmiņu. Nakols treneris Gregs (Greg Nuckols), uzskata, ka mazāks skaits atkārtojumu kopā ar lielu svaru Tas palīdz mūsu nervu sistēma mācītos, kā visefektīvāk izmantot muskuļus, lai liftu svari.

Ja jūs izmantojat savu maksimālo svaru, vai 90% no tā, ilgt no vienas līdz trim reps. svara samazināšana var palielināt atkārtojumu skaitu: ja 50-60% no maksimālā svara ieteicams darīt 10-12 atkārtojumiem.

Pauze starp kopām jābūt no divām līdz sešām minūtēm, lai atjaunotu rezerves. Optimālais atkārtojumu skaitu vienā pieejā - no sešām līdz 12 gadiem.

Daudzi atkārtojumus + mazu svaru. Attīstība spēka izturību

Liels skaits atkārtojumu bez izsverot, vai ar mazu svaru palielina izturību.

muskuļu augšanas Tas ir saistīts ar vairākiem faktoriem, viens no tiem - mehāniskiem audu bojājumiem, mehānisku stresu un metaboliskā stresa. Tātad, lai palielinātu apjomu un zemu svaru muskuļu arī ir iespējams, bet tas ir jāpieņem ļoti, ļoti, ļoti daudz atkārtojumus. Tas ir tiešām daudz vieglāk veikt ar mazliet svaru vairāk un nevis dot sevi izsmelšanu.

Veikšana lielu skaitu atkārtojumu ar mazu svaru, jums attīstīt spēku izturību.

Vai man tagad brīnos, ka tie pārvietojas no grupu nodarbībām fitnesa sporta zālē, nevis tādā stāvoklī, nekavējoties veikt daudz svara, bet tie, kas ir iesaistīti trenazhorke ar lielāku svaru, nav piecelties uz komplektu skaitu, kas parasti tiek veikta uz grupas apmācību, pat ar svaru, trīs līdz četras reizes mazāk ierasts.

Bet jebkurā gadījumā, neatkarīgi no svara un atkārtojumu skaitu, ja jūs vēlaties, lai sasniegtu rezultātiJums ir jāstrādā ar pilnu spēku.

Ideāls variants apmācība

Daudzi treneri, lai saglabātu līdzsvaru summu programmai, lai tā ietvēra apmācību attīstībai maksimālā spēka un izturības treniņiem attīstībai.

Example 1. lineārs

• 1. diena: 10-12 atkārtojumus vienā pieeja.
• 2. diena: 6-8 atkārtojumus vienā pieeja.
• 3. diena: 2-4 atkārtojums vienā pieejā.

Example 2. ciklisks

• 1 nedēļa: 10-12 atkārtojumus vienā pieeja.
• 2. nedēļa: 6-8 atkārtojumus vienā pieeja.
• 3. nedēļa: 2-4 atkārtojums vienā pieejā.
• 4. nedēļa: 10-12 reps ar ķermeņa masas palielināšanās vienā pieejā.

Ja jūs vēlaties, lai pārietu uz nākamo līmeni, tad jums ir nepieciešams, lai palielinātu svaru, skaitu kopu, vai abiem, bet tas jādara pareizi. Tas ir ieteicams konsultēties ar treneri!