Kas labs TRX cilpu un to, kā rīkoties ar tām
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kas ir TRX cilpa, un kāpēc viņi cenšas
TRX (kopējais ķermeņa pretestība vingrinājums) - tas neilona siksna ar vienkāršu mehānismu pielāgot garumu kloķi uz plaukstām un cilpas uz pēdām.
Šis kompaktais korpuss var izmantot mājās un āra mācībām, ceļošanu un braucieniem. Ar kulonu mount TRX viegli piekļauties uz horizontāla josla, plaukts, polu vai koku. Otrais mount - durvis - ļauj izmantot cilpas, pat tad, ja ir stabils atbalsts, piemēram, viesnīcas istabā.
Ar TRX var ievērojami sarežģīt uzdevumu ar svaru viņa paša ķermenis, Lai sūknis jebkuru muskuļu grupu un veikt traks kompleksu izturību.
Turklāt, TRX palīdzēs sūknis up ideālu nospiediet. Gandrīz jebkurš vingrinājums muskuļu cilpas slodzes mizu: tie ir zem pastāvīga spiediena, lai saglabātu līdzsvaru ziņā nestabilitāti.
Kā izvēlēties TRX
Pirkt oriģinālu TRX var būt oficiālā mājas lapa vai no viena izplatītāja Krievijā.
Modeļi ir mājas un komerciālai izmantošanai. Mājdzīvnieki mazāk, aprēķināti par slodzi 180 kg, ir rokturi izgatavoti no putu poliuretāna. Dārgāki TRX izstrādāts sporta zāles, var izturēt līdz pat 220 kg, un ir aprīkoti ar gumijas rokturiem ar antibakteriālu impregnēšana.
Pērkot eņģes oficiālajā mājas, jums būs piekļuve mācību programmas ar video un drukātajiem kalendāriem. True, sākotnējie modeļi nav lēti: no 9 līdz gandrīz 20 tūkstoši.
Looped simulatori P3 uz TRX dēļ tiek pārdotas AliExpress un ir daudz lētāk - diapazonā no 1-2 tūkstošus rubļu. Spriežot pēc atsauksmēm, tie ir diezgan ērts un izturīgs, bet materiālam līnijas un plānāks par oriģinālu. Komplektā ietilpst divas montāža un neto soma pārnēsāšanai.
Kādi vingrinājumi darīt ar cilpas TRX
Push-up cilpas (prese cilpas)
Šis vingrinājums ir vieglāk normāli push-upsBet grūtāk virzīt uz stabilu atbalstu.
Turiet rokas uz roktura cilpas un saspiest tos. Pielāgojot garumu cilpas, jūs varat palielināt slodzi. Jo zemāka ir cilpa, jo grūtāk būs izgrieztu.
Ja jums ir pārāk vienkārši, mēģiniet push-ups par abiem gredzeniem. Šis uzdevums ir daudz ielādēt triceps un krūšu muskuļus.
Satveriet rokturi cilpas, lēkt uz augšu un izkāpiet taisnām rokām, apakšdelmiem, saliekt kājas. Mēģiniet push-ups pilnu pleciem paralēli grīdai.
Vilces cilpas
Hang eņģēm taisni rokās, vilkt ķermeni taisnu līniju. Pull sevi TRX, šķipsnu asmeni, pieskarieties rokturu krūtīs un tad nolaisties atpakaļ. Uzglabāt ķermeņa taisni.
Jo zemāks jūs samazināt cilpa, jo grūtāk būs to darīt īstenošanu. Izmēģiniet dažādas pozīcijas, un izvēlēties ideāls.
Pull savu ceļgaliem jūsu krūtīs
Stāvēt uzsvars guļus, kājas likt cilpa. Saliekt jūsu ceļgaliem un velciet tos uz jūsu krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
līste
Put jūsu kājām cilpu un rasties nekustīgi, ar ko. Centieties, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni, nav saliekt pie jostasvietas.
lieces bicepss
Satveriet rokturi reverse grip, pakārt, velkot ķermeni taisnu līniju. Pievelciet sevi cilpas, tādējādi rokas uz galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Turn virzienā
Satveriet rokturi cilpas, iztaisnot rokas un vilkt ķermeni taisnu slīpo līniju. Bez saliekuma jūsu rokas, ņem tos malā un velciet ķermeni uz augšu. Atkārtojiet ar otru pusi.
Squats ar lekt ārā
Satveriet rokturi cilpas, sēstiesUn pēc lēkt. squats Laikā, saglabāt taisnu muguru, nav asaru papēdi pie grīdas un ceļi vairotos intervālu.
lunges šķērsot
Satveriet rokturi cilpas, veikt soli pa labi, saņemtu savu kreiso kāju pa labi, feinted atpakaļ un pieskarties grīdai kreiso ceļgalu. Rise un atkārto to pašu uz kreiso pusi. Šoreiz būs pieskarties grīdas labo celi.
Sēžas tilts ar viņa kājas cilpas
Guļus uz grīdas uz muguras, ieliek papēža cilpa, uzlika rokas gar ķermeni. Pacelt un nolaist iegurnis.
Push-ups, ar savām kājām cilpas
Put jūsu kājām cilpa stendā nelielā attālumā guļot, un savilkt presi sēžamvietaTas ķermenis samazinājās rindā. Nospiežot, pieskaroties krūtis grīdas. Neizslēdziet savus elkoņus uz sāniem, tad pleciem jābūt leņķī 45 grādiem no organisma vai mazāk. Centieties, lai kontrolētu vidukli, tai nevajadzētu sag.
Ja jūs vēlaties sarežģīt izmantot, mēģiniet darīt push-ups ar vienu kāju cilpas.
Bulgārijas split squats
Stāvēt ar muguru pret lādiņu, novietojiet vienu kāju cilpas. Apsēdieties uz vienas kājas, līdz ceļa pieskaras grīdai, atlocīt un atkārtot. Pārliecinieties, ka ceļa uz atbalsta kājas nepārsniedz toe. Switch kājas.
Ja jūs vēlaties labāku slodzes muskuļus, mēģiniet sadalīt squats ar lēcienu. Šis uzdevums būs ne tikai sniedz lielāku slodzi, bet sūkņa eksplozīvu kāju spēku.
Rod karalis
Tā ir izplatīta deadliftBet ar vienu kāju ar cilpu un nav svara. Stāvēt ar muguru uz cilpas, vienu kāju ar TRX. Nedaudz saliekt savu atbalsta kāju, noliekties uz priekšu ar taisnu muguru un rokas pieskarties grīdai. Iztaisnojiet un atkārtot.
Ja ievietojat maz, mēģināt pull karalis ar lēcienu.
priekšējā vilces
Pull sevi cilpas, kas pēdējā pārbaudē, bet uz augšu vilces laikā paplašināt apakšdelma uz elkoņa leņķī, bija 90 grādi. Nolaižamā un atkārtot.
Apgriezts V-fold
Stand stīvi presi, vilkt ķermeni rindā. Bezmaksas iegurņa uz augšu tā, ka ķermenis līdzinājās apgrieztu burtu V. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Pull jūsu ceļgaliem uz jūsu pleciem
Stāvēt uzsverot, lai jūsu kājas cilpa. Reach abus ceļus uz labā pleca, ķermenis, tajā pašā laikā ir nogriezieties pa labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.
Triceps paplašinājumi
Satveriet rokturi cilpas un velciet tos ārā viņa priekšā pie sejas līmenī. Kurā ķermenis ir sašķiebta. Saliekt jūsu līkumiem, noliecās uz priekšu un pakārt eņģes, turiet ķermeni taisni. rokas pūles, lai atgrieztos sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
vaislas rokās
Satveriet rokturi cilpas, iztaisnot rokas priekšā no jums, vilkt ķermeni taisnā līnijā leņķī. Arms uz sāniem, cik vien iespējams, un pēc tam šķipsnu atpakaļ. Nelietojiet atliekt viņa elkoņus pilnībā, darīt piesardzīgiem un iesilda labi.
Jo zemāks jūs samazināt cilpa, jo grūtāk būs uzdevums.
Y-Rod
Pull up no slīpā stāvoklī, novietojot rokas uz augšu un uz āru. Augšpusē ķermeņa līdzinās burts Y.
Pull-ups, ar vienu roku, ar pagrieziena
Turiet cilpu ar vienu roku, un pakārt par to, kas stiepjas ķermeņa rindā. Izvērst ķermeni uz sāniem, lai krūšu perpendikulāri grīdai, ar savu brīvo roku pieskārienu grīdas. Izvērst ķermeņa muguru un velciet sevi ar vienu roku uz cilpas. Bezmaksas roku velciet uz augšu un uz priekšu. Veikt pareizo laiku un atkārtojiet otrā rokā.
L-velkot no grīdas
Noregulējiet rokturus tā, lai, sēžot uz grīdas, jūs turēt uz tiem taisni rokās. Apsēdieties uz grīdas, velciet taisni kāju uz priekšu un satvert rokturus. No šīs pozīcijas velk uz cilpas, nemainot stāvokli iegurņa un kājām uz ķermeņa augšdaļā atgādina burtu L. Drop uz grīdas un atkārtojiet.
Lai vienkāršotu izmantošanu, atstāt savas pēdas uz grīdas.
izvēršana
Satveriet rokturi cilpas, velciet rokas taisni priekšā viņam. Noliecās uz priekšu, rokas prom, pa kāpnēm uz visu ķermeni izstieptas rindā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Yield in handstand
Šis vingrinājums ir liels kravas plecus un muskuļi kodols. Put jūsu kājām cilpa stendā tuvu diapazonā guļot. Atkritumu rokas atpakaļ, līdz jūs sasniegsiet handstand. Atgriešanās un atkārtot.
Ja Jums ir bail iet uz augšu līdz pilnai handstand, mēģināt iet tikai pusceļā tur un atpakaļ. Ja jūs vēlaties sarežģīt izmantošanu, iespiešanās pie rokās sekot ups.
pistoles
Satveriet cilnes, lifts un iztaisnot vienu kāju. Nesaliecot izvirzīto kāju, apsēsties. Atbalsts pats ar savām rokām, izkļūt no tupēt un atkārtojiet. Centieties, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni.
Uzbrukumus vienas kājas
Satveriet rokturi cilpas, saliekt jūsu ceļa apakšstilbu un slaidu atpakaļ. Drop leju tupēt, ceļi pieskaras grīdai. Uzkāpt pamatojoties cilpu un atkārtojiet uzdevumu.
reverse Crunch
Guļus uz grīdas uz muguras, ieliek papēža cilpa, paceliet iegurni un muguras pie grīdas. Visā vingrinojumi viduklis ir apturēta. Bezmaksas iegurņa augšu, saliekt jūsu ceļgaliem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kāda veida apmācības var veidoties ar cilpas TRX
Veikt 3-5 reizes nedēļā, jūs varat atpūsties vai organizēt dienu starp treniņiem sirds, Skriešanas vai peldēšana.
Ja jūs gatavojas darīt piecas reizes nedēļā, dodieties atpakaļ uz pirmo, vai arī divas cirkulārākai pēc trešā treniņa rutīnas.
Pirms mācību viegli mīcīt paaugstināt sirds ritmu un iesildīties muskuļus. Piemēram, lai darbotos ar kāpnēm uz augšu un uz leju, vai lecamaukla 3-5 minūtes.
treniņa rutīnas
Katrs vingrinājums tiek veikta trijos 10-15 reizes (katrā pusē), un sloksnes - 30-60 sekundes.
treniņa 1
- Push-up cilpas.
- Vilces cilpas.
- Squats ar lekt ārā.
- Y-rod.
- Lunges atpakaļ uz vienas kājas.
- Planka.
- Rod King.
- Pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm.
treniņa 2
- Push-ups ar saviem kājām cilpas.
- Nekustīgi bicepss stāv.
- Priekšējā vilces.
- Triceps paplašinājumus.
- Bulgāru split squats.
- Sēžas tilts.
- Apgriezts V-fold.
- Izrādās uz sāniem.
apmācība 3
- Pull-ups, ar vienu roku ar kārtas.
- Vaislas rokās.
- L-pievilkšanas.
- Pistols.
- No krasta balstu guļ plauktā uz rokām (3-5 reizes).
- Izvēršot.
- Pull jūsu ceļgaliem uz jūsu pleciem.
- Reverse Crunch.
Sākt ar trīs pieejas katram izmantošanas un pakāpeniski palielināt līdz pieciem. Varat arī pielāgot atkārtojumu skaitu. Ja jums liekas, ka gals pieejas vēl joprojām ir spēks darīt vairāk.
Tu noplūktiem tiesības atkārtojumu skaitu, ja pēdējos 2-3 reizes pārgājienā ir grūti, bet jūs varat darīt to ar labu tehniku un pieeju pārtraukuma vairākos gabalos.
Intensīva Circuit Training
Circuit apmācība palīdzēs jums sūknēt izturība un tērēt vairāk kaloriju mazāk laika. Vai viņiem divas reizes nedēļā.
treniņa 1
Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm. Veikt katru vingrinājumu 20 sekundes, un atlieku minūtes atpūsties.
- Pushups ar kājām cilpas (ja pietiekami sagatavošanu, nospiediet eņģes gan par gredzeniem).
- Vilces cilpas.
- Lunges šķērsot.
- Pull jūsu ceļgaliem pie krūtīm, kamēr guļ plaukstā.
- Squats ar lekt ārā.
Viss, kas jums ir nepieciešams, lai palaistu 4 apļus, starp aprindās nav atpūsties.
Kā jūs pieraduši palielināt darbības laiku. Piemēram, dažus mēnešus, jūs varat iet līdz pat 40 sekunžu darbu, un 20 sekunžu atpūtu.
treniņa 2
Vingrinājumus viens pēc otra no 5 līdz 10 reizēm. Piemēram, push-5, 5 sit-ups, push-ups 6, 6 tupēt un tā tālāk, līdz 10 un 10 push pietupieniem.
- Push-up cilpas.
- Pistols.
- Priekšējā vilces.
- Rod King.
- Apgriezts V-fold.
Pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu līdz 11, 12 un tā tālāk.
skatīt arī
- Kā zaudēt svaru 10 minūtes dienā. Infernal intervāls apmācību →
- Unikālā mācību programmu, ko zinātnieki par ASV "kotiki» izstrādājusi →
- Kā zaudēt svaru 5-10 kg: apmācības un uztura programmas ilgtspējīgu rezultātu →