Neparasts apmācība: kā sūknis up presi, izmantojot hanteles un medbola

Šajā treniņu vēdera vingrinājumi pamīšus ar kustībām, kur muskuļi ir iesaistīti miza. Tas novērš piespiedu atpūtu sakarā ar nespēju muskuļu sūknēt vēdera muskuļus un mizas un uzlabot līdzsvaru.

Izklupiens slīpi uz sāniem

Šis uzdevums būs sūkņa augšstilbu muskuļus un miza, kas ir nepieciešams, lai stabilizētu ķermeni slīpumu laikā.

veiktspējas tehnika

Stand up taisni, turiet hanteles virs jūsu galvas viņa izstieptām rokām, plaukstām vērstām otru. Lunged atpakaļ, ielieciet ceļgalu uz grīdas. Nolieciet savu ķermeni un rokas uz priekšējo kāju. Atgriešanās ķermeņa stāvokli un taisni bez pilināmā rokas, dodieties uz sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet uz otru pusi. Vai astoņas reps katrā virzienā.

Rolling zem hanteles

Šis vingrinājums jūtas kā perforators kuņģī. Tas ir piekrauts ar muskuļiem ar rokām un kājām.

veiktspējas tehnika

Put rokas uz grīdas, vienu kāju soli uz kakla hantele. Hantele ruļļi zem kājām par rokām, tajā pašā laikā saliekt otru kāju un ceļgalu, lai pārvietotu ķermeni. Rolls atpakaļ hanteli tuvāk jūsu rokās, bet celt otru kāju atpakaļ.

Veikt astoņas reizes, un atkārto ar otru kāju.

Zashagivanie ar hanteles vienā rokā

Šis vingrinājums rada nosacījumus nestabilitāti. Hantele atsver jums, no vienas puses, tāpēc papildus gurnu muskuļiem ir iekļauti darbā mizas.

veiktspējas tehnika

Stāvēt pie pjedestāla lekt. Veikt hanteli labajā rokā, un saliekt to pie elkoņa, turot hanteles tuvu pleca. Solis kreisajā kājām pjedestāla, bet ieviešot priekšu saliekta labo celi un saspiežot hanteli virs jūsu galvas. Iet uz leju, lai grīdas, atgriezās hanteli uz pleca, un atkārtojiet.

Veikt astoņas reizes ar katru kāju. Kad maināt kāju pārcelt hantele, no otras puses.

Vingrinājums "sētnieki"

Šis vingrinājums ir ļoti smags presē un obliques.

veiktspējas tehnika

Veikt sākuma stāvoklis: gulēt uz muguras, paceliet kājas, lai tie būtu perpendikulāri grīdai, starp potītes skava medbol labo roku, lai vilktu hanteli viņa priekšā, un viņa kreisā roka gulēja uz grīdas. Nolaidiet roku ar hanteles labajā rokām un kājām - pa kreisi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vai izmantot astoņas reizes, un mainīt virzienu. Tagad hantele ir viņa kreisajā rokā, un viņa kājas iet uz leju, pa labi.

Vilces hanteles joslā

Šis uzdevums ir sūknēšanas rokās un muskuļu mizaTas savelk, lai stabilizētu ķermeni.

veiktspējas tehnika

Stāvēt pie bāra, novietojot rokas uz hanteles. Turiet bilanci, veikt vilces hantele ar savu labo roku.

Veikt astoņas reizes ar katru roku.

"Mežstrādnieks" ar hanteles

Šis vingrinājums ir bieži veikta crossover vai medbolom, bet jūs varat arī darīt to ar hanteles.

veiktspējas tehnika

Stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platumā, paķert hanteli. Ar izvietošanu vienību pa labi, parādīt hanteli pie rokas stiepiena attālumā virs viņa labo plecu. Kaut pagriežot kreiso papēdi nāk pie grīdas, un kāju ir apskatus uz deguna, lai palīdzētu jums labāk paplašināt mājokli. Atrullēšanai ķermeni pa kreisi, pārvietot hanteli pa diagonāli uz kreisā ceļgala, tajā pašā laikā nonākšana tupēt.

Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes katrā virzienā.

"Bike" ar hanteles

Tas sarežģīts variants vingrinājumu "velosipēds", kas nodarbina ne tikai prese un kājas, bet arī rokas.

veiktspējas tehnika

Guļus uz muguras, paķert hanteli. Paceliet taisnas kājas un mugura, rokas ar hantelēm turēt tuvu pleciem. Vienlaikus saliekt labo kāju pie ceļa un iztaisnot kreiso roku. Tad saliekt kreiso kāju un iztaisnot savu labo roku.

Mainīt kājas 16 reizes, mēģiniet turēt taisnu muguru, kā iespējams.

Fold ar medbolom

Šis vingrinājums ir labs sūkņu vēdera muskuļus, un rēķina medbola saspringta muskuļi rokām un kājām.

veiktspējas tehnika

Guļus uz grīdas uz muguras, greifers medbol un turiet to virs galvas izstieptā rokā, kāju liftu uz pareizā leņķī ar grīdu. Paceliet rokas un augšējo daļu no muguras un skavu starp medbol potītēm. Samaziniet kāju medbol pieskārās grīdu. Ieroču un augšējo atpakaļ šajā laikā ir izvirzīti. Paceliet kājas ar medbolom un atkal ņemt bumbu rokās.

Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

---

Jūs varat iekļaut šos vingrinājumus savā treniņu, aizstājot Parastā pagriežot presi, vai veikt visas astoņas kā neatkarīgu īstenošanu riet muskuļiem.

Lai palielinātu efektivitāti vingrinājumi bez atpūtas, piemēram, vienu apli. Atkarībā no tās spējām veikt 1-3 diapazonā.