Apmācības par skrejceļš: pievieno nedaudz šķirni
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Ar ierašanos ziemas, liela daļa skrējēju pāriet no kaimiņu mājas stadionos un tuvējo parki par telpu aprīkošanai vingrošanas zālēs, kā darboties ar aukstumu - ārstēt spēcīgs gars.
Bet apmācība nav skrejceļš vienkārši nav to trūkumi, un pats svarīgākais - garlaicība. Palaižot uz ielas, apkārt visu laiku kaut kas notiek, pat ja jūs esat aizdusu 20. kārta Skolas stadions, un, ja jūs darbojas uz skrejceļš, es varētu būt vienīgie cilvēki, kas darbojas ar blakus simulatori.
Šodien mēs piedāvājam vairākas iespējas, kas palīdzēs padarīt nedaudz šķirni treniņu par skrejceļš.
iespēja №1
- Uzsildīts līdz 3 līmenim 5 minūtes (parasti sarežģītība skalu no 1 līdz 10).
- Palieliniet ātrumu līdz 4. vai 5. līmeņa un palaist ātrumā no 10 līdz 50 minūtēm. Laiks ir atkarīgs no Jūsu fitnesa līmeni, un tas būtu jūsu vidū attālumu.
- Pēc tam dodieties atpakaļ uz trešo līmeni, un tā darbojas uz 5 minūtēm. Running šajā tempā palīdzēs jums atdzist un uzkopt savu pulsu.
variants №2
Vēl viena iespēja mainīt rutīnas: organizēt "mūzikas" intervālus. Tas ir tad, kad jūs uzņemt jūsu darbojas playlist, lai dziesmas ar dažādām tempos rezerves - viens ātrs, viena atgūšanas likmi, atkal ātri un tā tālāk. Intensitāte var regulēt ar iespējām un vidēji restaurācijas vietās laikā. Tas pats attiecas uz straujo intervāla garuma - jo tu pats izvēlēties mūziku un var aprēķināt savu potenciālu. Pirmo reizi ir labāk izvēlēties mūziku no jūsu standarta ritošās sarakstam, un tad jūs varat pievienot jaunu, nevar palaist-skriešanas trases.
iespēja №3
Šis skriešanas dos jums labu sviedri.
- Iesilda 5 minūtes uz 3. līmeni.
- Palieliniet savu ātrumu 0,32 km / h, sāk atkārtot kaut ko skaļi (mīļāko frāzi no filmas vai saukļi - kāds), un palaist to uz 1 minūti. Par skatieniem nepievērš uzmanību;)
- Tad palielināt savu ātrumu, atkal to pašu summu un turpinās darboties labi un atkārtot to dziedājumi. Ja tas ir jums pārāk grūti, tad palielināsies līdz 0,16 km / h.
- Turpināt palielināt savu gaitu katru minūti līdz tam brīdim, kamēr tas kļūst grūti stāstīt saukļiem. Tiklīdz jūs uzskatāt, ka jums ir grūti izrunāt vārdus un elpas trūkums, ņemiet vērā tempu un izmērīt savu sirdsdarbību. Mēģiniet skriešanas nākotnē ievēro šo tempu.
- Pilnīga apmācība 5 minūšu skriešana uz 3. līmeņa sarežģītības.
iespēja №4
Šī opcija palīdzēs jums atcerēties to, kas darbojas pāri kalniem.
- Uzstādīt celiņus pieaugums 0-2%, un palaist pāris minūtes minūtes, jums ir pieraduši tempu skaitu.
- Tad palielināt pieaugumu līdz 5%, un tā ilgst 3 minūtes, tad samazina līmeņa pieaugumu līdz 3%, un tā ilgst 5 minūtes, un tad atkal atgriezties pie 5%, un tā darbosies 3 minūtes. Alternate šos "pacēlums", uz 10 minūtēm.
- Tad atpakaļ uz leju kāpt, bet tajā pašā laikā, palielināt savu tempu tajā pašā 0.32 km / h, un palaist vēl 35 minūtes.
iespēja №5
- pirmo 5 minūšu iesildīšanās uz 3. līmeņa sarežģītības laikā.
- Palielināt līmeni grūtības līdz 7. sarežģītības līmeni, un tā darbojas uz 4 minūtēm, pēc tam organizēt samazinot palaist uz 3. līmeni sarežģītības 2 minūtes.
- Tad ejiet uz 8. līmeni grūtības un palaist šajā tempā 3 minūtes, pēc tam - 2 minūšu nomaiņa skriešanas pie №3.
- Palielināt slodzi uz 9. grūtības pakāpes un palaist šajā tempā 2 minūtes, pēc tam - 2 minūšu nomaiņas skriet pie №3.
- Palielināt slodzi līdz 10. sarežģītības pakāpi un palaist šajā tempā 1 minūti, pēc tam - 2 minūšu nomaiņas skriet pie №3.
- Iet atpakaļ uz trešo līmeni, un tā ilgst 5 minūtes, lai atgūtu un lai jūsu sirds ritmu, lai.
Šī "kāpnes" var pārvērst par "piramīdas", tādējādi palielinot slodzi gandrīz divas reizes. Tas nozīmē, ka pēc tam, kad 10 līmenis atkal palaist cauri pašā līmenī 1 minūti, pēc tam ritiniet uz leju līdz līmenim 9, un tā tālāk, līdz 7 līmenim, aizpildot visas rezerves skriešanas.
variants №6
Vēl viena iespēja ar stāsta nosaukumu "Kenijas skrējējs", kas atgādinās jums darbojas uz kalniem.
- Warm līdz 3 grūtības ar nulles pieaugums par 5 minūtēm.
- Palielināt slīpumu līdz 6% un samazināt ātrumu, lai ērtāku. Run tempā aptuveni 10 km.
- Atkal tulkot trases celšanas 0% un palaist, saglabājot to pašu likmi, vēl 5 minūtes.
Pašlaik visu laiku, bet mēs turpināsim meklēt interesantas iespējas, kas palīdzēs jums nav garlaicīgi ziemā, un nav piekāpjas pirmajā braucienā no pavasara saules;)