Gatavoties apaļas un elastīga priesteru bez vēderpresēm
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Apaļas un firma muca - rezultāts ilgu un rūpīgu darbu, un pareizu uzturu. Lielākā daļa standarta uzdevums - tas squats vai lunges, bet, ja jūs nevarat tupēt celi ievainojuma vai arī jūs vienkārši nepatīk? Neesiet pats bez skaistas priesteriem, vai ne? Šādos gadījumos, ir arī citi vingrinājumi, kas dod tādu pašu efektu. ;)
Exercise № 1
Ir vingrojums sēžamvietas - "varavīksnes". Parasti tiek veikta uz grīdas ar palmu uz ceļgala (kā redzams video).
Tomēr ir vēl viens variants no tiem pašiem vingrinājumi, ko var veikt stāvot.
Stand up taisni, rokas aiz galvas jāpārtin. Shift savu svaru uz labo kāju, kreiso kāju uz priekšu un nedaudz pavelciet pa kreisi.
Turklāt, saglabājot atlikums un šūpojot, veikt kreiso kāju uz sāniem un pēc tam atpakaļ, it kā velkot pretējā istabas stūrī. Nepieskaroties grīdai šajā pozīcijā, atgrieziet kāju pie sākuma stāvoklī (pull uz priekšu un nedaudz uz sāniem), izmantojot sānos. Iedomājieties, ka jums ir zīmēšanas šo pēdu varavīksni.
Uz katru kāju, veikt trīs komplekti 25 atkārtojumu.
Exercise № 2
Stand up taisni, rokas aiz galvas jāpārtin. Tiesības ceļa nedaudz saliekti, pa kreisi kāju atpakaļ mazliet rezervēta, pirksti pieskaras grīdai. Šajā stāvoklī, noliekties uz priekšu tā, ka ķermenis ir paralēli grīdai un pārcēlās svaru uz atbalsta kājas.
No šī stāvokļa, iztaisnot un vienlaikus velciet kreiso kāju atpakaļ un uz augšu, palikt tikai pāris sekundes, un atgriezties sākuma stāvoklī.
Veikt trīs komplekti 25 atkārtojumu katra uz abām kājām.
Exercise № 3
Tā atrodas uz sāniem no balsta rokas. Bent elkoņa būtu tieši zem pleca. Kājas saliektas pie ceļgaliem leņķī 90 grādiem. Atrodas virs kāju iztaisnot un vilkt uz priekšu. Augšstilba kāju, uz kuru jūs paļauties, ir uz grīdas, otru kāju ir pacelts un nav pieskarties grīdai.
Šajā stāvoklī, saliekt kājas pie ceļgala, velciet to uz jūsu krūtīm un tad iztaisnot atkal atgriežas sākuma stāvoklī.
Veikt trīs komplekti 25 reps katrā pusē.
Exercise № 4
Saņemt četrrāpus, elkoņi ir tieši zem pleciem. Darbs kāju saliekt pie ceļa, cenšoties padarīt papēdi, cik vien iespējams, uz ķermeņa.
No šīs pozīcijas, paaugstināt darba kāju uz augšu un maigi, neatsakoties, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot šo mēģinājumu, rūpēties, ka nav lieces jostasvietā un kājas nebūtu jāsāk strādāt šajā virzienā (ups skaidri iet uz augšu un uz leju).
Veikt trīs komplekti 25 atkārtojumu katra uz abām kājām.
Exercise № 5
Es domāju, ka ar vingrinājumu "tilts", pazīstams daudziem. Tas darbojas tas ir ļoti vienkārši! Guļus uz grīdas, viņa atkal piespiež pie grīdas, saliekt ceļus, no visa pakājē tikai papēža balstās uz grīdas. Arms izstiepts gar ķermeni, plaukstām vērstām uz leju. Paaugstināt jūsu iegurnis mazliet uz augšu savas vīšanas un stumšanas viņa papēži uz grīdas. Tad lēnām samazināt un, tiklīdz tailbone nedaudz pieskārās grīdai, atkal spiediet iegurņa augšu.
Veikt trīs komplekti 25 atkārtojumu katrā.
Šo uzdevumu var veikt ar svērumu. Svars šajā gadījumā tiek likts uz vēdera lejasdaļā. Vēl komplikācijas iemiesojums - kājas koncentrēties nevis uz grīdas, un soli, veikalā vai dīvāna.
Exercise № 6
Un pēdējais par izmantošanu šodien - "Zhabko". Guļus uz vēdera, kājas saliektas pie ceļgaliem un nedaudz uz sāniem, papēži nospiests kopā, rokas saliektas pie elkoņiem, un kalpo kā atbalsts jūsu galvu (pieres balstās uz rokām salocīt viņa priekšā). Tagad mēģināt vilkt, cik vien iespējams, gurnus no grīdas (papēdis nedrīkst būt atrauta) Turiet šo nostāju tikai dažas sekundes un lēnām atgriezties sākuma pozīciju.
Veikt trīs komplekti 25 atkārtojumu katrā.