Ideāls sirds tiem, kuri nevēlas zaudēt muskuļu masu

A muskuļu masas kopums un daudz kardio - ir saderīgi. Tomēr, lai pilnībā atteikties sirds neiespējami, pat tiem, kas ir aktīvi iesaistījušies ar smago svaru, jo tā uzlabo sirds asinsvadu sistēmu un attīstīt izturība. Kā veikt pareizu vingrojumu programmu un izvēlēties optimālo sesiju skaitu? Zinātniskā pieeja var palīdzēt!

Nike treneris un dibinātājs Ocho sistēmas īpašniekam Džo (Joe īpašnieka) zina, kā noteikt, cik sirds un to, kā tos iekļaut savā standarta mācību plānu.

Tas ir ne tikai sirds. Tas sacietēšana!

Cietēšanas - sava veida instruments, kas uzlabo veselību jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, un dara to, nezaudējot muskuļu masu. Daudziem no mums sirds vidējais skriešanas, apmācība par elipsveida treneris vai garlaicīga apmācību par skrejceļš. Patiesībā, tas nav pilnīgi pareizs ideja. Izstrādāt cardio aerobikas sistēmu, bet neļauj sasniegt visefektīvāko stāvokli. Rūdīšana arī darbojas daudz labāk, attīstot visas mūsu enerģijas sistēmu.

Mums ir skaista un apjomīgus muskuļus pārī ar labi attīstītu un veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu. To var panākt, apvienojot spēku apmācību ar nospiedumiem zālē, prakses tempo treniņu un atjaunošanas darboties.

Pamata Energy Systems

Mums ir trīs galvenās enerģētikas sistēmu: anaerobo alaktatnaya, anaerobo laktāta un aerobikas.

Anaerobā alaktatnaya sistēma ir atbildīga par enerģijas pieaugošu īsu laiku (līdz 20 sekundēm), kas palielina maksimālo spēku un / vai ātrumu. Tas izmanto skābekli un ražo pienskābi. Sistēma saņem nepieciešamo enerģiju, lai tā dēļ sadalīšanas fosfātu savienojumu - adenozīna trifosfātu (ATP) un kreatīna fosfāts (KP). Lai attīstītu šo sistēmu, jums ir apmācīt uz ilgu laiku pie pilnas slodzes.

Anaerobā laktāta sistēma Tas sniedz enerģiju uz laiku darbību līdz vienai minūtei. Viņai nav nepieciešams skābeklis, tā ražo enerģiju sadalot glikozes un glikogēnu. Tā blakusparādība kompleksa ķēdes reakciju - izskats pienskābi, kas pēc tam tiek sadalīt uz formas sāļu (laktātu). Tas Laktātus tā ir atbildīga par sajūtu nogurumu muskuļos (palēninot ATP rezervju atjaunošanai, aptur sadalījumu glikogēna).

aerobikas sistēma Tā ir atbildīga par ķermeni ar enerģiju ilgāku laiku, laužot ogļhidrātu, aminoskābes un taukskābes. Šis process prasa skābekli, kā rezultātā var tikt ražo pienskābi, - ja ir pietiekami intensīva apmācību.

Katrai no šīm sistēmām ir savs mērķis, un, atkarībā no jūsu mērķiem jums ir nepieciešams koncentrēties uz attīstību labi, lai jums.

ideāls treniņš

Ja vēlaties, lai maksimāli palielināt savu muskuļu masu, izmantot 2-3 reizes nedēļā.

Ar zemas intensitātes cardio vairāk nekā trīs reizes nedēļā, jūs varētu nolaidība jaudu treniņiem, kas saglabā esošās brīdī muskuļu apjomu un veicina tā tālāk jaudu. Tāpat jūs varat izvairīties no darbībām, kas sacietē un varas nostiprināšanas sistēmas kopumā. Bet atceraties, ka mūsu mērķis - stiprināt aerobo sistēmu un tajā pašā laikā ietaupīt, pat ar muskuļu masas pieaugumu.

Ja jūs pavadīt mācību rūdīšanas 3 reizes nedēļā, muskuļu masas saglabāšanu. Vairāk nekā četras treniņu nedēļā novedīs pie tā, ka apjoms muskuļiem sāk sarukt, jo ķermeņa Tas pielāgoties, ka, lai ko tas tiek sagatavots (piemēram - plānas un muskuļots ķermenis skrējēju par ilgtermiņa attālums). Neaizmirstiet šo!

Nedēļas grafiks regulāri kardio

Pilnīga trīs sirds nedēļā: viena attīsta alaktatnuyu anaerobo sistēmu, otra - anaerobās laktātu un trešo mērķi izstrādāt aerobo enerģijas sistēmu.

Turētājs teica, ka pirmajās divās treniņiem ir perfekta nospiedumiem. Tā rezultātā palielinās par ķermeņa atgūšanas ātrumu un savu sniegumu apmācības laikā, kā arī stiprums apmācību laikā enerģijas absorbciju ar muskuļiem.

Trešais vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu aerobo sistēmu (darbojas, peldēšana, Riteņbraukšana, bokss). Arī tas var būt tempu apmācības vai skriešanas atgūšanu.

piemērs sprints

Divas pieejas: piecus piegājienus par 20-40 metriem, 2 minūtes atpūsties starp tām, un 4 minūšu atpūtas starp kopām. Centieni šo pasākumu laikā ir galvenais. Pakāpeniski palielināt attālumu un skaitu nospiedumiem caur iknedēļas treniņiem. Ja iespējams, pievienot palaist uz kalniem.

apmācību var veikt arī uz velosipēda, kā šādi: 8 sekundes sprints 12 sekundes atveseļošanos. Atkārtojiet 20 minūtes.

PIEMĒRS vingrinājums tempo par notikumu

• Trīs reizes 800 m.
• Trīs reizes 400 m.
• Vienreizējs - 1600 m.

Šis laiks var veikt vai nu uz ielas vai zālē mehāniskais skrejceļš. Neaizmirstiet pievienot 90 sekundes atpūtas pēc katra intervālā.

Example reducējoša skriešanas

Tas var būt ņiprs staigāšana uz skrejceļš ar nelielu leņķi celšanas, skriešana vai braukšana ar velosipēdu ļoti klusā tempā uz 20-30 minūtēm.

Jūs varat pievienot arī nelielu nospiedumiem pēc gaismas iesildīšanās pirms galvenā stiprums apmācību sporta zālē. Lai to izdarītu, atbilst 5 sekunžu nospiedumiem ar atpūtas laiku, kas starp 30-60 sekundes. Ir vēlams veikt 5 pieejas. Tad atpūsties 4 minūtes un sākt stiprums apmācību.