Tas ir, laikā Lent, lai nezaudētu muskuļu masas: 10 vienkāršas receptes
Sports Un Fitness Pārtika / / December 19, 2019
In Gavēņa no 19. februāra līdz 7. aprīlim, neēd gaļu, olas un piena produkti, kas ir visu pilnīga un pieejamie avoti dzīvnieku olbaltumvielas. Augu eļļa ir atļauta tikai nedēļas nogalēs, un olas un zivis - pēc tam, kad par visu post 31. martā un 1. aprīlī.
Par laimi, ir augu olbaltumvielu avotiKas palīdzēs jums turēt līdz beigām pastu, un nevis zaudēt muskuļu masu.
Layfhaker piedāvā duci samērā vienkāršus ēdienus, ko var gatavot persona ar jebkura līmeņa gatavošanas prasmes. Faktiski, meatless receptes daudz vairāk, lai jūs varētu, lūdzu, sevi gards vismaz reizi dienā.
Galvenais - atcerieties, pārtikas bagāta ar olbaltumvielām. Laikā ievietot savu labāko draugu - tas pākšaugi (pupas, zirņus, lēcas, aunazirņi), tofu, graudi (rīsi, auzu, griķu), sezama sēklas, ķirbju sēklas, zemesriekstu sviests, banānu.
1. hummus
Vārītu NUTE par 8,5 g olbaltumvielu uz 100 g, un sezama sēklas - 19,4 g olbaltumvielu un daudz kalcija, kas ir īpaši svarīgi, ja jums ir izvairīties no piena produktiem.
sastāvdaļas:
- 300 g žāvētu cāli;
- 50 g sezama sēklas;
- 3 ķiploka daiviņas;
- 5 ēdamkarotes citrona sulas;
- 3 ēdamkarotes olīveļļas.
sagatavošana
- Naktī pirms vārīšanas, mērcēt zirņus, lai tā mīkstināja un sagatavoti ātri.
- Vāra zirņus divu stundu laikā bez pievienojot sāli. Buljons ieliet.
- Cep, kamēr zeltaini brūnas sezama sēklām un sasmalcina kafijas dzirnaviņas, savienot ar ķiplokiem un olīveļļu un sajauc visu blenderī līdz gludas.
- Pievieno zirņus un 300 ml buljona, vienlaikus turpinot sajauc.
- Gatavā traukā, pievieno citronu sulu un sāli pēc garšas.
2. Auzu ar banānu un ķirbju sēklām
Putra ietverts 3 g proteīns uz 100 g produkta ir B6 vitamīns, nepieciešams sagremot proteīnu, kā arī cinka, palielinot sekrēciju testosterons. Banānu augļi pazīstams starp augstu proteīna un kālija. Bet čempions proteīnu šajā ēdiens - tas ir ķirbju sēklas. Tās satur no 19 līdz 24 g olbaltumvielu, daudzās E vitamīnu un daudzas citas derīgas vielas.
sastāvdaļas:
- 100 g sausa auzu;
- 1 banāns;
- 30 g ķirbju sēklas;
- sauss cherry (neobligāti).
sagatavošana
Cook auzu ūdenī, pievieno biezeni banānu ar dakšiņu, ķirbju sēklas un žāvēti ķirši. Ļaujiet sēdēt 5-10 minūtes, un jūs varat ēst.
3. Lēcu zupa ar dārzeņiem
Lēcas, tāpat kā visas pākšaugiem, - tas ir lielisks augs proteīna avots. The vārītām lēcām aptuveni 7.8 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.
sastāvdaļas:
- 1 burkānu;
- 2 selerija;
- 1 sīpols;
- 1 tase sarkanās lēcas;
- lauru lapu.
sagatavošana
- Samērcē lēcas vismaz astoņas stundas.
- Sagriež burkānus, sīpolus un selerijas, apcep olīveļļā uz piecām minūtēm, sezonu ar sāli.
- Pour lēcas ar ūdeni, pievieno ceptiem dārzeņiem un vāra uz lēnas uguns 25-30 minūtes.
4. foie pupiņas
Vārītos pupas satur 7,8 g olbaltumvielu uz 100 g produkta, B6 vitamīnu E un C. Ir milzīgs skaits ēdieniem pupasNo zupām līdz ēdieniem. Mēs dodam recepte pastas, kas var tikt izmantots kā daļa no vakariņām, kā arī uztura sviestmaizes ar maizi vai maizes sarakstā.
sastāvdaļas:
- 1 tase sausa baltās pupiņas;
- 2-3 vidēji sīpoli;
- 3 ķiploka daiviņas;
- sāls, melnais pipars.
sagatavošana
- Samērcē pupiņas 8-12 stundas.
- Cook pupas līdz mīksts, drenāžas galveno daļu no ūdens, atstājot apmēram 100 g buljona.
- Karbonāde sīpolu un cep, kamēr zeltaini brūnas.
- Samaisa ar maisītāju pupiņām, sīpoliem un sasmalcinātu ķiploku, pusi tējkarote sāls un melno piparu līdz gluda.
- Ledusskapī arklu un izplatīties uz maizes.
5. Pupiņas sautējums ar dārzeņiem
Labs variants pusdienās vai vakariņās: barojoša, augstu olbaltumvielu un lēti. Par sagatavošanas dosies pulksten trīs (pupiņas vārīti uz ilgu laiku), tāpēc tas ir labākais, lai pārvietotu to uz nedēļas nogali vai jāsagatavo iepriekš, lai nenomirtu bada pēc darba, un nav ar pusi ceptas pupiņas.
sastāvdaļas:
- 500 g pupiņām;
- 2 sīpoli;
- 2 burkāni;
- 50 g of tomato paste;
- pētersīļi un dilles;
- sāls, melnais pipars, cukurs;
- lauru lapu.
sagatavošana
- Samērcē pupiņas nakti aukstā ūdenī.
- Vāra pupiņas 2-2,5 stundas līdz piedāvājumu.
- Sadaliet sīpolu gredzeni, samazināt savus ceturtdaļām, cep, kamēr zeltaini brūnas.
- Sarīvē burkānus uz rīve, cep ar sīpoliem.
- Pour dārzeņus ar ūdeni un vāra uz lēnas uguns 15-20 minūtes.
- Pievieno dārzeņus ar pupiņām un vāra vēl 20-30 minūtes.
- Pievienojiet tomātu pasta, cukurs, malti melnie pipari, lauru lapu un pētersīļus.
6. Chickpea kotletes ar burkāniem
Tiem, kuri neatbildētos cutlets Gavēņa laikā, ir veselīga un garšīga iespēja zirņus un burkāniem. Vārīti ļoti vienkārši un ātri - labi piemērots ātrai vakariņām. Protams, ja jūs aizmirsāt iepriekš uzsūktu zirņus.
sastāvdaļas:
- 100 g of chickpea;
- 1 daiviņa ķiploku;
- 1 burkānu;
- 1 sīpols;
- sāls, melnais pipars.
sagatavošana
- Samērcē aunazirņi nakti aukstā ūdenī.
- Izvelciet aunazirņi caur gaļas mašīnā vai karbonāde blenderī.
- Sajauciet ar sasmalcinātu sīpolu, ķiploku un burkāniem, sezonu ar sāli un pipariem.
- BLIND pīrādziņi un apcep olīveļļā.
7. Indijas pankūkas
Vārītos zirnīši satur 6 gramus olbaltumvielu 100 gramos produkta, basmati rīsu - apmēram 2-3 gramiem proteīna, un kurkuma ir laba locītavu un sirds un asinsvadu sistēmu.
sastāvdaļas:
- 50 g zirņu;
- 150 g basmati rīsu;
- sāls, melnais pipars, kurkuma.
sagatavošana
- Aplej ar verdošu ūdeni uz rīsiem un zirņiem (dažādos amatos), un atstājiet vāku astoņas stundas.
- Grind rīsi un zirņi blenderī, pievieno garšvielas un iegūto masu atvaļinājumu dienas siltā vietā.
- Pour augu eļļu, siltuma panoramēšanas labi un cep pankūkas, obzharivaya abās pusēs.
8. Pea desas vai desas
Fani desas var izmēģināt augstu proteīna desa ar garšvielām, tonētiem bietēm.
sastāvdaļas:
- 2 glāzes zirņu pārslas;
- 1 bietes;
- ½ tējkarotes maltu muskatriekstu;
- ½ tējkarote papriku;
- 100 ml augu eļļas;
- 1 tējkarote melno piparu;
- 3 daiviņas ķiploku.
sagatavošana
- Vāra zirnīšus verdošā ūdenī labības (septiņas minūtes).
- Pour augu eļļu, vāra vienu minūti.
- Pievieno daudz ķiploku, garšvielas un ēdamkaroti biešu sulu, sajauc blenderī līdz gludas.
- Wrap iegūto masu uz pārtikas plēves, veido desu un uzglabāt ledusskapī līdz pilnīgai sacietēšanas.
9. Tofu ar dārzeņiem
Tofu - lieliska avots no augu olbaltumvielu (8 g olbaltumvielu uz 100 g produkta). Jo tas padara meatless deserts ar kakao un augļiem un eksotiskiem ēdieniem, viena daļa, kas ir šausmīgi. Mēs izvēlējāmies vienkāršu un pieejamu recepte tofu ar dārzeņiem, kas prasīs jums 20 minūtes.
sastāvdaļas:
- 4 sēņu;
- 1 sīpols;
- 1 tomāts;
- 2 mazas ziedkāpostu florets;
- 400 g tofu;
- 30 g of zirnīšiem;
- olīveļļa;
- kurkuma, maltu melno piparu;
- sojas mērce;
- koriandrs.
sagatavošana
- Dice sēnes, sīpoliem, tomātu un ziedkāposti.
- Cep sīpolu olīveļļas 2-3 minūtes, tad pievieno atlikušos dārzeņus.
- Drupināt tofu rokas, apkaisa ar kurkuma.
- Pievienot tofu ar dārzeņiem, cep, kamēr pilnīgai iztvaikošanai šķidruma.
- Pievieno ēdamkaroti sojas mērci un melnos piparus pēc garšas.
- Divas minūtes pirms dārzeņi ir mīksti, pievieno zaļos zirnīšus.
- Pirms pasniegšanas apkaisa ar svaigu koriandru.
10. Deserts ar tofu un zemesriekstu sviestu
Delicious augstu olbaltumvielu deserts labvēlīga sastāvdaļām.
sastāvdaļas:
- 250 g tofu;
- 3 banāni;
- 50 grami zemesriekstu pastas;
- 1 tējkarote citrona sulas;
- 1 ½ ēdamkarotes cukura;
- vaniļas garšu;
- rieksti papildināšanas.
sagatavošana
- Ielej cukuru uz pannas, lai segtu apakšā ar kārtiņu. Kad tas sāk kust, vietu uz augšu no banānu sagriež šķēlēs un cep no abām pusēm.
- Sasmalcina riekstus blenderī.
- Samaisa blenderī diviem banāniem, tofu, zemesriekstu sviesta, cukura, sāls un vaniļas.
- Ielieciet bļodā iegūto masu, tops ar karamelizētiem banāniem un apkaisa ar riekstiem, veikt divus šādus slāņus.
- Atdzesēts ledusskapī uz vienu stundu.
Arī apsvērt iespēju iegādāties augu proteīniem: tas palīdzēs jums saglabāt likmi proteīnu nesalaužot ātri, un uzturēt muskuļu masu, pirms tā beigām.