Konspekts grāmatas Gordon Pirie "darbojas ātri un bez traumām"
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Mēs iesakām izlasīt kopsavilkumu, kas sastādīts pēc iepazīšanās vienu no labākajām grāmatām par darboties "vada ātri un bez traumām." Viņš apkopoja mūsu lasītājiem Igor Stefurak.
Visbiežāk, stīgas, nav veiksmīgs, vai tāpēc, ka trūkst īpašumtiesības uz iekārtu vai iekārtas neļauj paātrināt kritiskā brīdī skrējiens. Piemēram, viņi nevar piemērot spēcīgs apdare strūkla, coup-de-Grace ( «apvērsuma de žēlastību"). Tas būtu grūtāk vilcienu, sacensties daudz grūtāk un nepadoties jebkurā posmā sacensību.
Noteikumi darbojas Gordon Pirie
- Darbojas ar pareizu tehniku uz jebkuras virsmas (pat uz kailām kājām) nevar izraisīt traumas.
- Running - secība lec ar izkraušanu, kas atsperes uz priekšējā daļā kājām. Kājas būtu nedaudz saliekta pie ceļgaliem - klusuma darbojas. Pēc nosēšanās, tad pēda būtu zem smaguma centra ķermeņa. Uz papēža personai tikai izpaužas, kad kājām.
- Viss, kas jums likts uz jūsu ķermeņa, pasliktina darbojas tehniku.
- Tā kā uzvaru skaits. Ātrums, ar kādu jūs apmācīt, jūsu braukšanas ātrums būs.
- Pastaigas sāp darboties.
- Frekvenču soļi būtu no 3 līdz 5 sek.
- Arm stiprums būtu proporcionāls spēku kājām.
- Laba poza ir kritiska, lai darbotos. Neatbalstieties priekšu!
- Ātrums iznīcina izturība, izturības, ātruma pārtraukumi.
- Katrs skrējējs ir tikai viens mācību programmu. Viens, kas atspoguļo tās unikālās iezīmes. Jebkura programma sajaukt, ja nav kontroles.
- Statiskie stiepšanās vingrinājumi izraisīt traumas!
- Running - uzturēšanos zemā gaisa ieplūdes. Tāpēc, elpošana caur muti ir obligāta.
treniņš
Sasniegt rezultātus - simbiozi dzīvesveidu, mācību metodēm, pārtikas kvalitāte, labas dizaina kurpes.
Mērķis apmācības - rezultāts, kas jums parādīt pie notikumu. Progress nav mērīts ar to, ko jūs darāt apmācības laikā (vairāk kilometri, dienasgrāmata ieraksti biežumu), tā tiek mērīta ar to, kas notiek sacensību laikā.
Bieži sportisti vilcienu rēķina, nevis organizēt izlādes dienu. Nav nekas nepareizs ar cieto treniņu, bet tas ir vērts atcerēties par "vieglu dienām" pagaidu samazināšanos slodzi. Smagas kravas uz fona neadekvātu atgūšanas noved pie neapmierinātības, slimības un traumas.
Pareiza skriešana
Lai uzzinātu, kā vadīt pareizi kļūt pat basām kājām uz grīdas, paceliet uz pirkstiem un noliekties uz priekšu. Lai nebūtu krist jums būs nepieciešams izdarīt gājienu. Kā jūs redzēsiet, uz papēža, kas šajā gadījumā nav īsti krist. Šādā stāvoklī un sāk darboties - gaismas pārceļas pie mazu ātrumu, ar uzsvaru uz pirkstiem. Kājas būtu saliektas pie ceļgaliem. iespaids vajadzētu parādīties, ka jūs palaist nedaudz tupus un ķermeņa jāpaliek stāvus - novērsti. Tas ļaus darboties pilnīgi klusu. Šajā procesā svara nodošanu priekšu, visa kāja pieskarties zemei - nepaliek jūsu pirkstiem šajā posmā. Tas var novest pie traumas.
Ja skrējējs izmanto muskuļus kāju un augšstilbu īpašumam veikalā un pārneses enerģijas attiecība pret elastīgo spriedze, tā kustība būs jaudīgākas, un viņš varēs, ar katru soli, būs ilgāks attālumā. striding solis frekvence ir jābūt vismaz 3 soļi otrajā.
rokas amats
Pēc sākotnējā posmā rokās veikt pasīvo lomu kompensē kustību kājām. Rokas jātur tuvu ķermenim, elkoņi būtu saliekti pie asu leņķi - mazāk par 90 grādiem. Pakāpeniski, kustība no rokām ir kļuvuši arvien vairāk un vairāk enerģisks - īsi un asi šūpoles. Nelietojiet vilnis rokas uz sāniem. Ja viss ir pareizi, tad enerģija tiks nodota no rokas uz kājām. Apakšdelma vajadzētu šķērsot krūtīm maz, bet ne tālāk par vidu krūtīm.
Ķermenis, šajā laikā, nedrīkst nodarboties ar jebkādu fizisko aktivitāti. Jo spēcīgāka kājas un vairāk enerģisks, nekā viņi strādā, jo vairāk jāstrādā rokās. Tirpas viņa sānu un muguras sāpēm - ir rezultāts jūsu ķermeni Kērlings palaist laikā, lai saglabātu līdzsvaru ar patikas. Un tas ir jādara rokās.
Pitch biežumu un elpošana
Liela braukšanas ātruma noved pie pakāpiena garuma palielināšanos, bet vajadzētu būt mēreni. Izplatīta kļūda - pārmērīgais ilgums braukšanas soli. Tas palēnina ātrumu un noved pie traumām. Ja jums ir nepieciešams, lai paātrinātu, ir nepieciešams tikai, lai palielinātu biežumu soļiem un mēģināt padarīt kustība vairāk enerģisks.
Būtu jāsaprot, ka, pirmkārt, jūsu kājas un pēdas nogurst un sāp, jo muskuļi nav gatavi par prasībām, kas jūs nosakāt. Keep praktizē, un tas pāries. Tas arī palīdz masāžu.
Elpošana jāatbilst ātru un precīzu ritmu, kas noteikts ar rokas un kājas. Elpošanas ātri un īsas sesijas. Neieelpot dziļi!
Katrs darbojas elements nepieciešams atsevišķs pētījums. Tikai tad jūs varat sākt mācību procesu.
skriešanas apaviem
Lielākā daļa mūsdienu ražotāji padarītu kurpes ar biezu zoli. Lai pareizi darbojas - darbojas uz priekškājām! Piri iesaka darbojas vieglāko kurpes, ka jūs varat atrast. Tas būtu tas pats biezums zoli. Ja jūs darbosies pareizi, jūsu kurpes valkāt zem pirkstiem. Ideālā apavi būtu sēdēt saspringts kā cimds. Tāpat, jums vajadzētu pievērst uzmanību uz Ahileja cīpslu, ir ievainots, ja vienlaikus skriešanas apavus (turpmāk izcēlušies porciju aizmugurē), prese par to. Materiāls, no kura tiek veikts vienīgais jābūt pietiekami grūti nezaudē stabilitāti skrējējs.
Intervāls apmācība par Heršela metodi
Faktori, kas jākontrolē intervāls apmācību laikā:
- Ātrums. Tam jābūt tādam, lai veiktu visu plānu bez pārmērīga stresa.
- Attālums. Iet attālumu īstajā tempā.
- Intervāli. Atpūtas intervāli būtu pietiekams ilgums uz nākamo segmentu var pabeigt ar nepieciešamo ātrumu.
- Nepārtraukti darbojas. Reizi atpūtas jums ir nepieciešams, lai palaistu pie ērtā tempā.
- Mainība. Līniju un ātrumu garums ir jāmaina, lai saglabātu interesi.
- Iekārtas. Lai kontrolētu kustību.
Keep ritmu
Maksimālā sirdsdarbība, jums būs iespēja izmērīt bez papildu ierīcēm - 170 sitieni minūtē. A ir 17 sitieni uz 6 sekundēm. Sirdsdarbības monitori parādīt maksimālo biežumu beigās segmentā.
stiprums apmācību
Bieži kaitējumu, ko izraisa tas, ka viena puse ir stiprāks nekā cita cilvēka attīstībā. Tas nozīmē, ka spēks vājas nospiež uz priekšu, kamēr viņa nav nogurt. Šeit atsaucas kājas augšstilba savainojumu, kas rodas nepietiekamas attīstības muguru.
Lai no tā izvairītos, jums ir nepieciešams koncentrēties uz izturību apmācību ar papildu svaru. Šim nolūkam piemērotas atsvari, kuru svars ir jāpalielina ar laiku (līdz 1/3 no ķermeņa svara). Ja jūs varat darīt, 3 komplekti 10 atkārtojumu, tad svars ir pārāk mazas hanteles. Ja jūs nevarat darīt 6 reps, tad svars ir pārāk liels. Tāds pats noteikums pāri vārtiem. Stiprums mācības ir nepieciešamas katru otro vai katru trešo dienu, ņemot vērā mācību procesu.
Ir divu veidu stiprums apmācību:
- Lai neveiksmes. Jūs nevarat darīt, gatavojoties konkursam, bet jūs varat mēģināt tieši pirms sacensībām.
- Mild forma. Tas ļauj jums, lai attīrītu un atjaunotu muskuļu.
pārtika
Uzturs visindividuālākajam un prasa konsultācijas ar ārstu.
Nedzeriet ēdienreizes laikā, jo tas ietekmē gremošanas procesu. Kopumā: dzert mazāk nekā 10 minūtes pirms ēdienreizēm un 1 stundu pēc laikā.
Gordon Pirie iesaka ne palaist ātrāk kā 2 stundas pēc ēšanas.
foto