Stiepšanās pirms un pēc izmantošanas
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Mēs nenogurst atgādināt par nepieciešamību iesildītu. Stiepšanās vingrinājumi ir lieliski, lai sagatavotu savu ķermeni par pamata apmācību treniņa. Bet tie var ievērojami samazināt savu produktivitāti un atsvešināt no sava galamērķa. Par to, kā stiepšanās vingrinājumus, lai dotu priekšroku apmācībai un kā - pēc, skatiet šo rakstu.
Vēlreiz vajadzība iesildīties pirms izmantošanas
Kā pēc miega, un pēc garas dienas, jūsu muskuļi var būt diezgan saspringts, tomēr ir pietiekami daudz kustīgās. pamatapmācību laikā tas var izraisīt traumas: muskuļu spriedzi un cīpslu iekaisums, kas skrējējiem, bojājumus plecu locītavu bodybuilders, muguras sāpēm no praktizē jogu.
Stiepšanās vingrinājumi pirms galvenās izmantošanas var palīdzēt jums izvairīties no traumas. Tomēr, lai veiktu pāris nogāzes ar pirkstiem, nav pietiekami, lai nodrošinātu nepieciešamo līmeni metabolismu. Jūs ievērosiet, kāda ir jūsu veiktspēja ir uzlabota tikai vidū apmācību? Apsveriet laiku pirms, ka jums bija iesildīšanos.
Mīcīt līdz, bet ne pamatapmācību laikā
Optimālā treniņa laiks - 15-20 minūtes. Pirmās 10 minūtes, ir vērts iesildīšanās muskuļiem:
- gaismas jog;
- lecamaukla;
- squats bez koeficientu;
- zhimom guļ.
Pēc tam Jūs varat pāriet uz stiepšanās vingrinājumi.
Statiskā un dinamiskā stiepšanās
statisku laikā stiepjas pozā notiek ilgāk nekā 30 sekundes, ar pakāpenisku pieaugumu stiepjas no muskuļiem uz maksimālo. Pilna relaksācijas un stiepjas muskuļu tikai pēc 30-60 sekundēm.
Attiecībā uz dinamiskās stiepšanās vingrinājumus tiek veikta nepārtrauktā kustībā, un amplitūdu pieaugums tiek panākts, izmantojot vairākas atkārtojumu īsu (3-5 sekundes) kustību.
Svarīgi: veicot statisko un dinamisko stiepšanās kustībām jābūt gludai, pakāpeniski palielinot amplitūdu un bez sāpēm.
Tātad, kādi ir stiepšanās vingrinājumi, no kuriem izvēlēties, lai jūsu laiks?
Laikā no uzsilšanas laiks - dinamika stiepšanās
Pirmkārt, pastāvīga kustība dinamiku iestiepjas atbalsta ķermeni laikā iesilda.
Otrkārt, pamata statiskā stiepjas pirms treniņa var samazināt veiktspēju. Pārmērīga muskuļu relaksāciju, var novest pie samazinājies ātruma skrējējiem vai pasliktināšanos sajūtu līdzsvara bodybuilders.
Veikt dinamiskos vingrinājumus, svārstījies pozā ne vairāk kā 5 sekundes, padarot 4-6 atkārtojumiem.
Īpaša uzmanība jāpievērš arī vingrinājumi, kas simulē kustību pamata apmācības (1-2 vingrinājumi ar 15-20 reps).
Aptuvens plāns pētījums visa ķermeņa:
- Neck: galvas rotācija, pagriežot pa labi un pa kreisi, tilts augšu un uz leju.
- Pleci pārvietoties uz augšu un uz leju, apļveida kustības, roku šūpoles sāniem.
- Muguras un krūšu aizsākās ar rokām priekšā pils un atsaukuma roku atpakaļ ar atvēršanu krūtīm.
- Rokas: apļveida kustībām pleca un elkoņa locītavām.
- Mājokļu: Tilt kreisās pa labi, uz leju, pagriežot vidukli un iegurņa rotāciju.
- Kājas: apļveida kustību no ceļa, virzieni pretī un atpakaļ apļveida kustības pēdas, kājas nogāzes.
Static stiepšanās - kamēr vilcināšanās
Statiskā stiepšanās vingrinājumus, lai atpūsties saspringtos muskuļus un palīdzēs ātri izņemt no saviem sabrukšanas produktiem, kas būs atgūt ātrāk.
Pievērsiet īpašu uzmanību uz muskuļiem, kas jūsu apmācība ir mērķis, tāpēc, ka lielākās problēmas.
Katrai pieejai ir jāaizņem vismaz 30 sekundes. Šādā gadījumā jums vajadzētu justies stiepjas, bet ne sāpes. Elpot vienmērīgi un dziļi, tas palīdzēs sasniegt maksimālu rezultātu.
Ir svarīgi, ka, ja jūs pavadīt statisko stiepšanās, tas bija ne auksts: tikai silti muskuļi atpūsties pietiekami.
rezultāti
- Dynamic stiepjas pirms galvenā treniņa Tas palīdz iesildīties muskuļus un samazina traumu risku - 5-10 minūtes īsus vingrinājumus par visu ķermeni no galvas līdz kājām.
- Statiskā stiepjas pēc treniņa Tas palīdz atslābināties un atjaunot - pull 30-60 sekundes katram īpaši saspringtos muskuļus.
- Galvenais noteikums: stiepšanās vingrinājumi jāveic bez pēkšņiem jerks un sāpes.