Slaidas kājas 15 minūšu laikā

Un šie 15 minūtes, jums nav ne tupēt vai pāriet pie negants tempā. Jums nav pat vzmoknete. Tomēr, kājas joprojām kust.

Pilates ir lieliski palīdz uzturēt muskuļus toned, neskatoties uz to, ka mācības, var šķist pārāk vienkārša. Sekojiet šis komplekss dienās, kad jums liekas, ka vienkārši nevar izlauzties cauri augstas intensitātes treniņa. Arī viņš tuvosies jums, ja kādu iemeslu dēļ jums nav patīk tupēt.

Vienīgais nepieciešams šiem vingrinājumiem iekārtas - mat. Lai sarežģīt iespējams izmantot jostu vai svēršanu.

struktūra apmācības

• 40 sekundes - īstenošana.
• 10 seconds - pārējais.
• Ir vēlams, lai turpmāko rīcību iesildīšanās un atdzesē.

Optimāli veikt šo sarežģīto 2-4 reizes nedēļā, pārmaiņus ar vingrinājumi ķermeņa augšdaļas un vairāk intensīva treniņa par zemāku ķermeņa, kad jūs veidot masu.

Vispārīgi padomi

• Elpot viegli,
• Vai nav paraut,
• izdarīt vēders, mēģina pull naba pie mugurkaula,
• koncentrēties uz kustību, cenšoties sajust muskuļus darbu.

1. tilts

koncentrēsies: sēžamvieta un muguras lejasdaļā.

Kājas saliektas pie ceļgaliem, kājas ir paralēli viens otram uz pleca platums intervālu, kuņģa in. Uz ieelpot, paceliet sēžamvieta, uzturēšanās šajā pozīcijā, zemākas sēžamvieta. Saglabājiet jūsu plecus un papēži.

Sarežģīt: novietojiet kājas tuvu jūsu sēžamvieta un satveriet potīti rokās.

2. swinging tilts

koncentrēsies: Augšstilbs.

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Uz ieelpot, paceliet sēžamvieta. Nedaudz paplašināt iegurni uz vienu pusi. Tad swing otru lēni. Nelietojiet samazināt jūsu sēžamvieta uz grīdas, velciet kuņģi, nodot savu svaru uz pleciem.

Sarežģīt: pacelt jūsu pirkstiem, liekot kāju uz papēža.

3. Sānu lifts top kāju

koncentrēsies: Augšstilbs.

Guļus uz kreisajā pusē, saliekta ceļa pa kreisi kāju. Uzmanīgi pacelt un nolaist nepieskaroties grīdai, taisni labo kāju.

Veikt pacelšanas kājas 40 sekundes, ar lielu amplitūdu. Rest 10 sekundes un pacelt kājā vēl 40 sekundes, ar amplitūdu vidējo. Tad atpūsties 10 sekundes un darīt to izmantot ar otru kāju.

4. Side pacelšanas apakšstilbus

koncentrēsies: iekšējā augšstilbiem.

Guļus uz kreisajā pusē, saliekta ceļa labo kāju un nodot to pa izstiepto kreiso roku. Uzmanīgi pacelt un nolaist nepieskaroties grīdai, viņa kreiso kāju taisni.

Paaugstināt kāju 40 sekundes, ar lielu amplitūdu. Atpūtas 10 sekundes un darīt to izmantot atkal 40 sekundes ar amplitūdu vidējo. Tad atpūsties 10 sekundes un darīt to izmantot ar otru kāju.

5. Pieaugums par smilga kāju aizmugurē

koncentrēsies: sēžamvieta un aizmugures ciskas.

Saņemt četrrāpus ar atbalstu uz apakšdelma. Paceliet kāja saliekta pie ceļa. Zeķes uzvilkt, ne pacelt galvu. Pārliecinieties, ka kāja ir pārvietota vertikāli.

Paaugstināt kāju 40 sekundes, ar lielu amplitūdu. Rest 10 sekundes un pacelt kājā vēl 40 sekundes, ar nelielu amplitūdu. Tad atpūsties 10 sekundes un darīt to izmantot ar otru kāju.

6. Kustība pa loka

koncentrēsies: sēžamvieta, gurni.

Saņemt četrrāpus ar atbalstu uz apakšdelma. Paceliet kreiso kāju pagarināts. Ko izdarījuši tā loka kustība: pa pa labi, pēc tam uz augšu, uz leju, pa kreisi.

Rest 10 sekundes un mainīt kāju.

7. dubultpieskāriena

koncentrēsies: nospiediet sēžamvieta un aizmugurējās augšstilbiem.

Guļus uz vēdera. Paceliet ķermeņa augšdaļu un abas kājas. Spread kājas intervālu. Tad, dubultā kājas un kokvilnas atpakaļ kājas intervālu uz sāniem.