Power Extreme - jauna līmeņa stiprums apmācību

Power Extreme - ir sporta veids, kurā izturības vingrinājumus veica ar nestandarta munīcijas: lielo riepām, biezu kaklu, betona bumbas, bagāžniekiem vai rāmji ar pankūkām.

Šis sports ir piemērots tiem, kuri ir noguruši no parastās svara apmācību, es vēlos izmēģināt kaut ko jaunu, izaicināt sevi. Arī jaudas galējība ir vērts pievērst uzmanību sportistiBalasta uz mācību plato.

Īstenošana Power Extreme jums palīdzēs:

• palielināt muskuļu masu;
• palielināt sāpes tolerance;
• kļūtu spēcīgāks;
• sūknis izturību;
• pārtraukumu no rutīnas.

Padoms: kādu, kas būs vilcienu ar jums. Ir svarīgi, ka viņš bija spēcīgāks, nekā jūs, un jūs, skatoties uz to, nepārtraukti centās paplašināt robežas savām spējām.

Jauni vingrinājumi ārkārtējas varas apvienojumā ar konkurētspējīgu elementu palīdzēs jums pārvarēt plato un sasniegt jaunu līmeni apmācības.

Pamata vingrinājumi iesācējiem

Kā minēts iepriekš, par elektroenerģijas ekstrēmos treniņiem parasti ietver izmantot īpašus čaumalas: milzīgs riepas, žurnālus, apmācību ragavas, Stenda lijas. Tomēr jūs varat arī sākt ar parastajām un svariem, un tālāk, ja galējā spēks būs jums patīk, atrast piemērotu telpu.

Zemāk ir vingrinājumi un apmācība iesācējiem ar spēcīgu galējība, kas jau iepazinušies ar nūjiņu un svarcelšana vingrinājumi. Ja jums nekad nav iesaistīti spēka sportu, vispirms vajadzētu iemācīties pareizu tehniku ​​pamata vingrinājumi (ideālā gadījumā - ar autobusu), un tad mēģiniet varas galējība.

1. Ņemot uz viņa krūtīm un stāv stienis

Ja jūsu sporta ir bieza kakla, izmantojiet to, ja nav, piemērots un parasto. Bieza kakla drošāks apakšdelmiem un plaukstas, un turklāt viņš coached saķeri.

Izvēlieties svaru, ka jūs varat veikt 5 reps katrā komplektā, no iesildīšanās uz pēdējo. Vai to uz krūtīm un nospiediet uz augšu vai push stieni.

Šis vingrinājums uzlabo asinsriti, iesildīties muskuļus un centrālo nervu sistēmu, lai sagatavotos turpmākai apmācībai.

Lūk video ar tehniku ​​veikt uz viņa krūtīm.

Kad esat pabeidzis uzņemšanu un bārs bija uz jūsu pleciem, neatkarīgi no tā, kā jūs paaugstināt to pār savu galvu. Jūs varat veido presi, push, tāpat video zemāk, vai push šķēres - izvēlieties, kā vēlaties.

Ja jums ir iespēja veikt paraut stieni, izmantojot apmācību, var mijas ar grūdieniem. Sekojiet pats - 5 atkārtojumiem.

Pēc šo uzdevumu, jums ir patiešām noguris. Varbūt pat redzat peldošās plankumus viņa acu priekšā. Tas ir normāli. Dabūt atpūsties un doties uz nākamo uzdevumu.

2. deadlift

Šis ir viens no svarīgākajiem uzdevumiem, kas spēcīgas galējība. Deadlift vienā vai otrā veidā, vai tas ir pacelšanas svars, mašīnas, bieza kakla, rāmis ar pankūkām, ir gandrīz jebkura konkurence.

In galējā spēks ir svarīgi ne tikai pacelt daudz svara, un darīt to vairākas reizes. Mēģināt piesaistīt 80% no tās odnopovtornogo maksimālo (1RM) tik reižu, cik jūs varat 60 sekunžu laikā. Šajā gadījumā izvēlēties biezu kakla un neizmanto jostas vilces.

Šeit ir divi interesanti veidi, kā veikt šo uzdevumu.

apļveida pieeja

Šī metode ir piemērota, lai jūs, ja esat iesaistīts kādā grupā vai ir novedusi pie dažiem draugiem. Sākumā viss silts un mēģiniet darīt to izmantot ar izvēlēto svaru. Parasti, tas ir 80% no vidējā grupā 1RM. Tad katrs no jums nāk uz bāru un veikt vienu atkārtošanu. Me, līdz viens darīs 10 atkārtojumus.

Circular pieeja samazina laiku atpūtas un atbalstīt jūsu motivācija: jūs nevarēsiet atpūsties uz ilgu laiku, jo pēc tam, kad jūs visu rindu cilvēki gaida, kad jūs beidzot sekot to atkārtošanos.

Ja jūs darāt vienatnē, tikai do 10 reizes, un mēģināt saīsināt atpūtu starp atkārtojumu līdz minimumam.

Daudzi reps ar lielāku svaru

Veikt 75-80% no jūsu 1RM un veikt 10 atkārtojumus bez atpūtas. Ja jums ir pārāk smags, varat vienkāršot savu uzdevumu mazliet, ielieciet to zem bāra 20 kilogramu pankūkas. Tātad jūs samazināt ceļu joslā pāris centimetru.

3. Carrying Trap-kakla

Stenda kakla (kakla dimants), var atrast pat parasto sporta. Hang viņam dažas pankūkas - un doties pastaigā.

Konkrēts svars ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības. Veikt ne mazāk kā 90% no 1RM deadlift. Kad lifts, saglabāt taisnu muguru un grūti, saspringti augšstilbiem.

Mērķis staigāt vismaz 15 metriem un kuri neizmanto jostas par vilkmi. Ja kakls izslīdēt no rokām, lietošanas magnēzija.

Šis vingrinājums vilcienu satvēriena, sūkņu muskuļu miza un kājām. Turklāt, ejot ar Trap zīmogu laba slodzes trapezius muskuļiem un apakšdelma.

4. Turiet brīdi

Turiet, kamēr noderīga divu iemeslu dēļ:

• palielina izturību;
• paaugstina toleranci pret sāpēm.

Lai izmērītu laiku, izmantojiet hronometru, taimeris nav - un sacensties ar draugiem. Ja jums iestatīt taimeri ar atpakaļskaitīšanas, jūs zināt, tieši tad, kad tas būs iespējams atbrīvot lodi, un tas apstājas savu progresu. Kad jūs izmantot hronometru, un sacensties ar saviem draugiem, vēlme būt labāk, nekā piespiežot jums pieturēties pie pēdējā.

Šeit ir dažas iespējas uz aiztures laiks.

turēt hanteles

Izvēlieties hanteles, ka jūs nevarat būt vairāk par vienu minūti. Jūs varat iegādāties arī īpašs odere par hanteļuKuras ir novietoti uz roktura un padarīt tos mazāk ērti turēt. Ja jūsu trenažieru nav hanteles, kuras būtu grūti turēt vairāk nekā minūti, šie vāki palīdzēs jums sarežģīt īstenošanu.

Priekšējais saglabāšana

Veikt hanteli, stiept rokas priekšā no jums un turēt tik ilgi, cik jūs varat. Varat arī turēt hanteli rokās izstiepj uz sāniem. Mēģiniet turēt katru nedēļu svars mazliet ilgāk.

Turot pirkstiem

Paņem hanteles vienā galā tā, ka viņa roka bija ārējā daļā sabiezēšanu. Turiet hanteli nolaistā rokās, cik vien iespējams. Centieties katru nedēļu, lai saglabātu hantele nedaudz garāks.

5. Exercise aprīkojums Power Extreme

riepu apgriezieni

Lielas traktoru riepas var atrast speciāli aprīkotas sporta zāles vai ja riepu kravas - vasarā var nodarboties uz ielas.

Nemēģiniet pacelt riepu dēļ bicepss - tas beigsies saplēstu muskuļi. Lai sāktu, sēdēt iespējami zemu pie riepu, satveriet rokas pār viņas apakšējo malu, un novietojiet rokas augšējā malā. Grip var būt jebkas: galvenais, ka jūs jūtaties ērti un rokas bija gandrīz taisni.

Tagad jums ir pull grūti uz riepas pleciem un visu ķermeni, sākot no kājām grīdas. Kad riepu sāk pieaugt, turpināt presē un, izmantojot viņa ceļgaliem un inerci sākotnējo impulsu, ielieciet riepu. Tad piespiediet to un sākt no jauna.

Lūk video ar tehniku.

Jūs varat push riepu noteiktā attālumā uz priekšu vai pārvietot uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat arī veikt apļveida pieeju ar draugiem.

Pārskaitījums vai aizturēšana muciņa

Atrast izmantots alus muciņa, piepilda to ar smiltīm, ūdeni vai vairāk nekā jebkas, un jums ir gatavu čaula ļoti varas, kuru svars var pielāgot rēķina saturu.

Būtībā muciņu pārvadāt. Jūs varat lietot vienu roku uz augšu, bet otra - par grunts un pārvietot muciņas ar ofseta uz vienu pusi. Vai arī jūs varat aizdare rokas un pārvietojiet muciņu uz viņa krūtīm. ir zemāk redzamajā video galējā sportists jauda ir divi veidi, lai veiktu šo uzdevumu.

Pārsūtīšana un glabāšana smago priekšmetu

Paskatieties uz smagiem priekšmetiem, kas ir grūti veikt savās rokās, jo formas, un pārvietot tos. Tie var būt akmeņi, auto dzinēju, smago baļķi vai jūsu draudzene. Tikai jūsu iztēle un paskatīties.

mācību programma

Te ir paraugs treniņu uz jaudas galējība. Svars ir norādīts procentos no maksimāli odnopovtornogo.

1. Ņemot krūtīs ar zhimom augšu vai push: silts zīmogu - 5 reizes, 45% - 5 reizes, 55% - 5 reizes, 65% - 5 reizes, 75% - 5 reizes, 80% - 5 reizes, 85% - 5 laiks.
2. Deadlift ar statīvu: 45% - 5 reizes, 55% - 5 reizes, 75% - 5 reizes, 85% - tik reižu, cik jūs varat 60 sekunžu laikā.
3. Transfer Trap-kakla (masas procentos no 1RM deadlift): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
4. Turiet hanteles ar pirkstiem Turiet hanteles ar 10 kilogramiem 60 sekunžu laikā.
5. Rolling riepas. Tik reižu, cik jūs varat 60 sekunžu laikā. Ja jums nav riepu, nomainīt preci citās poliartikulāriem vingrinājumiem, piemēram, pull-ups vai vilces hanteli uz krūtīm ar slīpumu.

Power Extreme principi ir vienkārši: Grab smags objekts neērts forma un pārceļas tā tālāk un ātrāk vai pacelt vairāk reizes, nekā puisis blakus jums. Tomēr tas tikai izklausās vienkārši.

Apmācības par jaudas galējība, visticamāk, būs ilgāk nekā jūsu parasto mācību sesijas, un, protams, ir daudz grūtāk. Nu, ja jūs turēt tos vismaz reizi nedēļā - tas būs pietiekami.

Ja jūs pareizi būs uzņemt slodzi, jūs varat noņemt psiholoģisko barjeru, pirms jauni svari, Nodrošināt ķermeņa neierasto slodzi un ātri pārvarēt mācību plato.