Dzelzs vīrs pats: Kā saglabāt dienasgrāmatu un veikt testu

mums jau būvēts gada mācību plāns Šīs dzelzs cilvēkam. Rūpīgi izpētīt katru mācību dienu sagatavošanās posms. Bet mēs visi zinām, ka katrs plāns nav ideāls. Turklāt, katrs plāns prasa pastāvīgu uzlabošanu. Tas ir tāpēc, ka tas pats ir tikai viena lieta - viss ir pastāvīgi mainās. Maina Tev - kā rezultātā apmācību. Apstākļi mainās - Jums sāka vairāk vai mazāk laika, apmācību grafiks mainījās sporta zālē, un tā tālāk. ārējās vides maiņa - laika neļauj veikt mācības brīvā dabā, un ir vajadzīga alternatīva. Utt uc Un, ja korekcija ar ārējiem faktoriem, vairāk vai mazāk skaidrs, tad ar izmaiņām, kas saistītas ar jūsu progress vēl grūtāk. Grūtības ir tas pats - uz maiņu kaut kas jums ir nepieciešams, lai saprastu, ko mainīt un kā mainīt.

Šodien mēs atbildētu uz jautājumu - Kas mainās? Protams, tas prasa kaut ko analizēt. Un, lai analizētu ko, jums ir nepieciešams kaut ko, lai saglabātu - datus, kas būs par pamatu. Sportists saņem datus no diviem avotiem: ikdienas aktivitātes un testi.

dienasgrāmata

Kur mēs noteikt to, ko mēs darām katru dienu, ļauj atskatīties un saprast cēloņus pašreizējiem rezultātiem vai stāvokli. testiKuras notiek reizi mēnesī, un ļaus mums izprast pašreizējo līmeni apmācīti prasmes, identificēt savus ierobežojumus un prasības attiecībā uz apmācību.

blog triathlete

Ja Jums ir nopietni, un vēlas, lai sasniegtu konkrētus rezultātus, dienasgrāmata būs jāveic - Humble. Es atkārtoju - tas ir nepieciešams, lai varētu analizēt cēloni rezultātus un pielāgot savu rīcības plānu. Informācija par kontu, nav daudz, bet ir svarīgi, lai saglabātu dienasgrāmatu katru dienu, pat tad, ja šī diena nav apmācību. Ērtības labad es ir sadalījuši blogu vairākās daļās.

veselība

Kas būtu jādara uzreiz pēc tam, kad pamosties?

1. Izmēriet sirdsdarbību.
2. Iet uz tualeti un nosver.
3. Saprast, cik labi jūs gulēja.
4. Uzrakstiet to visu uz leju dienasgrāmatā.

Ko un kā analizēt?

1. Daudzums un miega kvalitāti. Miegs ir ļoti svarīgi, lai triathlete. Ja Jums nav iegūt pietiekami daudz miega - apmācību var veikt tas nav svarīgi. Tātad, ja jūs redzat, ka skaitļi ir uz leju, un sajūta ļoti noguris - izskatās, kā jūs gulēt pēdējā laikā. Iespējams, šis ir tas gadījums. Tikai slikts sapnis var būt cēlonis overtraining.
2. Svars un sirdsdarbība. Izmaiņas sirdsdarbības ātrumu 10 sitieni vai svara izmaiņas par vairāk nekā 1-1,5 kg pats var liecināt par pār-apmācību. Veikt apskatīt šo iespēju, ja jūs meklējat cēloņiem veselības pasliktināšanos.

Kā redzams no iepriekš, piemēram, divas dienas, mana sirds likme bija 63 un 64. Tādā gadījumā jūtas es neesmu īsti, ka labs miegs. Jo dienas, kad tas ir pietiekami bija gulēt un no rīta es jutos labs miegs sirdsdarbība parasti bija 56 - 58 sitieni minūtē. Secinājums - tas ir nepieciešams, lai iet gulēt agrāk.

degviela

Lai ņemtu vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, varat izmantot kādu no lietotņu jūsu tālruni. Vai pašiem izvērtēt, pamatojoties uz sniegto tabulu internetā. Es apvienot ar vienu citu.

Analizējot tiesības jums ir nepieciešams, lai skaidri izprastu īpašības savu ķermeni. Pamatojoties uz galda, man personīgi ir nepieciešams palielināt īpatsvaru olbaltumvielu un tauku, iemesls, kas ir mana stiprā vājums. Svars vajadzētu būt nedaudz pievienot.

Kopējais patērētās kalorijas triathlete, ar aizņemtību apmācības nedrīkst būt mazāks par 3500 kcal. Bet atkal - apsvērt savas īpatnības.

Analizēt izmaiņas bilancē mainot BZHU veselību.

treniņš

Svarīgākais sadaļā dienasgrāmatas. Neaizmirstiet ievadīt datus pēc mācībām, tomēr atcerieties, visu, ko viņi izdarīja.

Paskaidrojums:

1. Vid. temps - vidējais ātrums apmācību. Ar skriešanu un riteņbraukšanu mēra minūtēs / km. Pēc peldēšanas min / 100 metrus.
2. T. Sirdsdarbības - vidējais sirdsdarbības ātrums slodzes laikā.
3. Maks. Sirdsdarbības - maksimālā sirdsdarbības ātrums slodzes laikā.
4. Z1 - 5 - laika intensitātes zonas. Kā noteikt joslas intensitāti, tiks aprakstīts tālāk.
5. Laika rezultāts - kopējais laiks mācību pašreizējā nedēļā.
6. Komentāri - neaizmirstiet, lai dotu nepieciešamos komentārus apmācību. Ja esat veicis izmaiņas mācību procesā - precizēt. Piemēram, ja jūs maināt braukšanas augstumu uz velosipēda, būtu jāatspoguļo dienasgrāmatā. Vai, ja jūs praktizē tehniku, kas izmainīja vidējo ātrumu - vienkārši ievadiet.

Ko un kā analizēt?

No viedokļa analīzes ir tikai, ka vienkārši. Jūs varat gabals un apskatīt to, kā dinamiku konkrētā indeksa. Visbiežāk interesanti - temps. Tāpat ir nepieciešams analizēt, kā mainīt savu sirds likmi vienādā ātrumā. Ja grafa virsotnēm, šķiet skaidrs, ka ir nepieciešams, lai palaistu cauri visiem parametriem dienasgrāmatas un saprast, kas ietekmē izmaiņas. Tas var būt laika un veselības stāvoklis, un gulēt, un diēta un fiziskā pārmaiņu process.

stiprums apmācību

visi tikai šeit. Norādiet kādi vingrinājumi darīt, skaits komplekti, reps un svara.
Paskaties cik svara izmaiņām attiecībā uz to pašu summu kopas un atkārtojumu.

Ikdienas rezultāti

Beigās, dienā, ir nepieciešams apkopot saistīti ar jūsu veselībai. Lai to izdarītu, mums ir norādīt, cik daudz nogurums jūtama. Kā Jūs novērtētu stresa dienā un klātbūtni sāpes. Īpašas sajūtas, pievienot komentārus.
Best novērtēts tikai trīs iespējas - spēcīga, normāls un zems. Ja mērogs novērtējuma būs tas rada grūtības novērtēt.

Rezultāti nedēļas

Īss kopsavilkums nedēļas ļauj paskatīties, kā jums sekot laika plānu un attālumu.

Pabeigts? Excellent! Nē? Pārskatīt plānu.

pārbaude

Zemāk ir virkne pārbaužu no "Bible triathlete"

Vispārīgie noteikumi par sagatavošanos testiem

• Lai novērstu tranzīta laiku katras kārtas, HR metriku, reitinga uztvertā stresa un kontroles rehabilitācijas intervāliem, jums būs nepieciešams palīgs palīdzība. Ir svarīgi, ka jums ir pulkstenis, lai uzraudzītu tempu. Arī pievienojiet mērogu uztver slodzes (Borg mēroga) uz vietu, kur jūs varat redzēt to beigās katram notikumam. Tas ir labākais, lai veiktu pārbaudi, kad vietā testā daži cilvēki. Ja iespējams, izmantot atkārtoto testu un to pašu maršrutu. Ja tas nav iespējams, tad vismaz ceļš jābūt vienāda garuma.
• Mēroga uztverta sprieguma (Borg skala).

• Vismaz divas stundas pirms testa sākuma, lai izslēgtu maltīti. Ir vēlams, lai naktī pirms testa organizēt atpūtas dienu. Nu, ja dienu pirms jums ir vacationing vai dara gaismas vingrinājumus.
• 10-20 minūtes pirms testa baudīt iesildīšanās vingrinājumus. Norādiet dienasgrāmatā, kāda veida treniņa jūs izmantojāt.
• Ja kādā brīdī jūs jūtat reiboni vai sliktu dūšu, stop testēšanu. Jūsu testa mērķis ir nevis tas, kā sasniegt maksimālo sirds ritmu, bet tas kļūs par priekšnoteikumu, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

Pakāpeniska testēšana peldēties baseinā

1. Tests ir virkne silda līdz 100 metriem ar pieaugošu ātrumu, starplikām 20 sekunžu intervālu samazina.
2. Peldēt pirmo attālumu ar mazu ātrumu un nelielu piepūli. No uztverts stresa mēroga Borg šeit doto rādītājs būtu aptuveni 7. Palīgs ieraksta laiku, par kuru jūs kuģoja attālumu, un kontrolēt ilgumu 20 sekunžu intervālu atgūšanu. Kad esat pabeidzis pirmo peldēt, noteikt, cik liels bija jūsu spriedze. Veikt apskatīt diennakti, lai palīdzētu jums noteikt savu gaitu, nosaka 10 sekunžu laikā, Jūsu sirdsdarbība līmenī balsenes, ļaujiet datu palīgu. Viņš raksta šos datus kopā ar laiku iet attālumu. Esiet gatavi atsākt peldēt komandas palīgu. Iesildīšanās arī veikt pāris peldēt apmācību darbam ar pirmsskolas palīgs Visa informācija apmaiņas procedūras laikā. Sirdsdarbības monitors ir droši nostiprināts pareizajā vietā uz krūtīm, sniegs lielāku precizitātes pārbaude.
3. Katru reizi, kad peldēties ātrumu un pakāpeniski palielināt centienus, lai to pabeigtu to 2-3 sekundes ātrāk nekā iepriekšējā. Aplis, kurā jums būs ļoti grūti elpot, ir jāpiemin atsevišķi. Ja elpošana kļūst ierobežotas, tas nozīmē, ka esat sasniedzis slieksni ventilatoru, ko izmanto, lai aprēķinātu savu intensitātes zonas.

Savākts pamatojoties uz testu datiem, izskatās kaut kas līdzīgs šim:

Novērtēts testu velosipēdu uz šosejas

1. Circle - 800 metri. Sākt testu ar ļoti mazu ātrumu - no 21 līdz 24 kilometriem stundā. Pēc katras kārtas palielina apmēram 1,5 kilometri stundā, līdz sasniedz savu maksimumu. Tas parasti ir nepieciešams ceļot no 8 līdz 12 apļus.
2. Pēc sākuma testa asistenta ieraksti savu laiku, sirds ritmu, un līmeņus katram klēpī. Aplis, kurā jums būs ļoti grūti elpot, ir jāpiemin atsevišķi. Ja elpošana kļūst ierobežotas, tas nozīmē, ka esat sasniedzis slieksni ventilatoru, ko izmanto, lai aprēķinātu savu intensitātes zonas.
3. Tuvojas palīgs, stāstīt savu sirdsdarbības vērtību. Palīgs raksta datus ar apļu laikiem sekundēs.

Novērtēts tests palaižot pa apļveida trasē

1. Circle - 400 metru. Sākt testu ar ļoti mazu ātrumu, iet pus apli ar laiku 70-80 sekundes. Pēc tam, kad iet katru pusi no attāluma pakāpeniski palielināt ātrumu tik ilgi, cik jūs garām šo spēku. Parasti, lai sasniegtu augstāko iespējamo ātrumu, jums būs nepieciešams, lai palaistu no 6 līdz 10 apļus.
2. Kopš testa asistenta, kas atrodas centrā darbojas riteņa, pārceļas uz tā diametram, lai pastāvīgi tikties ar jums katru zīmi pusaplis.
3. Attiecībā uz diviem vai trīs soļus pirms tikšanās ar asistenta Uzsauciet vērtību tā sirdsdarbība. Palīgs ieraksta rezultātu, bļāviens laiku, par kuru jums ir nokārtojuši pusi no apļa, un rakstīt abus rādītājus. Pakāpeniski palielināt tempu, lai palaist pēc pus apli uz 3-5 sekundēm ātrāk nekā iepriekšējā. Aplis, kurā jums būs ļoti grūti elpot, ir jāpiemin atsevišķi. Ja elpošana kļūst ierobežotas, tas nozīmē, ka esat sasniedzis slieksni ventilatoru, ko izmanto, lai aprēķinātu savu intensitātes zonas.

Noteikšana jomām, skriešanas un velosipēdu

Zemāk ir tabulas, kas sarakstu vērtības katram sirdsdarbības zonā, pamatojoties uz intensitātes testu jums. Lai noteiktu sirdsdarbību katrā zonā, iegūtu atbilstošo sirdsdarbība vērtību ANSP kolonnā, kas atbilst jūsu sirds likmes vērtība, kad ventilators slieksnis. Ar šo līniju un kādas vērtības ir jūsu jomas spēka.

Diemžēl, šīs tabulas ir pieejamas tikai skriešanas un riteņbraukšanas. Par peldēšana jūs slide koncentrēties uz savu novērtējumu uztver stresa noteiktā sirdsdarbība.

Noteikšana platībām velosipēdu:

Noteikšana zonā par palaist:

Testēšana tempu - rase pret pulksteni

Visi mūsu nodarbības ir paredzētas, lai uzturētu noteiktu sacīkšu tempu noteiktu laiku vai noteiktā attālumā. Tāpēc galvenais kritērijs, lai noteiktu darbības uzlabošanu, ir rase pret laiku. Testējot ir nepieciešams, lai ņemtu vērā:

• Vispārīgi noteikumi, lai sagatavotu testa. Sk. Virs.
• Attālums pēc skrējiena - 5 km.
• Attālums par velosipēdu - 10 km.
• Attālums peldēšana - 1000 m.
• Aprēķinot novērot, ka divkāršojot attālumu, par vidējo likmi samazinās par 10%. Piemēram, ja jūs skrēja 5 km tempā 5:20 min / km, 10 km palaist caur jums tempu 5:52 min / km.
• Testēšana jātur tādā tempā, ka jūs vēlaties izmantot šajā sacensībā.
• Testēšana jāveic reizi mēnesī.

Tas ir viss. Nākamreiz, kad runājam par uzturvērtības Iron Man.

Veiksmi un pacietību šajā sporta sasniegumiem!

Skatīt: Shutterstock