Dzelzs vīrs pats: Kā izveidot self-gada plānu sagatavošanai Ironman
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Lēmums nāca spontāni. Tikai man bija kaut ko mainīt savā dzīvē. Vai ne tikai mainīt, bet izaicināt sevi. Es zināju par Ironman un jo īpaši? Tur tas ir nepieciešams peldēt, velosipēdu un palaist. Nu, tas, ka attālums, kas ir pilnīgi ārpus parastajiem cilvēkiem iespējas (4 km peldēšana, 180 km riteņbraukšana, 42 km darbojas). Tas ir vilinoši? Vilinoši! Es varu? Un kāpēc gan ne! Ideja bija traks pietiekami, lai attēlotu mani, un tad aizrāva ar savu galvu.
Dažas dienas es pavadīju pētot oficiālo tīmekļa vietni un visi raksti, kas tur bija. Informāciju, kas iegūta daudz. Viss: jauda, rase, pārnesumu, atjaunošana, apmācība, prasmju apmācība, uc uc Milzīgs skaits piezīmju atrodas ap uz mana galda. Es paskatījos uz viņiem, un sapratu, ka paši neveic piezīmi vērtību. Sistēma ir nepieciešams. Sistēma ļaus man, lai iegūtu vēlamo rezultātu - Master Race Ironman 70.3 (2 km peldēšana, 90 km riteņbraukšana un 21 km darbojas). Daudzus gadus esmu celtniecības biznesa sistēmas. Un visas sistēmas ir pakļautas tiem pašiem pamatlikumiem. Viens vienkāršs noteikums - nezinu, kur sākt? Paskaties kādi sistēmas jau pastāv apkārt.
Es paskatījos apkārt. Un, kā lielākais izaicinājums viņa triatlonā uzskatīt darbojas, pierakstījies apmācības programmas "pusmaratonam" caur vienu pieteikumu, lai palaistu. Nu, tas ir sākums. Es rūpīgi sekoja vadlīnijas programmas un nav garām vienu treniņu (starp citu, 6 dienas nedēļā). Paralēli viņš pētīja visu pieejamo informāciju. Vairākas reizes sastapties atsaucēm uz grāmatu Joe Friel "Bībeles triathlete"Un lasot atsauksmes es nolēmu, ka grāmata ir nekavējoties pētīta no vāka līdz vākam.
Un nav zaudēts.
Sākumā es tikko sāku lasīt. Tad nāca izpratni - ka tā ir sistēma, kas es biju meklē! Tas drīz kļuva skaidrs, ka grāmata būs nopietni un rūpīgi strādāt, lai iegūtu sistēmu tikai man. Ieguvums no tā par šo grāmatu un rakstīts. Rūpīga un pacients pētījums par "Bībeli" radīs sistēmu, mācību un uztura jebkura klases triathlete vai duatleta.
Man ir veltījuši daudz laika un pūļu, lai sagatavotu programmu tieši Jums. Un tagad es vēlos, lai saglabātu jūsu laiku un pastāstīt par sagatavošanas apmācības programmu sērijā "Be Your Own Iron Man".
Sagatavošana no gada plāna
Sagatavošana gada apmācību plānu, pamatojoties uz trim galvenajiem idejas:
- Jums jābūt pīķa fizisko stāvokli brīdī dalību galvenajā konkursā.
- Gads ir sadalīts periodos, katrs periods ir savi mērķi un uzdevumus, kā arī atšķiras intensitāte, ilgums, darbības jomu apmācību un prasmes, lai strādātu off. Šajā gadījumā mērķis periodizāciju ir tikai sasniedzot maksimumu īstajā laikā.
- Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no overtraining un citas kļūdas, kas saistītas ar pārmērīgu slodzi.
Ideja par periodizāciju apmācības sakņojas vēsturē sporta 20.gadsimta, un visu nepieciešamo informāciju var atrast internetā. Īss apraksts periodu, ir nedaudz tālāk, bet tagad pievērsties praktiskiem soļiem, lai sagatavotu ikgadējo mācību plānu. Katrā posmā man dos viņa plāna punktus par piemēru.
Friel pievērš lielu uzmanību motivācijai sportists. Es nerunāšu par to, vismaz šajā rakstā. Ja jūs lasāt šo, tad jums ir interese, un tas ir ceturtais gadījums.
So.
1. solis - Noteikt mērķus nākamajam gadam
Ko jūs vēlaties sasniegt šogad? Runājot par sporta protams. Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties piedalīties sacīkšu Ironman, maratona vai vienkārši, lai sasniegtu noteiktus parametrus, jums ir nepieciešams skaidri definēt mērķus un noteikt tiem. Es neesmu gatavojas pārliecināt par nepieciešamību rakstiskas mērķiem fiksācijas - par tēmu materiālu trūkst. Just do it. Paņem tukšu lapu un rakstīt savus mērķus. Vai nav get veiktas prom. Mērķi var būt daudz. Ne vairāk kā 3.
Mani mērķi nākamajam gadam:
- Pass IRONMAN 70.3 attālums ir mazāks nekā 5 stundas.
- Pass IRONMAN distances mazāk nekā 10 stundas.
2. solis - Noteikt mācību mērķus nākamajam gadam
Šie mērķi ļaus jums, lai sasniegtu savus mērķus. Formulēšana problēma ir atbildēt 3 jautājumiem:
- Kas būtu jādara?
- Kad tas būtu jādara?
- Kā mērīt?
Ja ne, vairāk nekā 5 mērķiem.
Mani mācību uzdevumi:
- Peldēt 4 kilometrus stundā līdz 2014. gada 10. februārī.
- Run 21 km mazāk nekā 1:40 līdz 2013. gada 11. novembrim.
- Skriet maratonu mazāk nekā 4:00 līdz 2014. gada 10. februārim.
- Pass velosipēdu 180 km, kas ir mazāk nekā 5 stundām līdz 24 martam.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka mans mērķis ir veidot, balstoties uz saviem plāniem attiecībā uz rasi un pašreizējās iespējas. Pabeidzot šos uzdevumus, es, protams, sasniegt savus mērķus.
3. solis - noteikt, cik daudz laika jūs varat veltīt mācības
Precīzāk, tas ir nepieciešams, lai noteiktu, cik daudz stundas gadā jums būs iespēja apmācīt. Lai to izdarītu, jums ir jāapsver, cik daudz stundas, jums tiks dota apmācība darbdienās, brīvdienās, Būs vilcienu atvaļinājumā, cik daudz jūsu ceļojumu bieži un kā tie ietekmēs laiku un otru. Kopējais laiks, kas visiem treniņiem, kā arī testus treniņu un citām sporta aktivitātēm veidus.
Manā gadījumā, man ir aprēķināts, ka tas ir gatavs maksāt vidēji 1,5 stundas nedēļā (4 dienas nedēļā, 1 atpūtas diena) un 3,5 stundas brīvdienās. Kopumā, 13 stundas nedēļā. Reizinot ar 52 (nedēļas gadā), un noapaļo uz leju es saņēmu skaitli 670 stundas gadā.
4. solis - Noteikt sacensības un to prioritātes
Ja jums nav plānu piedalīties sacīkstēs varat izlaist šo soli, vai plāna sevi individuālā rase pret pulksteni, jo netālu no sacīkšu situāciju.
Pirmais solis ir izveidot tabulu jebkurā tabulu redaktoru, 1 slejā norāda nedēļu skaitu. Tikai 52 nedēļas. Tad, 2. slejā norāda nosaukumu vissvarīgākais sacīkstēm datuma 3. ailē par tās nedēļas pirmdienā, kurā sacensībās. Svarīgākais rase ir prioritāte A. Nākamais, jums ir jānorāda sacensības mazāk svarīga prioritāte B. Sacīkšu ar prioritātēm mērķis ir pārbaudīt savas spējas, un tie nav saistoši. Viņi arī jāatzīmē kalendārā.
Man tas izskatās šādi:
Tajā pašā laikā es plānoju piedalīties divās sacīkstēs tipa A. Bet tagad, pieņemsim koncentrēties uz vienu.
Solis 5 - sadalīt gadu periodu
Un tagad jautri sākuma. Mūsu uzdevums - lai izjauktu 52 nedēļu periodu. Kopumā 6 periodiem:
sagatavošana
- . Šis ir viens no vienkāršākajiem periodu pirms organisms sekojošai ieejai un smago treniņu grafiku. Ilgums 3 līdz 4 nedēļām.
pamata
- . Tas ir sadalīts 3 daļās. Katrai daļai ir garums un kopumu praktikantus prasmes un vingrinājumi. Ir jau mācību pieaugušajiem. Bāze tiek saukta, jo uzmanības apmācības tiek veikts uz 3 galvenajām īpašībām - izturību, spēku un ātrumu. Kopumā šis periods ilgst no 24 līdz 32 nedēļām.
būvniecība
- . Šajā posmā, mēs strādājam uz konkrētām pazīmēm - muskuļu izturību, anaerobo izturību un spēku. Tajā pašā laikā, nepārtraucot mācību bāzi. Tikai šajā posmā mēs strādājam pie personas trūkumiem. Ilgums 6 -8 nedēļu.
virsotne
- . 3 nedēļas virsotnē savu fizisko spēku. Šajā posmā ir pakāpeniski samazināt slodzi, lai sagatavotos sacensībām.
sacīkšu
- . Šajā gadījumā 1 nedēļu (kā 1. rase). Šī nedēļa ir viens no trim maksimālās slodzes perioda.
pāreja
- . Atjaunošanās periodā pēc sacensībām. Tas var ilgt līdz pat 6 nedēļām, ja rase ir grūti un sāpīgi trieciens ķermeņa. Ja tā nav, tas ir pietiekami, lai 1 līdz 2 nedēļu laikā, bez skriešanas, peldēšanas un riteņbraukšanas. Tas nenozīmē, ka mums vajadzētu gulēt uz dīvāna. Jūs varat iesaistīties citos sporta veidos. Slēpošana, slidošana, volejbols, teniss un vairāk. Tad atkal ievadiet sagatavošanas fāzes periodu.
Mēs atrast mūsu sacīkšu kalendārās nedēļas, mēs atzīmētu tāds, ka tā ir jāturpina, lai sāktu atpakaļskaitīšanas:
- 2 nedēļas pirms sacīkšu nedēļas - aukstākajā periodā.
- 4 nedēļas pirms virsotni - celtniecība 2 laikā.
- 4 nedēļas pirms būvniecības 2 - building 1.
- 20 nedēļas pirms būvniecības 1 - 3, bāzes periodu. (Šis periods var būt daudz īsāks, bet tas ir prerogatīva pieredzējuši sportisti)
- 8 nedēļas pirms sākumstāvokļa 3 - pamatnes 2.
- 4 nedēļas pirms sākumstāvokļa 2 - 1 bāze.
- Un pēdējie 4 nedēļu - sagatavošanas periodā.
Urā! Tagad mēs zinām, kad mācības sākas. Vai mēs zinām, ko izvēlēties citu, vēl nesen sacīkstēm.
Es saņēmu šo:
6. solis - Beat pulksteni ar laika posmu
Tagad jums ir nepieciešams, lai noteiktu, cik daudz stundu mācību pacelšanās vienā reizē vai citu. Par "Bībele triathlete" tur ir vesela tabula par šo tēmu. Es analizēja attiecības un iegūt šādi:
7. solis - Beat pulksteni par nedēļu
princips tāds pats kā 6. solī. Tabulā zemāk:
Lūdzu, ņemiet vērā - katru ceturto nedēļu ir mazāk stundu. Šonedēļ uz atveseļošanos. Samazināt stresu un aktīvi atgūt nepieciešams. Lai iegūtu sīkāku informāciju, mēs apspriest to nākamajā rakstā.
Mans grafiks ir šāds:
Step 8 - Identify'll darbs kādiem spējām
Tagad tas ir nepieciešams, lai norādītu, kādā periodā, kādas prasmes mēs attīstīties. Ir 3 pamata un 3 īpašas spējas.
Pamata spējas:
izturība
- - izturība ir spēja pretoties ietekmi nogurumu un samazinātu saistītās negatīvās sekas. Vissvarīgākā iespēja par triathlete.
jauda
- - spēja pārvarēt pretestību. Runājot par visu kārtu spēku, ir īpaši svarīgi, ja peldēšanas atklātā ūdenī, kāpšanu uz divriteņa kalnup un pret vēja kustību. Ir svarīgi, lai ekonomikas muskuļu piepūles arī.
ātrums
- - Ātruma prasmes ir spēja efektīvi kustēties, kamēr peldēšana, riteņbraukšana vai darbojas. Tā ir sava veida kombinācija tehnoloģiju un darbības, kas nosaka, cik efektīvi rokas un kājas ātras kustības.
Īpašas spējas:
muskuļu izturība
- - muskuļu izturība ir spēja muskuļu izturēt samērā lielas slodzes uz ilgu laiku. Šī spējām, kas saistītas ar spēka un izturības kombinācija.
anaerobā izturība
- - Kā kombināciju ātrgaitas prasmes un izturību, anaerobā izturība ir saistīta konfrontācija nogurumu zem lielas slodzes, jo īpaši, ja jūs ātri pārvietot rokas vai kājas. Vismaz svarīga spēja, lai triathlete.
jauda
- - Power ir spēja ātri izmantot maksimālo spēku. Power rodas klātbūtnē augsta līmeņa abu pamatprasmju - spēka un ātruma prasmes.
Pirmais solis ir pievienot jau izveidoja šādus tabulas kolonnas:
Ir pienācis laiks pievērsties Friel ieteikumiem, lai noteiktu mācību spējas dažādos laika posmos:
sagatavošanās posms - Veikt zīmes X slejās "Endurance" un "ātrgaitas prasmes" par katru nedēļu sagatavošanās posmu, un katrai no trim sporta veidiem. Vilciens šajā periodā, kuras mērķis ir uzlabot izturību, sirds un plaušas (tā saukto kardiorespiratoru sistēma) laikā. Šajā laikā, jūs varat veikt kombinēto apmācību, jo īpaši, ja slikti laika apstākļi neļauj iesaistīties riteņbraukšanu un skriešanas. Jūs varat arī nomainīt kādu citu sporta veidu (piemēram, peldēšana, nevis darboties). Ievērojiet arī ar X kolonnu šūnas "pārbaude", kas pirmajā un pēdējā nedēļā sagatavošanas perioda.
bāze 1 - Izvēlieties ikonu X šūnas slejās "Endurance" un "ātrgaitas prasmes", kas attiecas uz katru periodu no 1. nedēļas bāzi. Šajā periodā, izturība uzdevums būtu garāks, un būtu intensīvāk strādāt uz ātrgaitas prasmes. Šajā posmā, ir noteicošais faktors nodarbinātības uz velosipēda un palaist kļūst laika. Ja stāvoklis ceļa neļauj darīt normāli vingrinājumi var būt lieliska alternatīva kalnu riteņbraukšanas vai distanču slēpošanai. Ja bāzes periods, jums nav iespēju trenēties uz ceļa, jums būs izmantot velosipēdus.
Base 2 - Mark ar X kolonnu "Endurance", "Spēks", "High-speed prasmes" un "muskuļu izturību", par katru nedēļu perioda Basic 2 (izņemot nedēļas atpūtas un atveseļošanās). par muskuļu izturības vingrinājumi tiek veikti noteiktā periodā mērenas intensitātes, un svara apmācību ir zemākos līmeņos. Tagad jūsu treniņiem ir jāpārslēdzas uz pamata spējām uz special. Jūs sāk iesaistīties saskaņošanu spēku, kas saistīti ar peldēšanu, riteņbraukšanu un darbojas. Jāpalielina no izturības izmantošanas ilgumu.
Base 3 - Izvēlieties ikonas X kolonnu "Izturības", "Spēks", "Ātrgaitas prasmes" un "muskuļu izturību", par katru nedēļu perioda Basic 3, izņemot nedēļas atpūtas un atveseļošanās. Šajā periodā, apjoms mācības ir tās maksimumu. Intensitāte un spēks nedaudz pieaug. Tas ir iespējams, ka jums vajadzētu nedaudz palielināt intensitāti vingrojumu saistītu muskuļu izturību.
Ēkas 1. un 2. - Plānojiet savu uzdevumu par attīstību "Endurance" un "muskuļu izturību", par katru nedēļu būvniecības laikā 1. un Building 2 (izņemot nedēļas atpūtas un atveseļošanās). Noteikt iespēju pieprasīt īpašu uzmanību katram sporta un veikt atzīmi attiecīgajās ailēs. Ja neesat pārliecināts par savu izvēli, pieturai "Spēku" par velosipēdu un palaist un "anaerobo izturību" peldvieta.
virsotne - In slodzes periodiem veikt zīme X slejās "Endurance" un "muskuļu izturību", lai katram sporta veidam. Ja jums ir rase pa attālumā Half-Ironman vai Ironman, «Ātruma prasmēm" jāatrodas savā plānā katram sporta veidam, kopā ar "Endurance" un "muskuļu izturību."
sacīkšu - katru nedēļu, šajā laikā, jums ir vai nu piedalīties reālā rasi, vai arī pilnīga imitācija viņai, tēriņus Pēc nedēļas tajā pašā dienā apvienota riteņbraukšanas un skriešanas sesijas, apvienojumā ar peldi uz sacensību līmenī intensitāte. Veikt atbilstošus atzīmes visiem sacīkšu sezonas periodiem.
Tas ir viss. Tā joprojām izplatīt svara apmācību. Fāze stiprums apmācību:
AA - anatomisks adaptācija - Start stiprums apmācību. Gatavošanās nopietnu izmantošanu. 3 nedēļas sagatavošanas periodā.
WFP - Maksimālais pārejas periods - Šīs starpposms mērķis ir, lai sagatavotu vairāk lielām slodzēm Mn fāzes laikā. 1 nedēļu pēc posma AA.
MN - maksimālais spriegums - 4 nedēļām, starp pamatni 1.
PS - saglabājot spēks. Vingrinājumi, kuru mērķis ir atbalstīt jaudu prasmju. Visu nedēļu, izņemot rases un pāreju.
Tas ir viss, kas attiecas uz sagatavošanas galveno stratēģisko karti - ikgadējais apmācību plānu. Mans plāns ir šāds:
Nākamajā rakstā mēs gleznot iknedēļas mācību plānus.
Es domāju, ka beidzot:
- Par sliktu plānu klātbūtne ir labāka nekā nav. Plāns ietver sistēmu un sistēma var analizēt un izdarīt secinājumus. No šī 2. punkta.
- Kad apkopota plāna nav panaceja. Jums var un vajadzētu pielāgot plānu. Mācību laikā jums būs labāk izprast sevi un varēs precīzāk noteikt priekšmetu un mācību apjomu. Tomēr, 3. punkts.
- Plāns, kas jāievēro. Netieši (disciplīna), un par spīti visam. Vienīgais veids, kā gūt panākumus.
- Atcerieties - jūs varat iet attālumu (šo vai kādu citu). Neviens vainos tevi. Neviens pat vārdus var teikt. Bet cieņa saņems vienīgais, kas notika, līdz gada beigām.
Katru rītu es pamostos un dzirdēt manu galvu vienā frāzē. Es personīgi uzklausītu vai nākamajā gadā šo frāzi. Šī frāze vienkārši izmet mani ārā no gultas.
Roman Zaytsev. Tu esi IRONMAN!
Veiksmi!