Dzelzs vīrs pats: apmācības programma sagatavošanas posmā
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Pirmā daļa "Be Your Own Iron Man"
Mans pirmais apmācību sesijas, gatavojoties Ironman sākās skriešanas 5.5 km. Nekad, jūs dzirdat, nekad to izdarītu! Nedod šo slodzi bez pienācīgas apmācības. Ceļš bija kalnaina un man bija iespēja palaist to tikai 40 minūtes. Periodiski tas bija nepieciešams, lai pārvietotu soli vai pat apturēt, jo plaušas dega, mana sirds draudēja izlēkt no krūtīm un gaisa nebija. Running Es tikko samazinājās, un gulēja uz piecām minūtēm ar aizvērtām acīm gasping gaisu.
Nākamajā dienā apmācības tika izslēgti. Bet nākamajā dienā es skrēja 5km vēlreiz. Tas ir labāk. Ķermeņa ātri sāka atgādināt to, ko grūti izmantot, un sāka pielāgoties.
Neatkarīgi no tā bija, bet pirmos 2 nedēļas haotisku skriešanas un riteņbraukšanas vēl devuši rezultātus - pulss un elpošana sāka jāizlīdzinās, skriešanu un pedāļu daudz vieglāk. Viena nelaime, pēc kritiena no velosipēda stingri atvairīti roku un celi, kas vēl nedod man pilnu buru.
Par mācību gada sākums ir ļoti svarīga jebkuram sportistam. Par triathlete, kura pamatā ir no periodizācija apmācības īpaši principam. Mēs runājām par to iepriekšējā rakstā "
Iron Man pats. Sagatavošana gada mācību plānam». Tāpēc, mēs sagatavot detalizētu programmu šodien sagatavošanās periodu. Bet vispirms tas ir nepieciešams, lai sadalītu pulksteni darba dienās un sagatavot veidni grafiku.Sadalījums mācību stundas dienā un sagatavot veidni
1. solis - Izplatiet pulksteni darbdienās
Man jāsaka, ka skaidru sistēmu stundu dienā tur izplatīšanu. Tomēr, jums ir apsvērt šādus ieteikumus:
- Pirmkārt, noteikt ilgumu treniņu, kas ir saistīts ar konkrētām nedēļas dienām. Tas var būt dienas, kad jūs iet uz sporta zāli vai darot grupas apmācību. Vispār, viss, kas ir stingru grafiku.
- 1-2 reizes nedēļā mācību jābūt samērā garš. Tas tiek darīts, lai apmācītu izturības un pierast pie garu kravu. Intensitāte var būt augsta.
- Tas ir nepieciešams, lai līdzsvarotu slodzi 3 sportu. No tā izriet, ka tas ir nepieciešams, lai veiktu bieži 2 mācību sesijas dienā. Vairāk nekā 2 treniņiem nevar saukt! Tas ir ļoti samazināts kvalitāti.
- Tas ir nepieciešams, lai līdzsvarotu ilgumu un intensitāti apmācības nedēļas laikā.
- Nedēļa sākas ar liela apjoma (tilpums noteikta ilguma un intensitātes) un samazinās uz tās beigām.
- Vienu dienu tikai vienu apmācību par vienu sporta veidu. ti tas nav nepieciešams veikt 2 apmācību, piemēram, par darboties, tajā pašā dienā.
Mani stundas nedēļā sagatavošanās periodu, ir šādi:
Ja tas nav mana nedēļa sākas pirmdienā un sestdienā. Es domāju, ka tas ir loģiski, lai ikvienam, kas ir konkrētu grafiku, un to var veikt ilgtermiņa apmācības tikai nedēļas nogalēs.
Varat saglabāt šos proporcijas nākotnē, un jūs varat mēģināt un eksperimentēt. Svarīgi - nevis saskaņot slodzi nedēļā. Atgūšana nedēļas laikā ir tikpat svarīga kā mēnesī.
2. solis - sagatavošana iknedēļas plānošanas veidnes
Faktiski veidne:
Slejā t / dienā norādiet kopējo laiku vingrinājums dienā.
Slejā skats norādīt veidu sporta - peldēšana, skriešana, riteņbraukšana, svara apmācību vai BRIC (coaching vairāki sporta pa vienam. Imitācija rases vai jebkuru tās daļu. Sīkāka informācija tiks uzskatīts vēlāk.)
Slejā t / apmācība Norāda laiku, īpašu treniņu.
Augšpusē tabulas norādīts plānā stundām un kilometriem katram sporta veidam.
Sagatavošana mācību programmu sagatavošanas posma
Solis 3 - izplatīt nodarbības darbdienās
Pirmais solis ir noteikt, kāda veida sporta dienā, mēs to darīsim. Ļaujiet man jums atgādināt, ka:
- Nepieciešams līdzsvars apmācību skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un svara apmācību.
- Ieteikums no "Bībeles triathlete" - tāpēc, ka 50% no laika skrējiens iet uz riteņbraukšanas un 50% no apmācību neapstājas, lai dotu to šo sporta veidu. Tomēr mums ir jāņem vērā individuālās īpašības sportists - stiprās, vājās puses, iespējas mācībām, sezonas, utt
- Fāzes anatomisks pielāgošanās stiprums apmācību, ir tikai sagatavošanās periodā. Ieteicamais biežums treniņiem 2 -3 reizes nedēļā.
Vienkārša sadalījums mācību nedēļā ir 3 treniņiem katram sporta + stiprums apmācību.
Tas var izskatīties šādi:
Nespēj peldēties sagatavošanas periodā maniem nedēļas izskatās šādi:
4. solis - Noteikt intensitāti un ilgumu, apmācību
Ilgums un intensitāte - 2 treniņu parametrs, kas kopā nosaka tās darbības jomu. Ar mūžs skaidrs. Intensitāte ir, faktiski, izmērs pūles, ka jūs padara apmācībā.
Par nedēļas vingrojumu ilguma un intensitātes grafiks var būt 4 grādi:
- spēcinošs - un ilgumu un intensitāti šajā līmenī ir tik zema, ka jums ir procesā atgūt un izmantot nav saspīlētas.
- zems - nav liela slodze.
- galvenais - vidējā slodze.
- augsts - lielas slodzes.
Šie līmeņi ir atšķirīgi katram sportists. Tas būs viens augstas slodzes režīmā, otra - zema. Apmācības laikā skaitļi arī mainīsies jums personīgi. Bet šajā brīdī, nosaka paši kā katrs līmenis var izteikt skaitļos.
Piemēram, man brīdī 2:00 nepārtrauktu norisi ir vidējais ilgums. Kad šo intensitāte tempā 5: 30-5: 40 min / km ir zems.
Šajā sagatavošanās periodu intensitāte ir zemā līmenī. Daži ļoti ilgtermiņa uzdevums var būt pat par atgūšanas līmeni. Ilgums definēt sevi atkarībā no laika dienā un apmācību piešķiršanu. Manā diagrammas attēlā ir šāds:
Solis 5 - Piešķirt laiks īpaša apmācība
Tagad jums ir nepieciešams, lai noteiktu, kad jums ir visas šīs treniņiem dienā. Atcerieties, ka jums ir jābūt vismaz 1 garu treniņu nedēļā katram sporta veidam. Šajā posmā, garums nedrīkst pārsniegt vidējo. Mans grafiks, skatīt iepriekš.
Step 6 - identificēt vingrinājumus katra treniņa
Par "Bībeles triathlete" norādīja diezgan lielu skaitu vingrinājumi attīstībai sportista par īpašībām katram sporta veidam. Vingrinājumi atšķiras ne tikai attīstīt īpašības, bet arī intensitāte zonu, kurā tie ir veikti. Nākamajā rakstā es apspriestu, kā veikt testus, lai noteiktu savu intensitātes zonas. Zemāk ir uzdevumi par katru sporta sagatavošanas periodā ar "Bībeli."
skrējiens
izturība 1 - darbojas uz līdzenas un mīkstas virsmas, piemēram, gruntskrāsu parku vai golfa laukumu. Dažas reizes, pārbaudiet ritmu, skaitot soļus uz labo kāju un 20 sekundes - mērķis ir 28 līdz 30. Jebkurā laikā, simulators var lietot. To var izmantot arī pārrobežu apmācību.
izturība 2 - ko izmanto, lai saglabātu un stiprinātu aerobo izturību. Kad darbojas ar nelielu kāpumu (līdz 4%), ir lielā mērā paliek 1. un 2. zonu. Vai spēj izdarīt grupās vai skrejceļš, kas ļauj simulēt darbojas ar entuziasmu. Pārbaudiet ritmu, skaitot soļus uz labo kāju un 20 sekundes - mērķis ir 28 līdz 30. To var izmantot arī pārrobežu apmācību.
ātrums 1 - veikt 4-8 trases 20 sekundes, ar 95% etil centienus uz mīkstas virsmas, piemēram, parkā. Relax savu seju un pirkstus, pārvietojas ar lepns gultni, un ātrā secībā. Iespēju vingrinājumi - skaitīšana 20 sekundes soļiem labo kāju. Mērķa lielums ir no 30 līdz 32.
velosipēds
izturība 1 - Izjādes sirdsdarbības zonā, 1 uz līdzenas ceļa, ar ērtu Jums un ritms, izmantojot mazu zvaigznīti. Exercise ir prodelyvat sagatavošanās periodā, galveno aerobikas laikā.
izturība 2 - ko izmanto, lai saglabātu un stiprinātu aerobo izturību. Apmācot ar nelielu kāpumu (līdz 4%) ir dzīvo galvenokārt zonās 1. un 2. Palieciet segliem ar augstumu, kas ļaus jums, lai palielinātu jaudas līmeni, saglabājot viegli, lai jūs varētu ātri ritms.
ātrums 1 - braucot lejup no kalna vai uz simulators ar zemu rezistences līmeni pakāpeniski 1 minūti, lai maksimāli palielinātu ritms (Kuru jūs varat saglabāt bez ķermeņa šūpojot), vienlaikus ļaujot zemākās kājas un pēdas (īpaši pirksti) atpūsties. Turiet maksimālo ritms tik ilgi, cik jūs varat. Samazināta vismaz minūti, un pēc tam atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes. HR veiktspēju un jaudas procesā šo pasākumu, nav svarīgi.
peldēšana
izturība 1 - Swim 10-20 minūtes vai vairāk no pulsa zonā 1, koncentrējas uz art.
izturība 2 - Swim intervāli 6-12 minūšu jomās 2 un 3. Atveseļošanās periods pēc katra intervāla jābūt 10-15% no darba laika intervālā. Kopējais garums apkopes intervāli var atspoguļot ceļojuma attālumu peldēšana blakus gaidāmajām sacīkstēm tips A vai B Option vingrinājumi - ilgi peldēt konstantā ātrumā 2. zonā, īpaši atklātā ūdenī.
izturība 3 - Swim intervāli, lai pabeigtu katru no tiem ilgst 3-5 minūtes. Intensitāte - robežās no 3 zonās. atgūšanas periods ir 5-10% no iepriekšējā darba laika intervālā. Kopējais darba laika intervāli var atbilst priekšzīmīgu laiku, kas nepieciešams, lai pāreja no attāluma tuvākā A vai B peldēšanas sacensības tipa
ātrums 1 - stundas laikā, parasti uzreiz pēc starta, iet vingrinājumus, kas palīdz, lai labotu trūkumus tehnoloģiju. Vai atkārtojumu skaitu (katru atkārtojumu jāsastāv no ne mazāk kā 30 insultus ar katras puses), pirms apstāšanās, lai atpūstos. Novērtējiet savu tehniku uz turpināšanos 10-20 sekundes. Tas būs aptuveni 50 līdz 100 metru uz katru atkārtošanās. Atkārtot katru vingrinājums darīt ne vairāk kā 150 gājieniem (katrā grupā) šajā reģionā 250 līdz 500 metriem. Tad ejiet uz nākamo uzdevumu.
ātrums 2 - Izmantojiet spuras ar vingrinājumiem, izņemot iesildīšanās un atdzesē uz leju. Fins ir īpaši noderīgi vingrinājumi, kuru mērķis ir saglabāt ķermeņa stāvokli virs ūdens līmeņa.
ātrums 3 - Sākumā par nodarbību, darīt ātri atkārtojumiem 30 un mazāk insultu ar katru roku. Temps jāatbilst zonas 5.b un 5.c, bet nav upurēt veidlapu ātrumu. Ar katru atkārtojuma koncentrāta mākslā. Atgūšana - 30-60 sekunžu pauzes starp atkārtojumiem. Jums ir, lai atgūtu arī efektīvi apmācīt nervu sistēmu un muskuļu darbam. Ātruma atkārtojumi mutē stāvoklī radīs tikai pasliktināšanos aprīkojumu. Limit ātrums atkārto 150 insultu katru roku.
Stiprums apmācību posms anatomisks adaptācija
Lai veiktu apmācību:
Tā rezultātā, mans plāns visu nedēļu sagatavošanās periods ir šāds:
Nākamajā rakstā mēs uzskatīsim, veicot testus, lai noteiktu Sirdsdarbības zonas, faktiskā intensitāte paši joslā, kā arī process saglabāt dienasgrāmata par sportists.
izraisīt
- Neskatoties uz to, ka, gatavojoties visu nedēļu var izskatīties tieši tāds pats, jūs varat veikt dažas šķirnes - mainīt mācību vietu, izmēģināt dažādas ilgumu utt
- Ja Jums ir labā fiziskā formā, nesaņem nozvejotas slazdā sagatavošanas posma - tas varētu likties pārāk viegli. Tas nav nepieciešams, lai palielinātu slodzi. Iet lēni, un ir jautri - nāks laiks cietā apmācību ļoti drīz.
- Jebkurš plāns darbojas tikai tad, ja tas tiek veikts. Tātad... uz priekšu!
Kad jautājums ir: "Vai es varu to darīt vai nē", tas nav jautājums par jūsu spējām. Tas ir jautājums par vēlmi un gribu. Desire dod mērķi. Griba dod ceļu uz mērķi. Un - Iespējas ir bezgalīgas.
Skatīt: Alberto Loyo / Shutterstock.com