Kā lietot kofeīnu, lai uzlabotu sportisko sniegumu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Kofeīns - juridisko, un pieejamu stimulējoša. Bet pats galvenais - tā var palīdzēt jums sasniegt sporta rezultātus pat ātrāk, nekā daudzi no speciālām piedevām. Tas ir tikai nepieciešams zināt, kā to izmantot pareizi.
Kas ir kofeīns
Kofeīns - daudzfunkcionāls viela, kas ietekmē daudzus ķermeņa sistēmām. Bet viņa specialitāte ir saglabāt smadzeņu veselību. dēļ bloķēt adenozīna - molekulas, kas atbildīgas par signāliem par nepieciešamību atpūsties, - kofeīns, mēs varētu strādāt ilgāk, bez noguruma sajūta. Ieskaitot sporta zālē.
Kofeīns var nopietni palīdzēt izturības treniņiem (triatlonā, maratons, riteņbraukšana). eksperimenti Mēs esam pierādījuši, ka sportisti par kofeīna uzrādīja vidēji 3% no labākajiem laiku (līdz 17%, dažos gadījumos).
Kādas ir 3% par sportista
Tas ir apmēram 2 minūtes stundā, vai:
- par vienu minūti, kas darbojas 5 kilometriem;
- apmēram 7 minūtes 4-hour Marathon.
Un tas ir tikai ar atbilstošu brokastīm!
Lielākā daļa sportistu vienalga lieto kofeīnu ar dažādām piedevām. uz
novērtējums žurnāls Lietišķā fizioloģija, uzturs, un metabolisms, aptuveni 73% no sportistiem vēršas pret kofeīnu, lielākā daļa no visiem - triathletes.Tomēr mēs nevaram teikt, ka kofeīns labumu laikā cita veida izmantošanas, piemēram, izturību. Bet tas var palīdzēt spēlētājiem, kuri ir veikt periodiskus trases.
Turklāt ietekme kofeīna uz ķermeņa ir ļoti daudzveidīga. Un daudzos aspektos, zinātnieki pastāvīgi apgalvojot. Bet skaidri varam teikt, ka:
- kofeīns palīdz sadedzināt taukus, ir, nevis glikogēnu muskuļos.
- Kofeīns ietekmē muskuļu kontrakcijas palielinot kalcija izdalīšanos (lai gan tas neliks jums spēcīgāka kopumā);
- nav jēgas baidīties no dehidratācijas dēļ kofeīna ietverts tasi kafijas.
Kā nokļūt no kafijas vairāk
Daudzi no jums, iespējams, dzert kafiju brokastis. Un tas var palīdzēt pēc sporta. Bet, lai iegūtu vairāk, jums ir nepieciešams apsvērt visus mainīgos:
- Kas ir avots kofeīna izvēlēties?
- Kāds ir optimālais skaits, lai iegūtu vislabākos rezultātus?
- Labākais laiks, lai to?
Lai iegūtu kofeīna augsts, jums ir nepieciešams apsvērt, kur, cik daudz un kad, lai saņemtu to.
1. kofeīns avots
Pētījumi nesniedz skaidru atbildi uz jautājumu par to, vai kafijas labākais avots kofeīna. Tāpēc labākais risinājums, lai jūs būtu veikt neatkarīgu pētījumu: ko jūs sasniegtu vislabākos rezultātus - ar dabīgo kofeīnu no kafijas vai no sintētiskiem tabletes.
2. Kofeīna daudzums
Par ievērojamu uzlabojumu darbības sporta zālē jums ir nepieciešams no 3 līdz 6 miligrami kofeīna uz vienu kilogramu ķermeņa svara.
Tabulā redzams saturu kofeīna dažādi avoti:
kofeīns avots | numurs | Kofeīns mg |
"Kofeīns-nātrija benzoāts" | 1 tablete | 100-200 mg |
Papildinājumi Tagad Foods «Zaļās tējas ekstrakts" | 1 kapsula | 400 mg |
Arabica nometot metināšanas | 150 ml | 110 mg |
Robusta pilēšana alus | 150 ml | 170 mg |
šķīstošā kafija | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | Liela daļa no | līdz 350 mg |
»
Šie skaitļi ir aptuveni tikpat liela nozīme pakāpes kafijas un metodes tās sagatavošanā.
Dažādas sporta bagātinātāji var saturēt arī kofeīnu. Par skaitu vienkāršākais veids, kā iemācīties lasīt informāciju par sastāvu iepakojuma.
3. laiks saņemšanas kofeīna
Jāpatur prātā, ka, ja jūs patērēt kofeīnu katru dienu, tolerance attīstās ļoti ātri. Bet tā ir atšķirīga ietekme uz jūsu ķermeni. Piemēram, augsts asinsspiediens un sirdsdarbības skaita pieaugums, kuri dzer kafiju regulāri ir mazāk izplatīta.
Bet jūs darbināt, par laimi, būs ātrāk, pat ja jūs dzert kafiju katru rītu mēnešus.
Bet labākie rezultāti jums būs panākt, ja pirms pasākuma nedēļu padoties kofeīnu.
Starptautiskā biedrība Sporta Uzturs iesaka nedaudz kofeīna stundas pirms sacensībām. Pieņemts badošanās kofeīns nonāk asinīs 15 minūšu laikā, un uz pilnu vēderu - tikai 45 minūtes. Alkohols arī palielina devu kofeīna asinīs.
Pusperiods no kofeīna - 4-5 stundas. Bet lielāka deva, jo ilgāk jūs sajutīsiet tās sekas. Atbildīgs par metabolismu aknās, un kofeīna sabojājas ātrāk, kad jūs izmantot vai dūmu. Alkohols, gluži pretēji, izraisa kofeīna strādāt ilgāk. Protams, toksiskā iedarbība, tajā pašā laikā būs arī lielāks. Kopumā likme metabolisma kofeīna - individuāla lieta, jo aktivitāti enzīms sadalīšanai tas svārstās no cilvēka uz cilvēku.
Par sacensību dienā
"Nekas jauns, tikai pārbaudīts un zināms, ka darbs" - parasti nav nepieciešams lauzt pirms sacensībām.
Gatavošanās maratonam - dažu mēnešu laikā. tu plāns katru palaist un atbilstošu diētu. Tāpat, jums ir nepieciešams, lai izveidotu plānu saņemšanas kofeīna.
Ja jums nav dzert katru dienu četras tases kafijas, jums nevajadzētu dzert tik daudz, no rīta priekšvakarā konkurenci. Tātad jūs vienkārši sagraut viņa visu, ilgtermiņa.
Sākt izpētīt savu reakciju uz kofeīna iepriekš. Lai konkurētu jums ir nepieciešams, lai izvēlētos avotu un optimālo numuru, un redzēt, ja jūs varat atpūsties un pavadīt veselu nedēļu bez kafijas.