Kā palaist maratonu: padomi iesācējiem
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Padomus par gatavoties maratonam būs noderīga iesācējiem, kuri pirmo reizi piedalās sacensībās par tālsatiksmes. Tas nozīmē, ka darbojas ne svešinieks: apguvuši tehniku "uz pirksta", ir devuši recepte perfektu mājas izotonisko un nēsā vairāk nekā vienu kurpju pāris. Jums nav nepieciešams atkārtot patiesību par nepieciešamību uz laiku, lai dzert un saglabāt ritmu. Jums ir nepieciešams zināt, kas gaida, lai jūs pie maratona distance, un to, kas jums ir nepieciešams, lai sagatavotos. Uz Jūsu zīmēm!
Izvēlieties maratons
Braucot dažas dienas, un skriet maratonu var droši tikai profesionāliem sportistiem. Ja palaist - tas ir par jums tikai hobijs, tad jums ir nepieciešams, lai sāktu, sagatavojot iepriekš. Uz kuru dziesmu jūs atradīsiet atkarīgs no mācību plānu. Un, ja jūs nolemjat piedalīties lielā rasi, bet saprotu, ka laiks, lai pabeigtu sagatavošanos nav pietiekami, izvēlieties citu attālumu.
Maskava maratons ļauj darboties kā pozīciju 42,2 km un vieglu garu attālumā tikai 10 km. Vislabākais variants ir, lai izmēģināt savu roku, un izvērtēt iespējas.
Sagatavot ķermeni
Mēs uzskatām, ka jūs nopietni nākt uz mācību plānu, lai parādītu līdz sacensību. Taču dažas nedēļas pirms sacīkšu distances treniņu ikdienas nepieciešamība samazināt, nevis palielināt, jo jums nav nākt pie starta spiestas iepriekšējā darbā. Tajā pašā laikā, kas ir grūti gulēt un atpūsties. Nepieciešamība miega pietiekami, bet vairāk nekā pietiekami. Excess miegs ir arī svarīgi, lai organismā, kā arī miega trūkums.
Gather glikogēna, tas ir galvenais kurināmais, kas atbalsta skrējējus maratonam laikā. Tas tiek ražots organismā pēc apstrādes ogļhidrātus. Jo vairāk krājumi, jo vieglāk ir pārvarēt šo maratonu.
Papildināt glikogēna glabāšanu pirms apmācību jums atbalstīties uz lēnas ogļhidrātu. Lai lēnas ogļhidrāti ir tie, kas uzsūcas un apstrādāti pakāpeniski. Tie ir atrodami graudaugu, pilngraudu maize, kā arī augstas kvalitātes makaronu.
Starp citu, makaroni - viens no labākajiem iespējas vakariņām vai brokastīm skrējējiem. Putras tāpat ne visi, un ielīmēt - daudzpusīgs produkts. Turklāt, jo dažādas receptes to var apvienot ar masu produktiem: svaigiem dārzeņiem, gaļu un jūras veltēm.
Bet piesargāties: ne visi makaroni ir laba. Izvēlieties tikai vienu, kas ir izgatavoti no Semola Di Grano Duro, piemēram, Varilla.
Semola Di Grano Duro - it īpaši kvieši durum.
No šīs graudi padara miltus uz itāļu makaroni, kas būs pamats diētu dažas nedēļas pirms sākuma. Receptes un ieteikumi, izstrādājot uztura plānu skriešanas skatās Barilla lapām Facebook, «Odnoklassniki"Un"VKontakte».
Sagatavojiet savu prātu
Šis ir viens no visgrūtākajiem uzdevumiem, jo neatkarīgi no tā, ko jūsu braukšanas pieredzi, tas būs grūti. Tas ir ļoti grūti.
Vispirms jātiek galā ar trauksmi un stresu dienā skrējiens. Jūs nevarat uztraukties: Stresa ēd pārāk daudz laika un enerģijas, kas būs noderīga tālumā. Lai pārveidotu signalizāciju pamosties, un ir piecelties agri, lai pārbaudītu iekārtu, nākt pie sākuma iepriekš, tā, lai reģistrēt un nedarīt iesildīšanās no satricinājuma. Bez tam tas ir nepieciešams, lai atrastu laiku klusā brokastīm makaronu: tā būs tik noderīga.
Lai nav piedzīvot ikreiz, pētītu maršrutu uz kuriem jums būs darbojas. Uzziniet par to, ko norāda varat dzert ūdeni un saņemt medicīnisko palīdzību. Noteikt, kuras segmenti ceļā būs visgrūtāk: lai attālums iepazīstinās nekādas nevēlamas pārsteigumi.
Sadaliet visu līniju sekcijās vienāda garuma. Tātad, tas būs vieglāk saskaitīt, cik daudz jums ir palaist un cik daudz jums vēl palicis. Starp citu, tas ir viens no iemesliem, kas būtu sākas pie Maskavas maratonam. Lieliska struktūras līmenis ļauj mācīties ceļu un veikt palaist stratēģiju un skaistums no pilsētas palīdzēs novērst uzmanību no uzmācīgas domas par nogurumu.
Uzturēt sevi savās rokās sākumā, pat tad, ja jūs vēlaties, lai pacelties no vietas ar ātrumu čempions sprintā. Pirms maratona, jums ir nepieciešams iesildīties un taupītu enerģiju pēdējā stadijā.
Visgrūtākais daļa sākas, kad jūs pārvarēt zīmi 30 km. Kājas sāpes, elpošana kļūst apgrūtināta, sviedri un siltums traucēt... Šajā brīdī mums ir jāatceras, ka absolūti visi maratonisti iet cauri, bet tās ir spēku pārvarēt grūtības. Pietiekami daudz jums.
Sagatavojiet savu aprīkojumu
Ir vairāki noteikumi par nodevu maratonam, kas jāievēro stingri. Tie nosaka ne tikai rezultāts, bet arī savu veselību.
Jūsu darbojas uzvalks galvenais elements, - tas ir kurpes.
Nekādā gadījumā nelietojiet jaunas čības.
Pat ja jums jau bija pāris treniņiem, kas viņiem, viņi joprojām ir jauni. Par maratonu nepieciešams tikai pazīstams kurpes, kas ir labi raznoshena un pat pusi izmērs ir lielāks nekā jums nepieciešams normāli. Līdz maratona maršrutā, jūs sapratīsiet, kāpēc tas ir nepieciešams.
Advance apskatīt laika prognozi un izvēlēties apģērbu, kas atbilstu laika apstākļus. Ņemiet vērā, ka gaitā palaist jūs kļūsiet ne tikai karsts un neciešami karsts. Tātad, ja jums ir bail iesaldēt, tad padomājiet par to, ko jūs varat veikt un nodot tai pievienotais sākumā. Un atcerieties, ka cepure ir nepieciešama jebkuros laika apstākļos.
Noteikti, lai droši piestiprinātu numura plāksni. Loose gali stipri kairina un novērstu aizbēgt. Un skaitlis sevi aizsargāt pret mitrumu: ja jūs nevarat lamināta, vismaz, vāks ar lenti uz abām pusēm.
Bring uz minimālo attālumu no lietām. Lielākā daļa no tiem, jums nav nepieciešams. Player un pulsa mērītājs, salvetes (tie ir obligāti, lai izvairītos neērti bez higiēnas līdzekļus) plāksteris (tikai gadījumā, kukurūzas, kad šie reisi ir nenovēršamas), nelielu ūdens piegādi un stiegrojuma vielas. Ļoti mazs: attāluma, izmantot to, ka organizatori sniegt.
Pirms sākuma rūpēties par savas ādas: IezieÏiet ar vazelīna visas ķermeņa zonām, kas var rubbed vai ja izmantošanas laikā ir diskomforts. Jūs varat veikt nelielu kārbiņu ar.
Sagatavot uzvaru
Neapstājas uzreiz pēc finiša, nav ielādēt jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Rīkoties, lai soli, staigāt, atjaunot elpošanu. Dzert malku un pakāpeniski piesātina ķermeni šķidruma.
Jums bija grūti, bet nav solījums sev pārtraukt praktizēt šo murgainu palaist jau šodien! Šī vēlme notiks 20 minūtes, un jūs vēlaties, lai atgrieztos sākuma.
Jūs atradīsiet nedēļā off rādīt (pēc šāda rase ir labāk darīt citas aktivitātes, piemēram, peldēšana), masāža un lepnumu par saviem sasniegumiem. Starp citu, neaizmirstiet ēst. Pēc maratona makaronu palīdz ne sliktāk nekā pirms tam.
Un smaidu uz finiša līniju, jūs arī noņemt simtiem kameru!
Vienkārši skrien, skrien, palaist