Kā atgriezties pie mācībām pēc ilga pārtraukuma
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Atgriežoties pie apmācību pēc ilga pārtraukuma vienmēr ir grūti. Ķermeņa negribīgi un ar grūtībām reaģēt uz slodzes, vaidi un pretojas, un mēs cenšamies pirmajā treniņā laika, lai aizpildītu visus trūkumus, ko beidzot pierādītu mūsu ķermeni, ka atgriešanās pie sporta - slikti ideja. Šodien mēs runājam par to, kā atsākt nodarbības pareizi, pakāpeniski pamošanās dzīvi neaktivizētu mehānismiem. ;)
Tātad jūs esat nolēmis atgriezties apmācībai pēc ilga pārtraukuma. Tagad, lai ne lauzt un mest šo projektu, jums ir nepieciešams plāns, kas palīdzēs pielāgoties fiziski un garīgi!
Walter Thompson (Walter Thompson), fiziskā terapija no Gruzijas universitātē ekspertu studē to, kas notiek ar ķermeni pārtraukuma laikā, un tad jāgaida, kad jūs nolemjat, lai sāktu izmantot atkārtoti. Labā ziņa ir tā, ka jebkurā gadījumā jums būs iespēja, lai atgrieztos iepriekšējā līmenī, un, lai kļūtu spēcīgāks, ātrāks un montieris. Galvenais - darīt to pareizi, lai izvairītos no traumām.
Apmācību pārtraukšana vai slodžu izmantošana nevar uzturēt sasniegto līmeni, vedina deadaptatsii - reverse pielāgošanās process.
Deadaptatsiya - brīnišķīgi organisma spēja izmantot resursus, lai citas ķermeņa sistēmām. Tas nozīmē, ka līdzekļi tiek ņemti no vietas, kur tie vairs nav izmantots, kur visvairāk nepieciešams celtniecības materiāls.
Kā pauze ietekmējis jūsu fizisko formu
laikā treniņš izmaiņas notiek daudzās sistēmās ķermeņa. Ja mēs nolemsim pieturā, mūsu ķermenis pamazām atgriežas gandrīz tās sākotnējā stāvoklī. Pirmais asiņu daudzums samazinās, kas parasti palielina, ja jūs pastāvīgi apmācīt. Bet tas nav vienīgais rādītājs. Piemēram, skrējējiem pēc tikai divas nedēļas pēc intervāla rādītājs VO2 max krīt un elpas trūkums parādās agrāk nekā parasti.
Ja esat lietojis vidusskolas studentu sporta un reģistrēt to 9 dienu gultas režīms, izmērīt VO2 max kritīsies par 21%, jo sirdsdarbība samazinās līdz 10%. Tikai 10 dienas treniņu rutīnas, ka šie skaitļi ir atpakaļ normālā stāvoklī.
VO2 max kas raksturīgs ar organisma spēju sagremot un absorbēt skābekli. Šis skaitlis ir būtiska sporta medicīnā. Ar to, izvērtē iespēju, ka sportists un perspektīvas tā norisi.
Protams, ja esat sportists un sportu daudzus gadus, pat pēc tam, kad trīs mēnešu pārtraukumu Jūsu fiziskais stāvoklis joprojām būs daudz labāk nekā valsts vidējais cilvēks. Bet tas vēl nenozīmē, ka varat sasniegt jaunus augstumus, tikai piecelties no dīvāna un skrēja krustu.
jūsu enerģijas līmenis nesamazinās tik ātri. Mēnesi vēlāk, lielākā daļa no jūsu prasmes turpināsies. Pēc gada būs aptuveni uz pusi. Jaunas kapilārus, kas parādījās, lai labāk nodrošinātu muskuļus ar skābekli, paliks kopā ar jums, mana sirds Tā ir spēcīga, un plaušu tilpums būs vairāk darba, un tie būs ražīgākas nekā persona, kas nav iesaistīts sporta.
Nav formulas, kas ļautu precīzi aprēķināt, cik daudz jūs zaudējat, un cik ilgi būs atgūt, bet ir pētījumi, pamatojoties uz kuriem ir iespējams novērtēt vismaz kopaina.
- Ja jūsu pārtraukums bija dažas nedēļasJūsu elpošanas un sirds-asinsvadu sistēmas zaudēt dažus punktus, bet jauda kvalitāte paliks nemainīga.
- Ja pārtraukums ir gadsBet pirms, ka jums bija labā fiziskā formā, sirds dos jums 15% grūtāk spēka īpašības samazināsies vismaz uz pusi.
- Ja pārtraukums mēra gadosVisticamāk jums būs jāsāk no nulles. Bet, lai panāktu progresu jums būs ātrāk, nekā cilvēki, kas nav saistīti ar sportu.
Jaunais mācību plāns būs atkarīgs no iemesla, kāpēc jūs pametusi, un šajā laikā notika ar savu ķermeni.
Ja Jums bija jāpārtrauc, jo traumas, jums vajadzētu būt pārliecināti, ka pilnībā atgūt. Tāpēc ir nepieciešams, lai apmeklētu ārstu. Fizioterapeits varēs pastāstīt par vispārējo stāvokli jūsu muskuļiem, norādīt nelīdzsvarotību un apzināt trūkumus.
Ja pārtraukums tika pieņemts, jo izskatu ģimenē mazulis vai aizņemts darba grafiks (jūs vienmēr deva jaunu projektu), jums ir nepieciešams saprast, kā jūs varat atrast laiku pilnu miegu un pārtiku, lai izvairītos no jebkādas psiholoģisko un fizisko nākotni problēmas.
atgūšana Rate
Ja pārtraukums ir tikai dažas nedēļas (svētku dienas vai brīvdienas), lai atgūtu pietiekami, lai būtu tikai pāris vieglu treniņu, un jums būs atpakaļ formā.
Bet ko tad, ja jūs neesat iesaistīti gadu vai vairāk? Ja jūs iet uz sporta zāli, Thompson iesaka sākt veikt pusi vai trešdaļu no svara, ka jums ir veikti pirms gada, un dažas nedēļas vēlāk, lai mēģinātu savu standarta svaru. Parasti atveseļošanās 1-2 mēnešus.
Attiecībā uz sportu, kas prasa izturību (skrējiens, Riteņbraukšana, triatlona un tā tālāk), intensitāte būs arī jāsamazina. Šajā gadījumā, Thompson iesaka sākt ar garām pastaigām, tad dodieties uz intervāla darbojas ar kāju pārtraukumiem, vai braukt ar ļoti zemu likmi. Attālums šajā gadījumā nav nozīmes.
Ja jums nav atgriezties divu mēnešu iepriekšējā formā, tad jums ir nepieciešams pārskatīt mācību programmas, un Labāk vēl - atrast labu treneri, kurš ļaus jums, balstoties uz savu fizisko stāvokli un iespējas.
Ko man darīt, ja man atkal ņemt pārtraukumu
Dzīvē ir dažādi, un mēs nevaram garantēt, ka es nekad darīt tik ilga pārtraukuma. Galvenais noteikums - nepadodieties izmantot pilnībā. Let tas ir pastaiga vai viegls vingrinājums 10-15 minūtes dienā, bet tie noteikti būtu uz savu grafiku!
Par laimi, tagad jūs varat atrast video ar lielu skaitu īsu vingrinājumus, piemēram, spēka un intervālu. Un, ja jūs varat organizēt šādu mini-treniņu, tad doties atpakaļ uz savu bijušo fizisko formu, jums būs daudz vieglāk. Jā, un psiholoģiskā adaptācija būs vieglāk, nekā tad, ja jūs pilnībā atmest sportu.
Kad mācību summu 25-30% no bijušā, jums būs iespēja saglabāt savu formu diviem vai trim mēnešiem.
Vidēji pielāgošanās laiku pēc tam, kad samazinās fiziskās aktivitātes (jūs atstāj, un jums nav bijusi iespēja pilnībā apmācītu) ir 2 nedēļas.