Kā atgūt intervālos vingrinājumu laikā

Ne prakse nav bez īsiem atpūtas intervāliem. Mums ir nepieciešams tos, lai būtu laiks, lai nedaudz atgūtu un turpināt ar jaunu sparu. Kas labāks atgūšana: aktīva vai pasīva? Vai izmeklēti šajā rakstā.

Kad treneris stāsta, ka pārtraukumos must go, un jebkurā gadījumā ne sēdēt un gulēt uz leju, jums ir nepieciešams, lai klausītos viņu. Viņš zina labu tiesnesi! Ja mēs salīdzinām statisko un dinamisko brīvdienas, statiskā ir skaidri zaudēt dinamiku.

Kā nepieciešamība samazināt intensitāti īstenošanu vai kustības? Ko jūs varat darīt ar sevi šajos periodos un vai atpūtas laiks ir atkarīgs no jūsu treniņa veidam? Hicham Haozi (Hicham Haouzi), sertificēta trenere Equinox Columbus Circle, atbildēja uz šiem jautājumiem.

Es atpūsties starp komplekti ir divi galvenie mērķi: samazināt sirdsdarbības ātrumu un samazinājumu uzkrāšanos laktāta līmenis asinīs, kas ir dabisks blakusprodukts fiziskās aktivitātes. Viņš liek mums justies tā, it kā mums ir, nevis rokām un kājām - spageti. Arī tas ir tas var izraisīt muskuļu spazmas, sāpes (aizkavēta muskuļu sāpīgums) un sāpes locītavās.

Hicham Haozi treneris

Sekot jūsu sirds likmi

Īsas pauzes starp katru apmācīt jūsu sirdi un darīt tā, ka sirds ritms samazinās straujāk nekā neapmācīts persona. samazināt ātrumu HR - pasākums jūsu fizisko sagatavotību. Atkarībā no izmantošanas (sirds, spēka un tā tālāk), kas gala fāzē atpūtināt sirdsdarbību veida jābūt 65% no maksimālā.

Pasākums pulss ir iespējama pat visvairāk, ja jūs darāt, bez īpašas Cardiosensor vai sporta skatīties. Put savu roku uz viņa kakla, kur jūga Vīnē, un saskaitīt sitienu 10 sekundes. Tad reizināt šo skaitli ar sešiem - saņemsiet sitieniem minūtē. Maksimālā sirdsdarbības aprēķina pēc formulas: 220 - jūsu vecuma.

Keep acu par pulksteni

Atkarībā no veida un intensitātes treniņa atpūtas periodi starp kopām vajadzētu ilgt no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm. Ja jums ir intensīva intervālu sirdsKas liek jūsu sirds uz darbu, 90% no tā maksimālās jaudas, tad jums var būt arī visiem ir 120 sekundes, lai samazinātu pulsa ātrumu līdz pat 65% no atļautā maksimālā HR. Ja jūs darījāt sit-ups, tad jūs varat palaist, un vienu minūti. Un, ja jūs to ar papildu svaru, tad varat palielināt laiku līdz 90 sekundēm.

Un atcerieties: relaksācijas laiks nedrīkst atlasīt pēc nejaušības principa. Jūs varat ne tikai staigāt pa apli līdz tam, kamēr jūs atkal jūtaties gatavs nākamajam komplektu. Tas var arī nebūt ilgt minūti vai divas, bet piecus, desmit... divdesmit. Start pēc izmantošanas - tad sāktu visu auto atkal. Tādēļ, vispirms jums ir visu laiku aplūkot pulksteni, bet ar pieredzi, jūs uzzināsiet, sajust laiku.

Pārvietot brīvdienās

Instruktori grupu programmas brīvdienu periodos parasti ir aicināti atsaukties uz vietu, sporta inventāra, vai veikt jaunu vietu, lai sagatavotu savu nākamo kopumu. Viņi to dara, nevis tāpēc, ka viņi nevēlas, lai pēc tam sakopt pēc jums. Tādējādi treneris vienkārši pārvērš jūsu pasīvu atpūtu pie aktīvs.

Ātrā apstājas uzreiz pēc treniņa sliktākajā gadījumā var izraisīt sirdslēkmes (krasi samazinātu skaļumu sūknē asinis, pilieni sirdsdarbība, sašaurina asinsvadus). Ja pašreizējā mazāk pesimistisko scenāriju, jūs varat padarīt jūsu galvas spin. Jūs pat varat zaudēt samaņu ļoti īsā laika periodā, kas parasti noved pie kritiena. Jūs nevēlaties, lai izjauktu galvu uz soļa platformas vai hanteles?

Vai kaut ko, lai uzlabotu savu veselību

āra aktivitāšu laikā, jums nav staigāt pa apli, vai, piemēram, palaist uz vietas, ja Jums ir iestrēdzis pie sarkanās gaismas, bet skriešanas. Hicham Haozi bieži piedāvā saviem klientiem mazliet stiept šos muskuļus, kas strādāja pieeja laikā. Dažreiz tas ir viegli masāža veltņi vai no jogas meditācijas, kas palīdz koncentrēties uz šodienu. Un dažreiz pat ejot ar ūdens pudeli. Viņš īpaši izvieto tos ap istabu, lai nodrošinātu, ka klienti bija staigāt mazliet pirms jūs dzert. Haozi uzskata, ka šādas āra aktivitātēm laikā, jums ir ne tikai pārvietot fiziski, bet arī mazliet klaips.