Kā padarīt ziemas apmācību uz ielas ir drošāk un patīkamāk

Lai uzzinātu, kā ģērbties pareizi un darīt aukstajā sezonā, nevis saņemt slimības.

Kāpēc vilciens uz ielas, kad tas ir auksts

palielināts ražīgums

Aukstā veicinaAuksti iedarbība palielinās darbojas VO (2max) un transporta izmaksas kazām. aerobās muskuļu struktūru. Šī iemesla dēļ palielinājies braukšanas ātrums un palielina efektivitāti skābekļa izmantošanu.

palielināts imunitāte

Sakarā ar hipotermiju organismā palielina sekrēciju kortizola un samazinātu imunitātiTas padara jums vairāk uzņēmīgi pret infekcijām un vīrusiem. Tomēr jūs varat pierast pie aukstuma un pārvietot to bez negatīvām sekām.

Japāņu pētījumsPeldēšana mācību Novērš paaudzes slāpētājs makrofāgu akūtu aukstā stresa laikā. mice pierādīts, ka mācību aukstumā inhibē ražošanu kortikosterons (analogs kortizola cilvēkam), reaģējot uz stresu no zemas temperatūras. Slodzes laikā, ķermenis ir rūdīti un mazāk atsaucīgi hipotermija. Pieraduši mācību aukstumā, jums nebūs bieži saaukstēties ziemā.

Palielina kaloriju izdevumi un tauku dedzināšana

Aukstā palielina brūno tauku - īpaša veida taukaudi, kas tērē kalorijas siltuma ķermeni. pētījumsCool Temperatūras Alters Cilvēka Tauki un metabolisms. 2014. uzlikt ka regulāri gulēt vēsā telpā (19 ° C), lai mēnesi palielina apjomu par brūno tauku šūnās 42%, un to vielmaiņas aktivitāte - 10%.

Citā pētījumāPalielināts brown taukaudi oksidatīvo spēju aukstumā-acclimated cilvēkiem. Tā parādīja, ka klātbūtne divas stundas dienā pie temperatūras 10 ° C palielina brūno tauku aktivitāti par 45%. Bez tam, zinātnieki ir reģistrēja glikozes uzņemšanu pieaugumu. Tādējādi, izmantojot auksti, tu palielināt izdevumus kalorijas ātrāk un samazina svaru.

Tomēr jāatzīmē, ka auksts palielina kaloriju patēriņu tikai zemas intensitātes izmantot un, kad jūsu ķermenis sasilda, tas pārstāj tērēt vairāk enerģijas uz thermogenesis. Tādējādi, jums būs tērēt vairāk kaloriju, piemēram, mutes nokļūtu vietā, apmācību un veikt iesildīšanās vingrinājumus.

Ziemas apmācība var būt patiesi noderīga un efektīva, bet tie bija patīkama un droša, jāievēro daži noteikumi.

7 noteikumi ziemas apmācību

Kleita pareizi

Apmācībai aukstos laika apstākļos, ir nepieciešams valkāt vairākiem slāņiem apģērbu izgatavots no sintētiska materiāla. Kokvilnas nebūs darbs, jo, kamēr skriešanas tas kļūst slapjš ar sviedriem, būs ilgs laiks, lai sausa un atdzesē ķermeni.

piemēri piemērotas drēbes atkarībā no temperatūras:

• 5 līdz -1 ° C - krekls ar garām piedurknēm, kas izgatavoti no sintētiska materiāla, taytsy, vilnas jaka. Ja vēja un lietus, nevis vilnas varat valkāt viegli jaka.
• No -1 līdz -5 ° C - krekls ar garām piedurknēm vai parasto izolēto taytsy, biksēm, blūze un viegla vilnas jaka. Ir iespējams nomainīt pirmo kārtu par komplektu siltuma apakšveļu.
• Zem -6 ° C - pirmā slāņa: T-krekls ar garām piedurknēm un taytsy; otrais slānis: fleece jaka un bikses; Trešā kārta: viegla jaka. Pirmais slānis var aizvietot ar parasto (no 2 500 rubļiem) vai kompresijas (no 17 tūkstošiem) Thermal.

attiecībā uz apavi, Izvēlēties ziemas apavus ar labu protektoru un augšpusē materiāla Gore-Tex, kas neļaus kājām samirkt, pat ja jūs strādājat sniegā.

Arī par ērtu un drošu skriešanas jums noteikti nepieciešams:

• Gaismas vāciņu no sintētiska materiāla, kas piešķirs pot.
• Bezšuvju zeķes. Skrējēji bieži dod priekšroku ilgi kompresijas zeķes, lai sasildītu teļš muskuļus un aizsargāt potīti no traumām.
• Cimdi. Viegls vilnas cimdi neļauj aukstu gaisu un ķīmiskās palmu lapām. Par velosipēdu izmantošanu un sporta uz bāru nepieciešamība cimdi ar neslīdošu spilventiņi uz plaukstām.
• Kabatas lakatiņš. Pat pilnīgi veseliem cilvēkiem, bet skriešanas aukstumā sāk plūst no deguna. Tāpēc, greifers šalli - tā ir noderīga, lai jums.

Iesildīties labi

Aukstā iesildīties muskuļus grūtāk. Lai izvairītos no traumām un diskomfortu Iesildīties uzmanīgi. Best of all - pirms došanās ārā.

Veikt 5-10 minūtes iesildīties locītavu un dinamisku stiepjas, darīt daži vingrinājumi: skriešanas vietā, lekt domkrati, gaisa squats, lekt.

Rūpīgi izvēlēties maršrutu

Ir ieteicams izvēlēties maršrutu iepriekš un pārbaudiet slidenās vietās, vējainās vietās. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs skraida tumsā. Tā ir nevēlama, lai palaistu, un vēl jo vairāk tāpēc, lai ņemtu vējains sadaļu beigās mācības - vējš paceļ siltumu ātri, jūs varat saaukstēties viegli.

Iesaistīties līdz gaismas

Ziema ir labāk apmācīt dienas laikā - temperatūra ir siltāks, nav jāskrien apkārt tumsā. Ja jūs nevarat atrast laiku, kamēr gaismas, nopirkt apģērbu ar atstarotājiem, kas jums bija redzējuši tumsā.

sākt lēnām

Nelietojiet uzreiz organizēt ilgu apmācību. Piešķiriet jūsu ķermeņa pierod pie aktivitāti auksti. Sākt ar 10 minūtēm un pakāpeniski palielināt laiku līdz 40-45 minūtēm.

Nelietojiet pārspīlēt to

Winter nav piemērots intervāls apmācību un attīstības temps. treniņa laikā mēģināt elpot caur degunu, ja jūs sākat aizrīties - samazināt tempu. Turklāt, paturiet prātā, ka jūsu organisms ir jāstrādā daudz grūtāk, lai saglabātu siltumu.

Britu fonds apkarošanā sirds slimībasAukstā laika un jūsu sirds. Viņš atgādina, ka aukstā laikā, sirds ir smagi jāstrādā, lai saglabātu ķermeņa siltumu, lai jūs varētu palielināt sirds ritmu un asinsspiedienu, pat atpūtu.

Ja jums ir problēmas ar sirdi, tas ir labāk, lai pārsūtīšanas treniņu siltā telpā.

Finish siltumā

Aprēķināt maršrutu tādā veidā, ka tas beidzas tiesības ārpus jūsu mājās un jūs varat uzreiz saņemt siltumu, mainīt slapjās drēbes un veikt labs stiept.

skatīt arī

• 6 vingrinājumi apmācīt ārā aukstajā sezonā →
• Zīmīte uz tiem, kas gatavojas darboties ziemā →
• 10 motivācijas viltības, kas palīdzēs izkļūt skriet ziemā →