Kā ēst dienās, kad jums ir izmantot vidējas intensitātes

Lai sasniegtu fitnesa mērķus var palīdzēt jums pareizi izvēlēta barošanas plānu. James Collins (James Collins) ir ēdienkarte klubu spēlētājiem, "Arsenal" un atlētiem Olimpiskā komanda Lielbritānijā. Piedāvājam dažus padomus, balstoties uz Džeimsa idejas ēdienu šajās dienās, kad jums ir regulāru apmācību mērenas intensitātes.

Ja jums ir laiks ilgst apmēram stundu vai treniņa ietver augstas intensitātes soļi būtu nedaudz palielināt pretendentu skaitu, lai palielinātu izturību jums barības vielas.

Base - mērenu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu

Par papildināšanas muskuļu glikogēna var atļauties nedaudz vairāk ogļhidrātu brokastīs un pusdienās. Labāk, ja tas būs produkti ar zemu glikēmisko indeksu (GI):

• pilngraudu maize;
• Makaronu no kviešu miltiem;
• zirņus, lēcas;
• āboli, greipfrūtu, avokado, aprikožu;
• tomāti (svaigi un žāvēts), Gurķi, burkāni, kāposti, zaļās pupiņas;
• piena produkti.

Bet vakarā vajadzētu dot priekšroku zema carb ēdieniem.

Olbaltumvielas ir uzņemt vienmērīgi katrā ēdienreizē, lai nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu atveseļošanos.

citas uzturvielas

Lai uzturētu normālu līmeni hemoglobīna ikdienas ēdienkartē jāiekļauj pārtikas bagāta ar dzelzi:

• sarkanā gaļa, iekšām;
• olas;
• pupas;
• kāposti, spināti;
• āboli, aprikozes.

Un tauki (vislabāk - polinepiesātināto) Ja vēl pievienot zemu carb vakariņām.

Priekšzīmīga pārtikas produktu sarakstu dienām ar mērenu fizisko aktivitāti

brokastis

• Auzu ar jogurta, bumbieru un valriekstu. Jūs varat sajauc visu blenderī, ja jums patīk maigu tekstūru.
• Olu kultenis ar tomātiem un baziliku un pilngraudu grauzdiņš. Grauzdiņi labi iet mazliet cukura, un var pagatavot sviestmaizes sagatavoto omleti.

pusdienas

• Soba (griķu nūdeles) ar vistu un burkāniem. Kā pildījums ir ideāls sojas mērce.
• Rolls ar avokado un lasi. Klasisks ēdiens japāņu restorānu var gatavot un pats.
• Liellopu gaļa ar rīsiem. Lai iegūtu pikantu garšu, pievienojiet teriyaki mērci, ingveru, sīpolus un ķiplokus.

vakariņas

• Lēcas ar ķirbi un brokoļiem. Sagatavot visas sastāvdaļas atsevišķi un sajauc, pievieno augu eļļu.
• Ceptu vistu krūts. Pre krūšu labāk sālījumi sojas mērci, citronu sulu un ingveru.
• Siltie salāti ar ceptu tofu, sparģeļiem, sēnēm, cukini, redīsi un burkāni. Pievieno nedaudz sviestu un sojas mērci.
• Kuskuss ar kūpinātu skumbriju un zaļumiem. Par mērci, sajauc etiķi, apelsīnu sulu, cukuru un nedaudz olīveļļas.

našķi

• Žāvētas aprikozes, pistācijas, medus. Jūs varat ēst atsevišķi, un jūs varat gatavot enerģijas bāri.
• Sviestmaize ar tītara un avokado. Avokado izvēlēties maigu pietiekami, ka tas var izplatīties uz maizes.