Kā izveidot mācību programmu: instruktāžu meitenēm
Sports Un Fitness Grāmatas / / December 19, 2019
Vai vēlaties noapaļot sēžamvieta, uzlabot formu stilbiņi vai būvēt PEC? Jūs sapnis, lai dzīvoklis kuņģa un elastīgu roku? Noslēpums, lai sasniegtu šos mērķus - ir pareizi izstrādāta mācību programma. Jūs varat būt pārliecināti, ka regulāras sēdes par pareizību programmas novedīs jūs progress.
Step numurs 1. Definēt savus mērķus
Lai izveidotu perfekti pārdomāta indivīds mācību programmaJums vajadzētu sākt ar definīciju tās mērķiem. Izvairieties neskaidra valodu, piemēram, "Es gribu, lai atgrieztos fizisko formu," vai: "Es gribu, lai uzlabotu skaitlis." Centieties būt tik precīzi, cik vien iespējams.
Piemēram, par mēnesi, jūs varat iestatīt šādus mērķus:
- zaudēt svaru par 5 kilogramiem;
- palielinātu izturību par 10%;
- atkal sāk valkāt drēbes, kas jums kļūt maza.
Step numurs 2. Izlemiet, cik dienas nedēļā jūs apmācīt
Iesaistīties vismaz reizi nedēļā ir labāk nekā nedara vispār. Ja jūs jaunatnācējs vai arī jums ir nedaudz brīva laika, tad viena sesija nedēļā - tas ir labs sākums, ja jūs izmantot regulāri.
Ideāli - trīs izturības treniņiem nedēļā.
Tādā gadījumā jūs varat veltīt vairāk laika, lai katrā apgabalā no ķermeņa. Ja esat iesācējs, tad jūs varat izvēlēties trīs īss treniņiem nedēļā nekā divas ilgi.
Paturiet prātā, ka pārtrenēšanās palēnina progresu vairāk nekā trūkumu slodzes. Tikai augsta līmeņa sportisti var atļauties apmācīt biežāk četras reizes nedēļā. Muskuļu spēks palielina tikai ar nosacījumu, ka jūs atpūsties starp treniņiem. Tāpēc, ja jūs vēlaties, lai ātri progresēt, pārējais ir ļoti svarīga. Pārāk bieži apmācība neatstāj laiku atpūtai.
Step numurs 3. Izvēlieties dienas apmācības
Centieties, lai izplatītu apmācību, cik vien iespējams (piemēram, pirmdien un ceturtdien, otrdienās un piektdienās). Jums ir jāievēro mācības un atpūtas līdzsvaru.
Bet, ja jūs varat izmantot tikai nedēļas nogalēs, un turpināt. Nodarbības ir sestdienās un svētdienās, nav ideāls, bet jums ir pietiekami daudz laika, lai atpūstos uz nedēļu.
Step numurs 4. Izvēlieties treniņu
Šie zinātniskie pētījumi liecina, ka muskuļu spēku un izturību dienas nemainītas laikā. Lielākā daļa sieviešu ir stiprākas un vājāks dienas rītā. Tas ir pilnīgi normāli. Šīs izmaiņas ir skaidrojams ar ķermeņa temperatūras pieaugumu dienas laikā.
No rīta ķermeņa temperatūra ir nedaudz zemāka nekā pārējā laikā, jo tas nedaudz pieaug pēc ēšanas. Šis nelielais pieaugums ķermeņa temperatūra ir saistīta ar palielinātu efektivitāti centrālās nervu sistēmas pieaugumu. Tādējādi muskuļu spēks palielinās līdz ar ķermeņa temperatūru.
Mums nevajadzētu turēt mainot apmācību, jo tad jūsu organisms nebūs laika, lai pielāgotos.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmantot pīķa muskuļu spēku, kas ir (vairumam sieviešu), dienas laikā. Diemžēl tas ne vienmēr strādā. Ja jums ir iespēja trenēties no rīta, ķermenis pamazām pierod pie šī grafika un muskuļu spēka tiks palielināts šajā laikā.
Step numurs 5. Izlemiet, kāda ķermeņa zonām, jūs strādājat ar katru treniņu
Šis solis palīdz strukturēt apmācības, pamatojoties uz to sporta vai estētiskiem nolūkiem.
mācīties visu muskuļu grupas vienai apmācībai var būt grūti. Šī iemesla dēļ, mēs sadalīt ķermeni sešās galvenajās jomās:
- Feet (aizmugures grupa hip muskuļi, kāju muskuļi, sēžamvietas un četrgalvu muskuļus).
- Abs.
- Spina.
- Krūtīs.
- Arm (biceps un triceps).
- Pleciem.
Dodiet apmācīt katru jomu dažādos laikos ķermeņa. Par mācību katrai muskuļu grupai biežums ir jānosaka konkrēti uzdevumi.
Lai samazinātu ķermeņa svaru, lai saglabātu veselību un sagatavotos nodarbības tā sporta, katrai muskuļu grupai var apmācīt, lai sāktu reizi nedēļā. Ja jums ir vairāk brīva laika, jūs varat palielināt biežumu apmācību.
Step numurs 6. Noteiktu skaitu vingrinājumi vienai ķermeņa zonai
Ja jūs nekad neesmu nodarbojas ar spēka vingrinājumiem, būtu gudri, lai izvēlētos vienu katrai muskuļu grupai. Tas ir labākais, lai koncentrētos uz šo uzdevumu, kas ļaus visefektīvāko darbu veic specifisku muskuļu grupu. Pēc pāris nedēļām, jums būs iespēja pievienot vēl vienu vingrinājumu galvenajām muskuļu grupām.
Pēc dažiem mēnešiem mācību jūs varat ievadīt papildu vingrinājumus, bet tikai tajās jomās, ķermeņa, ka jūs vēlaties, lai izmaiņas lielā mērā.
Step numurs 7. Izvēlieties numuru kopu katrai muskuļu grupai
Pabeidzot izmantot, jums ir nepieciešams izlemt, cik reizes jums vajadzētu atkārtot to (ti, kā veikt šo uzdevumu pieejas). Pieeju skaits ir liela vērtība, jo tas ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka ilgumu treniņa.
Mēs visi cenšamies izpildīt, cik vien iespējams pieejas, jo īpaši, uzsākot mācības, lai paātrinātu progresu. Diemžēl, cilvēka organisms nav veicināt šo vēlmi. Mūsu muskuļi var tikai iegūt nelielu summu slodzes, un pēc tam tās pārstrādājušies.
Pārsniegt optimālo slodzi - un muskuļi nebūs iespējams atgūt.
Ja jums liekas, ka nogurisUn meklē attaisnojumu izlaist nākamo treniņu - tas ir pārliecināts zīme, ka jūs esat pārāk daudz pieejas.
Pirms katra treniņa jums vajadzētu saprast, kā līmenis enerģijas ir. Ja jums liekas, pieaugums spēku, jūs varat veikt dažādas pieejas, nekā parasti. Ja jūtaties noguris, samazināt skaitu pieejas.
Step numurs 8. Izlemiet: svariem vai trenažierus
jaunpienācēji Parasti ieteicams iesaistīti uz simulatoriem: izmantot tos vieglāk iemācīties, kā treneri paši vadīt savu kustību. Daudzi pētījumi liecina, ka simulatori ļauj iesācējiem veidot spēku ātrāk nekā svariem.
Tas notiek tāpēc, ka nodarbības uz simulatoriem prasa ļoti maz darba laiku mehānisko prasmes, jo kustības simulators ir pilnībā novirzīts, un tas nepārkāpj trajektoriju kustības un zaudējumu līdzsvars.
Sievietes, kas dodas stiprums apmācību, ātrāks progress, kad nodarbojas ar simulatoriem, nevis svariem.
Kā Jūs progress, jūs varat pāriet uz grūtākiem vingrinājumi ar svariem. Pa šo laiku, viņi, šķiet, vieglāk, jo muskuļi ir kļuvuši pieraduši pie mācībām.
Step numurs 9. Uzstādīt ilgumu treniņa
Cik daudz laika jūs varat veltīt katra treniņa? Šis jautājums ir ļoti svarīgs ne tikai strauju progresu, bet arī ievērot mūsu programmā. Tas ir labāk apmācīt Nedaudz nekā nedara vispār.
Katra mācību sesijas ilgums nav jānosaka. Ja kādu dienu jums ir vairāk laika, darīt vairāk kopas un vairāk vingrinājumi darbu caur vairākām ķermeņa zonām. Ja nākamajā dienā jums būs mazāk laika, lai koncentrētos uz jomām svarīgākajiem, lai sasniegtu savus mērķus, vai arī samazināt atpūtas laiku starp kopām.
Ja jums nav laika, lai apmeklētu sporta zāli veicot vingrinājumus, ka jūs varat darīt mājās ar minimālu sporta aprīkojumu vai nav vispār. Citiem vārdiem sakot, nav garām nodarbības.
Step numurs 10. Uzziniet, kā veikt katru atkārtošanos ar pareizo ātrumu
Noslēpums, kas veic uz pareizo likmi izmantošanas ir uzraudzīt kustību komplikācijām un izvairīties apgrūtināšanas kontrolēt savas kustības.
Step numurs 11. Noteikt ilgumu atpūtu starp kopām
Domājiet par atpūtu starp sērijām, kā instruments, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu mērķus ātrāk. Ja jūs vēlaties, lai izveidotu muskuļains atvieglojums, nepieciešams atpūsties uz ilgu laiku, lai atgūtu lielākā daļa spēku pavadīja iepriekšējā pieeju. Bet mums nevajadzētu atpūsties pārāk ilgi, tā, lai samazinātu kopējo treniņu, lai gan strādā ar lielu svaru.
Step numurs 12. Pick vingrinājumus, kas atbilst jūsu ķermeņa tips
Ja vingrinājums liek jums veikt sarežģītas pozīcijas, izslēgt viņu no programmas.
No iesaistīties stiprums apmācību, ierobežo tos, kas var veikt droši, pamatojoties uz īpašībām ķermeņa.
Izmantojiet pamatlikumu: jo lielāks jūs esat, jo vairāk bīstami tas būs galvenie izturības vingrinājumus, lai jūs varētu Brīvie svari (hanteles un stienis), jo tie būs jāveic liels klāsts kustība. Tas pats attiecas uz squats, atspiešanās un spiešanā guļus.
Step numurs 13. Laiks mainīt programmu
Kad jūs pirmo reizi uzsākt stiprums apmācību, mēs iesakām ievērot apmācības programmu, tik ilgi, cik tas ļauj progresēt.
pieraduši jauda treniņiem, jūs varat mainīt izmantot, cik bieži vien vēlaties, jo šajā gadījumā jums būs iespēja ātri iemācīties vingrojumus.
Step numurs 14. Uzturēt sasniegtos rezultātus
Atbalsts pieaugums muskuļu masa ir vieglāk nekā to palielināt. Tomēr pētījumi liecina, ka summa, mācību pūļu nepieciešams, lai saglabātu rezultātus, mainās līdz ar vecumu.
Cilvēki vecumā no 20-35 gadiem, kas iepriekš notika trīs reizes nedēļā, var saglabāt savu treniņa rezultātus vienā nedēļā. Diemžēl, vecākiem cilvēkiem iesaistīti pašā veidā cilvēkiem, ir apmācīt divreiz nedēļā, lai uzturētu muskuļu spēku.
Šajā grāmatā "stiprums apmācību Anatomija sievietēm"Frederick Delave Gandijs un Michael savākti vingrinājumus, mācību programmas un ieteikumi ņemt vērā īpatnības sievietes anatomiju un ir optimāls stiprums apmācību pārstāvjiem daiļā dzimuma.
Soli pa solim instrukcijas, kas ir kopā ar anatomiskiem ilustrācijām un fotogrāfijām, kas palīdzēs jums saprast, kā to izdarīt katrs vingrinājums tik efektīva, cik vien iespējams, lai jūs varētu strādāt dažas mērķtiecīgas muskuļus un problemātiskos.
Pirkt grāmatu