Kā izveidot mācību plānu. Algoritms ir balstīta uz grāmatu "No 800 metriem līdz pat maratonam" + personīgā pieredze
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Renāts Shagabutdinov Viņš mums atsūtījis lielisks materiāls par to, kā sagatavoties krosa sacensībām. Mēs nevaram dalīties ar šo nenovērtējamo informāciju!
iepriekšējais raksts Renāts sniedza pārskatu par informācijas avotiem, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņu plānu un sagatavoties arī savu pirmo maratonu vai citām svarīgām sacensībām darbojas. Šajā amatā viņš pastāstīs par pakāpeniska algoritmu, lai izveidotu mācību plānu, pamatojoties uz grāmatu "No 800 metriem līdz pat maratona" un savu pieredzi.
Tas ir vienkāršs soli pa solim plānu, lai sagatavotu savu mācību grafiku, par kuru jums ir pietiekami atpakaļ vismaz vienu konkurētspējīgu brauc pa kādu no 800 metru sacensībās un sporta skatīties ar sirdsdarbības monitors.
Noteikt pulsa zonu
Šis punkts nav obligāts. Tas būtu lieliski, ja jūs iet testu uz skrejceļš sporta klīniku, un atrast savu sirds ritma zonu (starp citu, Tādā gadījumā jums būs mācīties un Jūsu BMD - līmenis maksimālā skābekļa patēriņa - un darīt tikai divas punktus algoritma).
Tas ir īpaši svarīgi, ja esat iesācējs skrējējs, nav nekādas pieredzes vai sporta jums nav 20-25 gadiem. Citos gadījumos mēs varam ierobežot un klasiskā (ļoti aptuveni) formula "220 - vecums", kas nozīmē, jūsu maksimālā sirdsdarbības, vai izmantošanu tiešsaistes kalkulators sirdsdarbības zonas un izmantot iegūto vērtību (man vajadzētu apturēt pulksteni, un es cenšos, lai sasniegtu šo vērtību tikai tad, ja Intervāls darbojas kalnā). No sirdsdarbības zonā, jums būs iespēja identificēt sevi procentos pārējie (100-90% - piektā zona intervāls apmācību, 90-80% - ceturtajā, 80-70% - trešajā aerobā zona, un tā tālāk), vai izmantot automātisko aprēķinu, ja pulkstenis ir šī funkcija.
Mēģiniet veikt gaismas apmācību otrajā un trešajā zonā, un intervāls - ceturtajā un piektajā. Warm-up un atdzesē var veikt pirmajā zonā.
Ko tas dara? Lai izvairītos no overtraining, darbojas augstā pulsa tikai dažas segmentos, bet, lai paaugstinātu līmeni, netērē visu savu apmācību pie vidēja vai zema impulsu.
Piemērs. Tu 28 gadus, un jūsu sirdsdarbība miera stāvoklī - 60. Jūs veicat šo informāciju jebkurā tiešsaistes kalkulatoru un saņemt šādas robežas: 161-187 sitieni minūtē intervālos (tas ir ceturtais un piektais zona) un 136-161 sitienu minūtē vieglas treniņiem (otrais un Trīs). Piemērots treniņiem svārstās 123-136 (pirmā zona).
noteikt IPC
IPC - maksimālais skābekļa patēriņš - atslēga fizioloģiskie parametri, kas raksturo formu runner (proti, tās aerobās jaudas). To var aprēķināt, izmantojot speciālu testu skrejceliņu vai stadionā, kuras laikā paraugi izelpotajā gaisā ir savākti maksimāli pieļaujamo slodzi. Jūs varat aprēķināt aptuveno līmeni IPC un jūsu konkurētspējīgu rezultātu - tas ir grāmatā "No 800 metriem līdz maratonam" ir īpaša tabula SVK un par konkursa rezultātiem. Vēl viens veids, kā aprēķināt BCI - izmantošana Garmin stundas (līdz šādai funkcijai modeļos priekštecis 620 un Fenix 2) kura aprēķina aptuveno vērtību, pamatojoties uz tempu treniņu un laikā novēroto sirdsdarbība (pulsa) tos.
Apsveriet svarīgus jautājumus, kas var rasties šajā lasītājs:
-
Vai IPC raksturo manu formu noteikti? Tas ir, ja es varu būt pārliecināts, ka ar MIC = 55 apdzīt skrējējs, kurš MIC = 52?
atbilde: nav vajadzīgs, jo visi skrējēji ir atšķirīga efektivitāte skābekļa izmantošanu, attieksmi un citiem faktoriem, kas ietekmē rezultātu. -
Vai ir iespējams prognozēt konkursa rezultātus, zinot IPC?
atbilde: Jā, bet precizitāte nav ļoti augsts (skat. Iepriekš - ir arī citi faktori). Mana pieredze ir laba prognoze attālumos 5 un 10 kilometru, izmantojot strāvu (ti, aprēķina, izmantojot Garmin stundas, bez gaisa paraugu ņemšanas) no IPC. Bet IPC zināšanas pietiekami, lai saprastu, ko likme izmantot apmācību.
Algoritms, lai noteiktu IPC grāmatas
- Atrast vērtība IPC (Jack Daniels apzīmē kā VDOT, norādot uz citu nosaukumu, kas ir vienošanās skaitlis, "Pseido-IPC"), kas atbilst jūsu rezultātus konkursā, tabulā "Vērtības VDOT rezultātiem konkurenci. " Piemēram, jūs skrēja 5000 metru sacensībā par 22 minūtēm. Tuvāko šai vērtībai IPC - 44. Turklāt, jūs pabeigta 1:45:02 Pusmaratonam - tas atbilst MIC 43. Kā rezultātā, jums ir divas vērtības (tās var būt tik ilgi, cik jūs esat ceļojuši attālumus konkurējošā režīmā; daži var sakrīt).
- Izvēlieties maksimāli iegūtajiem rādītājiem VDOT. Šajā piemērā, max {43, 44} = 44. Tā ir vērtība, jūs izmantojat, lai aprēķinātu tempu treniņiem.
- Jūs varat prognozēt rezultātus konkursā ar palīdzību iegūto vērtību. Piemēram, nosakot MIC par 44 un bez maratona pieredzi, jūs varat sagaidīt, lai palaistu cauri maratonu ir 3:32:23 (atbilstoši VDOT vērtība = 44) ar atbilstošu mācību apjomu.
Izmantojot tiešsaistes kalkulatori IPC
Jūs varat izmantot vienu no tiešsaistes kalkulatori IPC. Ievadiet savus rezultātus tajā vienā no konkursiem un saņemt savu līmeni IPC, perspektīvas visos attālumos un jūsu mācību tempā. Tas izskatās šādi:
Definēt savu gaismu un intervālu tempu
Tev aprēķināto vērtību IPC pagājušajā posmā (vai ir izturējis testu un uzzināt patieso vērtību - tie var būt vienādi vai nedaudz atšķiras). Tagad jūs varat atrast savu tempu tabulā "Apmācību atkarībā pašreizējo vērtību VDOT» intensitāti. Par MIC 44 aprēķināta šajā piemērā, ir šādi rādītāji:
- L-paced (Easy temps garās trases, iesildīšanās un cool-down) - 5:52 uz kilometru.
- M-temps (Marathon - tajā jūs skriet maratonu, un pavadīt ilgu sagatavošanas apmācību par to, kā sasniegt šo mērķi) - 5:02 uz kilometru.
- Un, temps (Intervāls, ātri un īsiem) - 4:21 uz kilometru.
Izvēlieties mācību plānu
Kas mācību plānu būvēt uz - jums izlemt. Jūs varat veikt plānu jūsu mērķa vietas MyAsics.com vai izmantošana literatūras - es ņēma par pamatu plāna grāmatas Daniels, pielāgojot to pats. Tajā ir četru veidu plāniem: sākot, starpposma, progresīvas un elite, tas ir labi, ja jūs vēlaties, lai saglabātu fit un palaist veselības vai piedalīties dažādos konkursos. Ja jūs gatavojas par vienu galveno notikumu, piemēram, maratonā, ir nepieciešams veikt plānu, izgatavots speciāli to. Paraugs avotu sarakstu, lai izveidotu plānu zemāk:
Ja veicat plānu pats, paturiet prātā dažas vadlīnijas:
- Par ilgi, gaismas, un intervāls apmācību līdzsvaru. Aptuvena attiecība - 1: 2: 2. Precīzu procentuālo var veikt jebkurā vietā ar VDOT kalkulatoru.
- katru nedēļu iknedēļas apjoms pieauga par 3-5%, padarot katru 4-6-th nedēļu izlādi.
- Vai vismaz vienu izeju.
- Nedēļu pirms svarīgiem konkurences sacīkstēs samazināt mācību apjomu, sev papildu atpūtas dienas.
- Ja iespējams, pievienot kalni plānot - vai beigās trenēt, vai nu kā atsevišķu izmantošanu.
Noregulējiet plānu vietā, ņemot vērā savas īpatnības:
- Varbūt jums ir tikai 3-5 dienas nedēļā apmācību.
- Jūs dodaties uz baseinu vai braukt ar velosipēdu un vēlaties samazināt darbojas slodzi uz attiecīgo dienu.
- Rezultātā gaisma temps iepriekšējā solī šķiet pārāk vienkāršs, vai pārāk smaga gaita intervālu (piemēram, sirdsdarbības ātrums pārsniedz maksimālo vērtību). Noregulējiet tempu apmācības laikā. Piemēram, es reizēm palaist 5-10 sekundēm ātrāks nekā viņa viegli tempā, daži no VDOT.
Iepriekš, es ieteiktu pievienot palaist kalniem. Jūs varat veikt atsevišķus vingrošanas pauguri vienu dienu, kā es darīju, vai ietver nelielu ups beigās divu vai trīs treniņiem nedēļā. Kādas ir priekšrocības mācību kāpt:
- Tie ir mazāk traumatisks (bet jāpatur prātā, ka palaist uz leju - tas ir nopietns trieciens slodzi; labi, ja jūs varat pacelties pie stāvas leņķī un lejup slīpa ceļa).
- Tie ir daudz intensīvāka un attīstīt aerobo kapacitāti un jaudu no kājām īsākā laikā, salīdzinot ar parasto apmācību.
- Pēc sacensībām kāpt jums būs priekšrocība pār daudziem skrējējiem. Man ir vairākas reizes saņēma iespēju laimēt dažas pozīcijas protokols par sacīkstēs ar nelielu kāpt, jo pastāvīga apmācība ļaut citiem apdzīt uz kalnainos apvidos.
Šeit ir piemērs no plāna, kas iegūta, izmantojot pašreizējo VDOT, pamatojoties uz "zilo" plānā no grāmatas (uzlabotas plānu, lai sagatavotos dažādiem konkursiem; Viņš pienāca pie manis, jo es esmu bijis iesaistīts sacīkstēs dažādos attālumos) un koriģēta, ņemot vērā manas funkcijas:
* Piezīme intervāls - 20-30 sekundes darbojas ierobežojumu spēku ar minūti atpūsties viegli tempā.
Šāds plāns var izdarīt Excel, un tajā pašā vietā, lai saglabātu ierakstus apmācību. Šis ir piemērs, no vienas mācību nedēļas, ko var atkārtot vienu mēnesi. Tālāk jums būs nepieciešams pielāgot plānu, lai palielinātu skaļumu. Kā likums, visas grāmatas ar mācību plānu reizi dota veidnes vairākus mēnešus.
Atsevišķi, veikt tabulu savā tempā un izskatu tajā pirms treniņiem. Tas ir noderīgi, kamēr jūs atceraties, ka jūsu viegli tempā - 5:52 un intervāls - 4:42, piemēram.
Tas var likties ļoti vienkārši:
Lai konkurētu un pielāgot plānu
Protams, tas ir iespējams, lai saglabātu savu formu un skriešanas tikai veselībai, atsakoties piedalīties konkursā. Bet, ja jums nav vienkārši skriet, bet arī vēlas attīstīt un uzlabot savus rezultātus, tad jums vajadzētu piedalīties konkursā par šādu iemeslu dēļ:
- Tas ir mērķis, noteikts laiks un attālums, kas var būt biedējoši, vai motīvs, bet jebkurā gadījumā tas neļauj jums atpūsties un iziet apmācības bez pamatota iemesla.
- Pie konkursa jūs strādājat par līmenī IPC, un ka konkurence (kopā ar intervāla apmācība) - drošs veids, kā uzlabot un sasniegt jaunu līmeni. "Konkurss - labākā mācību."
- Palaist ar tūkstošiem citu skrējēju ar atbalstu no faniem - tā ir vieglāk un vairāk prieka nekā skraida parkā. Tās padara jūsu braukšanas pieredzi mainās.
Pēc regulārās sacensībās, pārbaudīt savu rezultātu tabulā VDOT vai izmantojot tiešsaistes kalkulators - jums var būt nepieciešams laiks, lai pielāgotu savu mācību tempu, kā jūsu līmeni uz augšu.
Kā jau tika minēts iepriekš, lai salīdzinātu IPC dažādu skrējējiem var būt nepareizs, jo citas fizioloģiskas un psiholoģiskie faktori, bet apskatīt dinamiku tās IPC var un vajadzētu būt - tā atspoguļo jūsu attīstība. Es atzīmēju, ka tā ļauj saprast attīstības dinamiku, salīdzinot dažādus konkursus: jūs varat tulkot no soļoja viens aiz pārējām rasēm līdz 10 kilometriem un 21 kilometru VDOT vērtībām un novērtēt to progress.
rezultāti
Īsi atkārtot algoritmu: noskaidrot sirdsdarbības zonā, lai izvairīties no pārtrenēšanās un vilcienu ar atbilstošu slodzi; Mēs nosakām savu gaitu uz dažāda veida apmācības (izmantojot KMB); Mēs veido plānu, kas ņem vērā mūsu iespējām un mērķiem; Mums patīk konkurenci un pielāgot, ja nepieciešams plāns.
Visbeidzot - standarta vēlēšanās: Klausieties savu ķermeni, konsultēties ar treneriJa tā ir, regulāri pārmeklē pēc ārsta un, pats galvenais, nebaidieties organizēt papildu atpūtas diena no braukšanas, ja jūtaties noguris, vai arī, ja jums ir augsts sirdsdarbību pie miera.