Kā mainīt CrossFit kompleksus ar savām iespējām
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Pamata sistēmas CrossFit izskatās briesmīgi sarežģīta, bet jebkurš iesācējs var veikt tos un saņemt visus labumus. Noslēpums slēpjas slodzes mērogojamību.
Lai slodzi, ir pietiekams, lai katram sportistam un sistēmām, lai efektīvi attīstītu spēku un izturību CrossFit ir kravas mērogojamību - mainīt CrossFit kompleksi zem spējām katra cilvēka.
Kāpēc skala slodze
Tas var likties, ka mērogojamība slodzes palēnina gaitu, jo vairāk cilvēks celmi apmācības laikā, jo ātrāk tas sasniegs augstu līmeni. Patiesībā tā nav. Pārāk daudz izmantot, var samazināt rezultāti noved pie overtraining un traumas.
Lūk, daži iemesli, lai rūpīgi izvēlētos slodzi to funkcijas:
- drošība. Pārāk daudz slodzes lutina tehnoloģijas un rada risku traumu. Piemēram, sporta zāle, esat pieradis darīt deadlifts ar svaru līdz 100 kilogramiem, lai paņemt to un kompleksa. Bet istabā darīt trīs komplekti piecas reizes, savukārt atpūtas, un komplekss būs darīt tikai 21-15-9 ar nogurušiem muskuļiem, un ar pārējo veidā atspiešanās in handstand. Līdz gada beigām nevar aizkavēt, ir iespējams iegūt trauma. Tāpēc ir svarīgi, lai samazinātu slodzi.
- intensitāte. Ja izvēlaties pārāk sarežģīti komplektu, jūs nevarat saglabāt vēlamo intensitāti: izpildes ātrumu un nepieciešamo slodzi uz muskuļiem. Tā rezultātā, jūs drīz beigušies varas, jūs nosmakt un iegūt daudz atpūtas. Mērogojamība ļauj izvairīties no tā. Jūs saņemsiet tieši tik daudz slodzi, lai saglabātu labu tempu un ielādēt muskuļus.
- pareizu tehnika. Ja jūs nezināt, kā to izdarīt, kas uz gredzeniem vai push nav jēgas veikt šīs kustības kompleksus, cerot, ka jūsu tehnika būs maģiski uzlabosies. Jaunas kustības ir mācīties mierīgā vidē ar zemu svaru un ar pilnu koncentrāciju un nevis kā daļa no kompleksa. Ja jums nav mainīt sarežģītas kustības, kas nespēj izpildīt, jums tikai paildzina sliktu tehniku un var izraisīt traumas.
Kā mēroga slodzi
Atkarībā no nozares un sagatavotības līmeni, jūs varat mērogu slodzi dažādos veidos.
Izvēlieties savu darba svaru
Lai noteiktu svaru konkrētam izmantošanas, jūs varat izmantot relatīvo intensitātes metodi: aprēķināt procentuālo odnopovtornogo maksimālā (1RM) par katru izmantošanas. Zemāk ir tabula ar procentuālo par dažādiem atkārtojumu skaitu.
Procenti no 1RM | Optimālais atkārtojumu skaitu |
30–35% | 60 un vairāk |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Piemēram, komplekss "Diana"Ieteicamā svars un atkārtojumu skaits ir 21-15-9 atkārtojumus deadlift sver 102 kilogramus, un 10. spiediet plaukts uz rokām.
Lai izvēlētos svaru par deadlift, jums ir nepieciešams, lai noteiktu maksimālo odnopovtorny. Pieņemsim, ka tas ir tikai 102 kg. Lai veiktu 45 reps, jums ir nepieciešams veikt svaru 40-50% no 1RM, vai 50 kg (45%). Ja izvēlaties lielāku svaru jūs zaudēsiet ilgu atpūtu un intensitāte.
Mainiet atkārtojumu skaitu
Par fiziskie vingrinājumi samazināt atkārtojumu skaitu. Koncentrēšanās uz maksimālo, ko var veikt bez pārtraukuma, un svars spēka vingrinājumi, kas pats komplekss.
Ļaujiet mums pārbaudīt piemēru kompleksa "Fran". Ieteicamais svars un skaits atkārtojas - 21-15-9 atkārtojumus stienis emisiju 42,5 kilogramus un vilkšana. Piemēram, jūs varat uzvilkt 10 reizēm, un jūsu 1RM emisiju - 40 kilogrami. Uz galda par 45 reps jums ir nepieciešams veikt svaru 20 kg (50% no 1RM). Tas pats 50% piemēro, aprēķinot kopējā skaita pull-up. 23 būs pull visu kompleksu, ko var iedalīt trīs apļus - 05/08/10 reps.
Mainiet apļu skaits
Jūs varat arī samazināt apļu skaits. Piemēram, kompleksā "Tabata" ietver push-ups, pull-ups, ups ķermeņa uz prese un squats. Katrs vingrinājums tiek veikta 20 sekundes pie maksimālās intensitātes, bet pēc tam ir 10 sekunžu atpūtu.
Šajā klasiskajā versijā, ir nepieciešams veikt astoņus apļus, bet, ja jums ir jau ceturtais jums tikai divi push-ups par komplektu, nav jēgas turpināt. Samazināt skaitu apļus līdz sešiem vai pat četri, atkarībā no preparāta.
Nomainiet vingrinājumus vieglāks
Tas ir īpaši svarīgi, lai iesācējiem, kuri nav spējīgi veikt sarežģītas kustības. Šeit ir tabula ar iespējām aizstājot grūti vingrinājumus.
kustība | aizstāšana |
pull | Velkot uz gredzeniem ar kājām uz grīdas, velkot uz gredzeniem ar vienu roku, velkot uz gumijas aizvietotājiem, negatīvo pull-ups, pull-ups ar lēcienu |
Pietupieni ar stienis uz muguras, tup uz vienas kājas | Tupēt uz ietves (ierobežots diapazons), gaisa squats (bez svara), -goblets vai squats ar hanteles svaru |
Power ņemot attīra, paraut, paraut | Jog vilces ar eroziju, vilces stienis zoda, uzņemties uz krūtīm ar taisnām kājām, jaudas uzņemties hantele krūtīm ar vienu roku |
Dips handstand | Aizturēt handstands, pushups, pushups ar rokām uz platformas, stāvot stienis, pushups negatīvā handstand, pushups handstand ierobežotā kustību |
Double lecamaukla | Lēkšana pāri bārs, viena lecamaukla, lekt uz zemu pjedestāla, skapis zashagivaniya uz ātrā tempā |
Paceļot kājas uz horizontālās bar | Celšanas mājokļu prese, V-veida korpusa ups par preses ups AbMat mājokļu ķermeņa ups GHD-simulatora pusi klāsts |
Apsveriet mērķi apmācības
Laikā mērogošanas vienmēr paturiet prātā mērķi sākotnējās versijas kompleksa. Ja šis metabolisma apmācību, tas būtu tik ātri un intensīvi.
Ja izvēlaties kopa "Tabata", jūs varat samazināt skaitu apļu, bet tas nav nepieciešams, lai palielinātu atpūtas laiku. Ja tā vietā, 10 sekundes, jums būs atpūsties 30, komplekss pārstās būt vielmaiņas, un jūs zaudēsiet priekšrocības tā īstenošanu.
Vēl viens piemērs - 30 jerks stienis svēršanas 42.5 kg. Tas ir arī vielmaiņas apmācība, kas ir ļoti intensīva. Ja jūs zaudējat svaru, jums ir, lai saglabātu intensitāti. Ja jūs pievienot 30 sekundes atpūtas pēc katras paraut, intensitāte samazināsies.
Pirms jūs samazināt komplekss, domā par to, ko viņa mērķi, un mainīt izmantot, lai sasniegtu to.