Kā veidot atpakaļ: kopumu vingrinājumi sievietēm

Performance no visām septiņām vingrinājumi var dot muguru uz ideālu: lai viņas spēcīga, slim un sexy.

Kāpēc šūpoles atpakaļ

Ne tikai tāpēc, ka tas padarīs viņu skaistāku un dod jums iespēju nevilcinieties valkāt peldkostīmu un kleita ar atvērtu muguru. Strong muguras muskuļi labāk atbalstīt mugurkaulu, kas tieši ietekmē jūsu poza. Turklāt sūknē atpakaļ ļauj piekļūt jaunai īstenošanu ar vairāk nopietnu svaru, lai palīdzētu uzlabot citas muskuļu grupas.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

1. Apgriezta "sniega eņģeļi"

Uzdevums, ka jūs varat veikt arī mājās. Guļus uz paklāja sejas leju un novietojiet rokas pie sāniem. Veikt katra roku pankūku no bāra svaru 2,5 kg (svars var mainīties atkarībā no līmeņa apmācības un personiskās preferences). Smooth kustības pievienoties rokas sev priekšā, bet pārvietojot tos, ja paralēli grīdai. Tad atgriezieties rokas sākuma stāvoklī.

Ja jūs darīt to izmantot ar papildu svaru, ir pārāk smags, turpinās bez viņa. Tavs uzdevums - veikt 2 komplekti 15-20 atkārtojumu.

2. "Dolphin kick"

Esiet bārā. Apakšdelmiem būtu paralēli savām kājām. Līkumi - aptuveni plecu līmenī. No šīs pozīcijas visaptverošām muguru un saliekuma ceļgaliem, tuvinot tās grīdas virsmas un pēc tam iztaisno augšu.

3. "Superman"

Guļus uz grīdas, rokas izstieptas priekšā viņam. Iebruka muguras, pacelt rokas un kājas cik augstu vien iespējams. Izdzīvot šajā stāvoklī 2-3 sekundes un ieņemt sākotnējo stāvokli. Veikt 10-15 atkārtojumus, tad atpūsties un veikt citu pieeju.

4. "Labrīt"

Uzdevums, kas stiprinās jūsu zemāks atpakaļ un padarīt to patiešām spēcīga. Darbs šajā izmantošanu, var būt šādi: muguru pret sienu, novēršas no tās par 8-15 cm, un ar rokām uz vēdera, līkumi pie vidukli, lai baseina pieskarties sienas aiz tu.

Šīs izmantošanas laikā jūs saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz, bet pamata kustība ir saistīts ar muguras izliekumu. Ja jūtat, ka jūs darāt labi šo kustību, virzīties prom no sienas, lai vēl dažus centimetrus, palielinot klāstu kustībā. Kad un šajā attālumā izpilde neradīs problēmas, prom no sienas, un to izmantošanu, bez atbalsta.

5. "Peldētājs"

Guļ uz vēdera paceliet savu labo roku un kreiso kāju, un pēc tam - uz kreiso roku un labo kāju. Nav nepieciešams darīt izmantot pārāk ātri: jūsu kustības būtu gludi, jums vajadzētu justies muguras muskuļus.

6. "Bridge"

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras un muguras lejasdaļā. Guļus uz muguras. Robežot kājām uz grīdas, jo tie atduras pirms veicot standarta tiltu. Put rokas pie sāniem. No šīs pozīcijas, paaugstināt jūsu gurni lai jūsu augšstilbi ir radījuši taisne ar ķermeni. Turiet iegurni pie augstākā punkta 2-3 sekundes, un pēc tam atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.

Saglabājiet jūsu pleciem pie grīdas veikšanas laikā. Ups izmantot muskuļus muguras, vienlaikus samazinot iesaistīšanas kājas. Veikt 3 komplekti 20 atkārtojumu.

7. Pushups "līdakas"

No lifta abatmenta atrodas baseina uz augšu, lai jūsu viduklis leņķis veidojas ar kājām 45-60 grādiem. No šīs pozīcijas, presēšana, locīšana elkoņus ar nelielu amplitūdu. Par atkārtojumu izvēlētas, pamatojoties uz individuālajām iezīmēm numurs.

Izmantojiet šos vingrinājumus muguras tikai piesaista apbrīnas pilnus skatienus.