Kā elpot ekspluatācijas laika posmā: ritmiska elpošana
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Viena problēma iesācējiem skrējējiem, kas kaitina īpaši spēcīga - nespēja elpot pareizi, kamēr skriešanas. Es domāju, ka jums ir jāatceras, ka lielo gaisa dedzināšana kakls, plaušas dedzināšanas un sajūta, ka nedaudz vairāk - un jūs vienkārši nosmakt. Bet izrādās, ka problēma nav ar elpu tikai tad, kad jūsu muskuļi nav pietiekami daudz skābekļa, lai tas darbotos pareizi. Dažreiz pastāvīgs traumas pašā pusē var izraisīt nepareiza vienpusīgs elpošana.
Piemēram, mēs piedāvājam tehniku ritmiskas elpošanas no grāmatas, kas darbojas Air: The revolucionārs veids Run labāk Elpošanas gudrākiem Budd Coates un Claire KOWALCZYK.
Saskaņā ar pētījumu, ko Dennis kauleņu un Deivids Pārvadātājs, stiprāko stresa par skrējējs nāk laikā, kad viņa kājas pieskarties velšanās virsmas sakrīt ar sākuma izelpošana. Tas nozīmē, ka, ja jūs sākat izelpot katru reizi, kad jūsu kreiso kāju pieskaras zemei (un tā konstante), tad kreisajā pusē jūsu ķermeņa būs pastāvīgi cieš no lielāka slodze nekā Labais. Un tas ir šajā pusē parasti notiks traumas. Tas pats notiks ar labajā pusē, ja jūs pastāvīgi izelpas īstajā soli.
Fakts ir tas, ka laikā, palaist, kad jūsu kāju hits zemes ar spēku, kas ir lielāks nekā jūsu svaram divas vai trīs reizes, un, kad jūs darīt, un vairāk par izelpot ietekme palielinās vēl vairāk. Tas ir saistīts ar faktu, ka izelpo laikā jūsu diafragma un muskuļi, kas ir saistītas ar tā relaksācija, samazināt stabilitāti savā garozā. Novājinātu stabilitāte trieciena laikā rada gandrīz ideālus apstākļus rašanos traumu.
Tas ir tāds pats kā mugursoma piekrauts ar smago grāmatu un portatīvo datoru un pakārt to uz tikai viena pleca, kas saņems lielu slodzi. Lai izlīdzinātu situāciju un atpakaļ, jums ir nepieciešams, lai siksnas mugursoma uz abiem pleciem, tad slodze tiek vienmērīgi sadalīta.
Ritmiskās elpošanas vienmērīgi sadala slodzi uz ķermeni un palīdz izvairīties no papildu stresu. Turklāt, ritmiska elpošana ļauj mums koncentrēties uz mūsu elpošanā un izmantot to kā papildu enerģijas avots, lai sasniegtu labākos rezultātus.
Joga māca mums, ka kontroles elpošana palīdz mums kontrolēt savu ķermeni un nomierina prātu. Ritmiskās elpošanas un koncentrējoties uz to - tas ir savā veidā arī meditācijas, kas ļauj mums, lai nemanāmi sajust savu ķermeni, un izstumt negatīvā uz izelpot. Kad mēs izkrist no ritma, mēs zaudēt saikni ar ķermeni un sāk iegūt apjucis ar skaitļiem, kas darbojas pieteikumu, pilnīgi ignorējot signālu, ka mūsu ķermenis mūs sūta. Un tas, savukārt, palielina iespējamību traumas.
Tātad, pirms jūs saprotat prasmes ritmisku elpošanu, jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, elpot kuņģi (diafragmu). Cilvēki mēdz elpot vai krūškurvja vai vēdera. ieelpas laikā jūsu diafragma pārceļas uz leju, un krūšu muskuļi paplašināt krūškurvi laikā palielināt apjomu krūšu dobumā un atvelk gaisu plaušās. Darbs uz diafragmu un paplašinot tās jaudu ļauj ieelpot lielāku gaisa tilpumu. Jo vairāk gaisa jūs elpot, jo vairāk skābekļa jūsu muskuļi saņems. Daudzas stīgas nepievērš lielu uzmanību tam, kā viņi elpot, un dod priekšroku izmantot krūšu elpošana, liedzot paši papildu daļa skābekļa, kas dotu elpu diafragma.
Papildus mazāku tilpumu skābekļa, krūtis elpošana ir vēl viens trūkums: starpribu muskuļi ir mazākas un nogurst ātrāk nekā diafragmas muskuļu, tas ir, jūs sākat justies trūkumu gaisa daudz agrāk nekā ar vēdera elpošana, tāpēc jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, elpot diafragma. Jums ir elpot caur diafragmu, bet sēdus, stāvus vai guļus, darbā un mājās, transportā vai ēšanas laikā - Jums ir elpot to visu laiku!
Bet, lai sāktu ar:
- Guļus uz muguras.
- Mēģiniet veikt ķermeņa augšdaļas un krūtīs nepakustējās.
- Koncentrējieties uz vēdera inhalācijas laikā.
- Pazemināt vēderu uz izelpot.
- elpošanas laikā, mēģiniet ieelpojiet un izelpojiet caur degunu un muti tajā pašā laikā.
Radot elpot modeli
Daudzi skrējēji izmanto 2. iespēja: 2 - ieelpojiet divus brīdinājumus izelpojiet divās insultu. Daži izmanto 3. variants: 3 (trīs sitieni pie elpu, izelpot trīs sitieni). Taču abos gadījumos rezultāts ir tas pats - izelpot pastāvīgi izpaužas uz vienas kājas. Tavs uzdevums ir izvēlēties opciju elpu, kas savukārt varētu izelpot got to labo, tad kreiso kāju.
Grāmata ir ieteicams izvēlēties opciju, kurā elpu izpaužas vairāk hits nekā izelpošana. Šajā variantā ir divas priekšrocības: pirmkārt, uz ilgāku Ieelpas laikā jūsu muskuļi saņem vairāk skābekļa, un, otrkārt, tāpēc, ka kā arī izelpas muskuļiem atpūsties, mizas un palielina risku traumas, samazinot laiku beigām, jūs samazināt iespēju iegūt labāko traumas.
Par starteri, jūs varat mēģināt izmantot 3. iespēja: 2 - ieelpot un izelpot trīs soļus uz diviem. Labākā prakse uz grīdas:
- Guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas stāvētu uz grīdas pilnībā.
- Rokas vajadzētu gulēt uz vēdera, lai palīdzētu jums pārliecinieties, ka jūs izmantojat diafragmas elpošana.
- Ieelpo un izelpas tiek veikta caur degunu un muti tajā pašā laikā.
- Ieelpot trīs un izelpot skaitīšana līdz diviem.
- Koncentrāts un mēģināt elpot tādā veidā, bez pārtraukuma.
- Tad nedaudz sarežģītu problēmu un sāk elpot, celšanas sērijveidā kājas, tādējādi imitējot kājām.
Kad jūs pārliecināties, ka jūs varat elpot ritmā gandrīz bez domāšanas, mēģina piecelties un elpot mazliet tik vienkāršu pastaigas laikā.
Šādu elpošanas iemiesojumu var ērti laikā standarta un ne ļoti ilgi iet. Ja jums ir nepieciešams, lai palaistu kalnā, sākat elpot atdzīvināts, jo jums ir lielākas pūles, un muskuļi ir nepieciešams vairāk skābekļa. Elpošana atdzīvina un ritms izpaužas off. Šādos gadījumos mēģiniet doties uz 2. variantu: 1, tas ir, divas soļus elpu, izelpot - vienu. Pēc tam, kad kāpšana pāri un elpošana nomierinājās mazliet, dodieties atpakaļ uz 3. versiju: 2. Arī elpošanas ritma 2: 1 ir ļoti noderīgs ātruma treniņiem vai sacensībām laikā.
Vēl viena iespēja: jūs varat elpot izmantojot 3. iespēju: 2, pēc tam paātrinātu izmantošanu no 2: 1, bet, ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams, lai elpot ātrāk un dziļāk, mēģiniet ritmu 2: 1: 1: 1. Tas ir divi soļi elpa, izelpot viens, tad ieelpojiet un izelpojiet vienu-uz-vienu, un pēc tam divas breaths. Tas ir, kad jūs atkārtot izelpot tādā pašā tempā, bet tad atkal tas mani. Šis variants ir ideāls kāpt pa stāvām nogāzēm vai galīgo paātrinājums pirms finiša līnijas.