Kā mūsu ķermenis reaģē uz karstumu laikā palaist laikā
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Vasara šogad bija karsts, un palaist nav tik viegli pie augstām temperatūrām. Ja neesat izmantoti siltuma, sirds sāk rasi daudz agrāk nekā sviedru maskēta acis, sausa mute un pastāvīgi izslāpis. Tas ir tāpēc, ka šie nepatīkamas sajūtas, mēs cenšamies palaist vai nu saullēkta vai pēc saulrieta, vai pat skrejceļš sporta zāle ar gaisa kondicionētāju. Tomēr ir veidi, kā izvairīties visu šo un iegūt vislabāko izmantošanu un baudījumu no skriešanas.
Lawrence Armstrong, siltuma pētnieks Konektikutas universitātes, saka, ka cilvēka ķermenis ir pārsteidzoši viegli pielāgoties siltumu, tas ir daudz vieglāk, nekā auksts, vai, piemēram, augstuma.
Rakstā, kas publicēts 2015. gada janvāris Vispārējo fizioloģijā, Daniel Lībermans ierosina, ka mūsu pielāgošanās siltuma. Varbūt tas ir saistīts ar faktu, ka mūsu senči bija medības uz Āfrikas savanna pēcpusdienā, kad visi no bīstamākajām plēsoņu bija atpūtas ēnā. Kopš cilvēki izplatījās visā pasaulē, un pat tad, ja mēs dzīvojam ziemeļu platuma grādos, mūsu gēnos joprojām saglabā karstumu, un īstajā brīdī, ķermenis šī atsaukšanu.
Tas nenozīmē, ka jūs varat tik vienkārši paņemt un doties uz visvairāk solntsepok skriet, un organisms ir pielāgojies sev. Neskatoties uz to, ka mēs dzimuši palaist siltumu, daži cilvēki vēl joprojām nav tik labi pielāgota šiem nosacījumiem. Tāpēc ir nepieciešams ievērot dažus noteikumus, kas palīdzēs jums, pat ja jums pieder cilvēkiem otrā veida.
10-15 ° C
Lielākā daļa stīgas nav atrast to sasildīt, un, ja viņi tikai gāja, tas būtu bijis pilnīgi taisnība. Tomēr pat tik zemas temperatūras skars jūs garajā sacensību laikā.
2007.gadā rakstā medicīnā un zinātnē sporta & Exercise komandu vadīja fiziologs Mateja Eli pētīta veiktspēju elites skrējējiem un tiem, kuri ir tuvu līmenim, temperatūrā 4-8 ° C. Ko viņi atrada bija pārsteigums, ka pat pie temperatūras 10-15 ° C sniegumu nedaudz samazinājās, tas bija salīdzināms ar aptuveni 1-2 minūšu palēninājumu diviem no desmit elites sportisti. Par trīs stundu sacensības vīriešu palēnināšanās bija 4-8 minūtes. Nesenais Francijas Nacionālais institūts sporta un fiziskās izglītības gandrīz 2 miljoni finishers skrējējiem parādīja, ka optimālā temperatūra vīriešiem ir profesionāļi aptuveni 5 ° C.
Ir vairāki iemesli. Pirmkārt, šajos pētījumos temperatūra tiek mērīta tikai sākumā. Tas nozīmē, ka sacensības, kas sākās pie 15 ° C, var beigties pie 21 ° C.
Fizioloģiski vingrinājums karstumā izraisa kaskādi reakcijas, kas sākas ar to, ka ne visi mūsu muskuļi strādā efektīvi. Patiesībā, aptuveni 80% no enerģijas, ko mūsu muskuļiem rada no ķermeņa siltuma formā... Aukstā laikā, tas sasilda mūs, bet, kad mēs sākam izmantot, ķermeņa vajadzībām, lai atbrīvotos no šīs siltumu, un viens šāds veids ir sviedri. Tas ir ļoti svarīgi, jo mūsu asinis padara lieko siltumu uz ādas, caur kuru tā sasniedz virsmu.
Bet mūsu ķermenis ir ļoti liels, muskuļi ir pārāk daudz, un asinis, tad ne tikai dot papildus siltumu uz ādas, bet arī, lai nodrošinātu mūsu muskuļiem, kas tām nepieciešamas skābekli. Un šajā cīņā vienmēr zaudē muskuļu. Pat vājākais svīšana ir zīme, ka jūsu muskuļi jau saņem mazāk skābekļa, un to efektivitāte samazinās.
16-21 ° C
Šī temperatūra span daudzi uzskata ne tik, un vislabāk darbojas. Kalkulators Run SMART Project aprēķināts, ka 20 ° C darbojas 10 km rezultātu pasliktinās par 1.7% (nedaudz vairāk nekā 6 sekundēm uz kilometru). Stīgas tas tiks palēninot 1-4 minūtes.
Tomēr daži cilvēki uzskata, ka daudz vieglāk un labāk vadīt karstā laika, nekā aukstā laikā. Jūsu organisms sāk tiklīdz sākat palaist siltumu pielāgoties augstu temperatūru. Nedēļas laikā, Jūsu asins plazmas tilpums sāk paplašināties. Tas var palielināt savu svaru par 0,5-1 kilogramu, bet tas dod jums papildus šķidrumu un spēju sviedri bez dehidratāciju. tas arī ļauj turpināt intensīvi atdzesē ķermeni, bet ne īpaši samazinot asins plūsmu uz muskuļiem.
Ar šādu pielāgojumu: mēs sākam sviedri treniņu daudz ātrāk un daudz bagātīgāka nekā vēsā temperatūrā laikā. Tādējādi mūsu ķermenis mācās prognozēt turpmāko temperatūras kāpumu un veic profilaktiskus pasākumus.
Sviedri kļūst mazāk sāļš, jo organisms strādā, lai saglabātu nātrija. Jūsu sirdsdarbības pakāpeniski palēninājās katrā līmenī piepūles - tas ļauj sirds pilnībā atbilstu katru beat un sūkņa lielāku daudzumu asinīs. To sauc par sistoles tilpumu, ar kuru sirds ir panāk, vairāk asiņu, ne tikai uz muskuļiem, bet arī uzlabota dzesēšanas ķermeņa.
Turklāt, pat mainīt savu uztveri par siltumu, kas ir, temperatūra izmešanas "visu es mirstu" kļūst vienkārši "karsti".
Šīs izmaiņas notiek 14 dienu laikā pēc tam, kad sākuma mācību siltumu. Bet pasteidzies nebūt, un jums vajadzētu sākt lēnām, pretējā gadījumā jums patiešām riskējat pārkaršanas.
22-26 ° C
Šajā temperatūrā, elites maratonisti zaudēt 3 minūtes, un pārējais - tāpat kā 20 minūtes, savukārt sievietes parādīt sevi labāk nekā vīriešiem. Varbūt tas ir saistīts ar faktu, ka sievietes parasti ir mazāka nekā vīriešiem, un viņu attiecības "svars - virsma" ir vairāk optimāls, kā rezultātā siltuma jaudu vidē efektīvāku.
Tas pats attiecas uz vīriešiem. Atlantas olimpisko spēļu maratona vīriešiem 23 ° C, un 90% gadā relatīvais mitrums sakāva Dienvidāfrikas skrējējs Joshua Tugvane kas svēra tikai 45 kg. Sudraba medaļu Dienvidkorejas Lee Bong Ju svēra 56 kilogramus.
Rezultāts ietekmē ne tikai sakarību starp siltuma un lieluma ķermeņa marathoners. Laboratorijas eksperimentos, ko veic neilgi pirms olimpiskajām spēlēm Atēnās 2004. gadā, fiziologs Tim Noack noskatījos divas grupas, vīrieši, kas darbojās 8 kilometrus uz skrejceļš. Vienā grupā vīriešiem svars nav lielāks par 50 kg, citā vidējā svara bija 59 kg. Kad atdzisis temperatūras nosacījumi šajās grupās bija gandrīz vienāds, bet, tiklīdz temperatūra istabu palielināta līdz 35 ° C, sportistiem bija vieglāks ātrāk par 45 sekundēm uz kilometru nekā viņu lielāks kolēģiem. Tas ir lielāks nekā jums, jo jums būs pakļauti karstumu. Pamatojoties uz šo, jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā pielāgot savu tempu par laika apstākļiem.
27-32 ° C
Šajā temperatūrā, svīšanu iet no izplūdes priekšrocības iztukšošanas problēmām. Kad sviedri izlej plūsmās, jūs zaudējat vairāk ūdens nekā siltumu. Tu jau sāk darboties ar pilnu jaudu, ne tikai savu ķermeni, bet arī fizikas vienkārši ir nosacījumi, saskaņā ar kuriem vairs nav svarīgi, cik jūs sviedri profusely, jo sviedri vienkārši nav laika, lai iztvaikot, lai ietu kopsolī ar siltuma daudzumu, kas jums radīt. Vienīgā izeja no šīs situācijas - likme palēninājuma, tādēļ, ja jūs vēlaties, lai iegūtu apmierinošus rezultātus augstā temperatūrā, tas būs nepieciešams veikt daudz vairāk pūļu slodzes laikā, pakāpeniski palielinot temp.
32 ° C vai augstāka
Un te jau sākas reālo siltumu! Galvenais, lai darbojas šādos apstākļos - skrupulozi domāšana caur visu, kas kaut kādā veidā var ietekmēt jūsu sniegumu, vai jūsu tempā vai izvēli apģērbu. Jums ir smagi jāstrādā vairāk mitrināšanu, izstrādājot konkrētu plānu, lai dzert, un neaizmirst par izotonisks. Tāpat ir vērts mācīt sevi dzert vairāk šķidruma. Jūsu limits nedrīkst pārsniegt vienu stundu, 1 litrs, bet lielākā daļa cilvēku neizmanto dzert tik daudz šķidruma, lai šādu īsu laiku.
Pat ja esat nolēmis, lai dotu sev viegli palaist 5 km, kas parasti nav uzņēmis ar ūdeni, un laika prognozes rāda, ka 27 ° C, labāk veikt nelielu pudeli ūdens.
Vēl viena interesanta pielāgošanās iespēja - lai sāktu saunu. It īpaši, ja jūs nolemjat piedalīties sacensībās dažās tropu valstīs ar karstu un mitrs klimats. Lai sagatavotu elites sportistiem izmantot īpašas kameras, kas imitē laika apstākļus vietā, kurā notiek sacensības. Bet parasti cilvēki tas nav iespējams, tāpēc mūsu produkcija šajā gadījumā - izmantošana pirts vismaz divas nedēļas pirms sacensību sākumu.
Norādījumi darbojas karstā laikā
1. Atcerieties: pat ja jūs domājat, ka ielas ir forši, jūsu ķermenis ir silts, daži no asins tilpuma iet lai nodrošinātu to, ka nodrošina dzesēšanas un jūsu muskuļi sāk darbu mazāk efektīvi, to daļu saņems mazāk skābeklis. Kad īstermiņā to var ignorēt, bet tas ir tā vērts, ņemot vērā šo faktoru ilgi sacīkšu laikā, kā izmaiņas temps kļūs redzama.
2. Centieties, lai izvairītos no vingrinājumu siltumu. Ļaujiet jūsu ķermeņa pielāgojas šiem nosacījumiem. Jūsu sistēma būs efektīvāka, izmantojot samērā īsā laikā (pielāgošanās laiks, lai siltumu - 10-14 dienas), jo būs iemācīties prognozēt temperatūras paaugstināšanās un pielāgoties jaunajiem apstākļiem.
3. Kad temperatūra un mitrums pieaugums, tas ir labāk, lai palēninātu. Jūsu produktivitāte saglabāsies augstā līmenī, neskatoties uz lēnāku ātrumu.
4. Ja jums ir piedalīties konkursā ar siltumu, neizmanto pēdējās divas dienas pirms sacensībām, un pārliecinieties, ka jūs neesat overextended savu ķermeni.
5. Pareizi atjaunot savus ūdens krājumus, izmantojot ne tikai ūdeni, bet arī izotonisks, kas ļaus krājumu papildināšanas būtisku minerālvielas, atstājot savu ķermeni caur sviedriem. Ja jums ir garš sacensības, tas būtu labi, lai dzeramo grafiku, iestatīt taimeri un dzert katru reizi, kad trauksmes signāls.
(izmantojot)