Kā jūs zināt, ka mācības bija veiksmīga

Vai jums kādreiz ir pēc treniņa nelielu nepatīkamu pēcgaršu, kā tad, ja jums kaut kas nav izdarīts? Vai, gluži pretēji, iespaids, ka jums ir izrakts viss dārza vecmāmiņa? Jessica Matthews (Jessica Matthews), asociētais profesors San Diego Miramar College, saka, ka pēc mācībām, mums nav apjukt. Gluži pretēji, īstenošana būtu lencēm!

Ne skaits sviedri nokāpjam ar mums īstenošanā īstenošanu vai mialģija Tas nav pareizais veids, kā noteikt efektivitāti. Lai to izdarītu, ir arī citas zinātniski pamatotas pazīmes. Tātad, kā jūs saprotat, ka jūsu apmācība bija ļoti augsta kvalitāte?

Par uztver stresa līmenis

Personīgais treneris Keri Lynn Ford (Keri Lynn Ford), lai novērtētu centieni tiek veikti viņas klients treniņa laikā, izmantojiet līmeni slodzi. Amerikāņu padome Exercise piedāvā skalu no 0 līdz 10 punktiem.

Slodzes līmenis jāmēra likmi un sajūtas, kas līdz ar to ir radies. Palielinot ātrumu, vai pievienojot palaist kalniem var dot jums tuvāk zīmi 10. Daudzi uztveri slodze nav pilnīgi taisnība. Jūs domājat, ka ir kaut kur uz astoto līmeni, lai gan treneris zina, ka jums ir vēl piekto.

Lai noteiktu līmeni slodzes izmantojot sirdsdarbību un tās attiecības ar savu pulse mērķa zona. intensitāti palielināšana ir tieši saistīts ar sirdsdarbības frekvences biežuma palielināšanos, un paātrina vielmaiņas procesus organismā.

izpildi aerobikas centienu laikā tiek mērīta, apvienojot maņu signālu no muskuļu, locītavu, elpošanas ātrumu un sirdsdarbību. Novērtēt stāvokli sportists parasti var tikai treneris. Laikā pirmajās pāris treniņiem veikti kontroles mērījumus impulsa pirms treniņa un pēc vingrinājumu komplektu. Tas nepieciešams, lai nodrošinātu, ka treneris varēja noteikt, kā organisms reaģē uz dažādām bīskapijas slodzi.

Novērtēšana ar faktisko pulsa biežums

Par precīziem mērījumiem pulsometra nepieciešams. Ja tā nav, tikai pirkstus uz miega artērijā, saskaitīt sitienu 10 sekundes, un reizina ar 6. Tādā gadījumā, vērtību savu maksimumu. Lai to izdarītu, no 220 (vīriešiem) vai 226 (sievietēm) ir atņemti vecums. Par sirdsdarbību skaits nedrīkst pārsniegt šo maksimumu. Ja sirdsdarbības ātrums pārsniedz limitu, tas ir nepieciešams, lai samazinātu slodzi.

Tagad, ka jūs zināt savu maksimālo sirdsdarbību, var noteikt, cik daudz procentu esat strādājis šodienas mācības - 60% no maksimālās jaudas jeb 100%.

apmērs spēkā

Atšķirībā no jūsu sirdsdarbība, kas ir mērķis (tas ir, ka ir), sajūtu par centieniem kvalitātes apmācību laikā, ir ļoti subjektīva. Mēs varam domāt, ka mēs cenšamies ļoti grūti, bet patiesībā iesaistīti tikai 50%.

Kā jūs zināt, ka jūs strādājat ar pilnu spēku? treniņš jābūt spridzekli, būtu jums sajūtu varas plūdmaiņas, nevis spēku izsīkumam, kad pēc pieejas jūs valites uz grīdas.

Stāvoklis muskuļiem pēc treniņa

Jūsu muskuļi palielinās apjoma (lai būtu labā formā), kas slodzes laikā viņiem nāk vairāk asiņu labāku skābekļa piegādi un nepārtrauktās izejas sabrukšanas produkti. Ja jūs sākat justies dedzināšanas sajūta muskuļos strādāt, neapstājas! Labais tagad viņi beidzot sāka darbu.

Nosacījums, kur muskuļu šķiedras vairs samazināt, ir rādītājs mācību 100%. Tomēr ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo ​​starp pareizu muskuļu nogurumu, kopā ar dedzinošu sajūtu, un pārmērīgu spēku, kā rezultātā uz traumaA ļoti smalka līnija.

Ja jūtat reiboni, nespēku vai sliktu dūšu, apsēsties un atpūsties, iedzert ūdeni. Ja, muskuļu laikā sākat dzirdēt dīvainas skaņas: klikšķus, pops, Bangs - un ir sajūta velkot, apturēt īstenošanu. Pēc tam, tas ir vēlams konsultēties ar ārstu, jo, visticamāk, jums ir ievainoti.

atgūšana Rate

Par apmācību efektivitāti var novērtēt pēc tā, cik ātri mūsu sirds atgūst pēc saņemšanas slodzi. Uzskatīts par nepieciešamu atjaunošana sirdsdarbība pēc slodzes zemas intensitātes. Atgūšana vienas minūtes laikā tiek uzskatīts par normālu. Lēnāka atgūšanu norāda, vai nu sliktu fizisko stāvokli, vai pārmērīgas slodzes.

apetīte

Bads un alkas ogļhidrātu ir pilnīgi normāls stāvoklis organismā pēc augstas kvalitātes apmācību. Jūsu ķermenis izšķērdēta enerģija, un tagad viņš ir vajadzīgs degvielas uzpildes. Tas ir ieteicams to darīt 30 minūtes pēc nodarbinātības beigām.

sapnis

Parasti uzreiz pēc augstas kvalitātes apmācību, mēs uzskatām pieaugums spēka, enerģijas uzplūdā un pozitīvu emociju. Tomēr, kad gultā, aizmigt ātri un gulēt mierīgi, līdz rītam. Ja jums liekas, pretējs efekts: nevar gulēt, gulēt kļūst sekla un tu bieži pamosties, tad jums ir aizgājuši pārāk tālu ar slodzi.

Pareizi dozēt fiziskās aktivitātes uzlabo miega kvalitāti. Bet, ja jūs pārspīlēt to, labi sapnis jūs varat aizmirst.

Sajūta pēc treniņa

Ja jūs stāvēt ziņā rīta vai pēcpusdienas treniņa, tiešām augstas kvalitātes īstenošanu, neskatoties uz fizisko nogurumu tūlīt pēc tam ir maksas jums ar spars visai dienai. Psihologi saka, ka garastāvoklis uzlabojums nāk apmēram piecas minūtes pēc tam, kad uzdevums ir pabeigts.

Arī pēc laba treniņa, jums būs daudz vieglāk koncentrēties uz darba uzdevumiem, jūsu sniegumu uzlabos. Kad pārmērīga vingrinājums jūs jūtaties noguris un nomākti, un defektu atstāj nepatīkamu sajūtu nepilnīga. ;)