UZDEVUMS: 7 labākie vingrinājumi skrējējiem, kas kļūs stiprāka
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Lai palaistu ātrāk, jums ir nepieciešams ne tikai regulāra skriešana, bet arī citi vingrinājumi, kas attīsta viss ķermenis, ne tikai kājām: tā ir joga, un augstas intensitātes intervāls apmācība (HIIT), un, protams, vara.
Lielākā daļa stīgas nepatīk svara apmācību un izvēlas iztikt bez viņiem, cik ilgi vien iespējams, bet, kad runa ir par nopietnākām vajadzībām, jums ir veikt sev rokā un ietver jogas un spēku savā programmā apmācība. Joga padara jūsu ķermeni elastīgāku saišu - spēcīgs un tajā pašā laikā elastīgu. Spēka treniņš nostiprina muskuļus un dod mums lielāku izturību. Vispār, ja mēs attīstīt, attīstīties harmoniski, kas nozīmē, ka jogs, lai ir, lai pievienotu daudz interesantāka treniņus! Vismaz man nav zināms neviens runner kuri ir sasnieguši noteiktu līmeni un pieturas tikai pie dažiem skriešanas. Tātad šodien mēs koncentrēsies uz spēka apmācību dalībniekiem. Uz sākumu - septiņu vienkārši un ļoti efektīvi vingrinājumi.
Tātad, svars apmācību stiprina muskuļus, palīdz mums kļūt stiprāka un ātrāk, un papildus apdrošināt no ievainojumiem, kā smagu potītes podvorachivaetsja daudz retāk nekā nav bagātināti ar papildu vingrinājumiem.
No vienas puses, kā runner, jums ir, lai stiprinātu šos muskuļus, ko jūs izmantojat visvairāk: četrgalvu, hamstrings un apakšstilbu muskuļus. No otras puses, jums ir nepieciešams, lai saglabātu līdzsvaru un, lai novērstu nelīdzsvarotību organismā, kas var rasties pārāk daudz slodze uz tiem pašiem muskuļiem un absolūto nevērību pret citiem, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ka jūsu ķermeņa stāvokli un uz augšu ķermeņa daļas. Šīs apmācības jāņem ne mazāk nopietni, nevis palaist, tāpēc labāk padarīt savu mācību grafiku, ņemot vērā pievienošanu barošanas dienas.
Pirms sākat kādu no vingrinājumiem, kas uzskaitīti turpmāk, pārliecinieties, ka Jums ir pietiekami daudz labu pamatu, kas ir pietiekami daudz spēka un prasmes. Ja jūs neesat pārliecināti par savām spējām, tas ir labāk konsultēties ar treneri un veikt uzraudzībā profesionāli. Protams, ja jūs vēlaties, lai sasniegtu patiešām labus rezultātus, darbs ar treneri vismaz pirmajā poras vai kamēr gatavojoties sacensībām ar dažiem īpašiem mērķiem ir obligāta stāvoklis.
1. līste
Es domāju, ka visi zina, kas siksna, bet tikai gadījumā, ja mums atkārtot vēlreiz. Planka attiecas uz izometriski vingrinājumi un stiprina muskuļus ķermeņa perfekti un pleci. Tas ir atšķirīgs, un atkarībā no tās sugas nāk vairāk uzsvērt noteiktiem muskuļiem. Piemēram, sānu joslā liela slodze iet uz obliques.
Ar mizas muskuļiem ir obliques, transversus abdominis, rectus abdominis, mazie un vidējie uzņēmumi sēžamvietas muskuļi, lai Adductors, hamstring, infraspinatus muskuļu coracobrachialis muskuļu un citi.
2. "Krievu Twist" (maģistrālās rotāciju)
Vingrinājums "Krievu Twist" skar diezgan lielu skaitu muskuļiem, ieskaitot presi, obliques, muguras un hamstrings.
3. Tupēšana kādā izklupiens ar paceltām rokām
Šis vingrinājums ietekmē četrgalvu femoris, hamstrings, sēžamvieta, plecus un muskuļus kodols. Jūs varat veikt tos ar svērumu, ja jūs vēlaties pievienot slogu.
īstenošanu laikā, pārliecinieties, ka svars ir tieši virs galvas, un leņķis pie ceļa kāju, kas tiek veikts uz priekšu, bija 90 grādi.
4. gaisa squats
Par runner ups jābūt apmācības obligātu elementu. Un šie tupēt - viens no vienkāršākajiem, lai veiktu un viens no visefektīvākā. Laikā to sniegumu darbā ietver sēžas muskuļus, četrgalvu gūžas muskuļus, gūžas saliecēja, sēžamvieta un muskuļus kodols.
uz vēderpresēm laikā rūpējas, ka pēdējā brīdī zemākas augšstilbi ir paralēli grīdai, un pieturas lifta laikā negāja uz pirkstiem un papēžiem. Iedomājieties, ka jūs sēdēt uz ļoti mazu krēsla. Ja svars ir periodiski nodotas zeķes, zeķes var novietot zem mazām pankūkām hanteles.
5. Deadlift uz vienas kājas
Deadlift uz vienas kājas ir ideāls vingrinājums nostiprināšanai muskuļus augšstilbu un sēžamvietas, kā arī palīdzot attīstīt līdzsvara izjūtu un uzlabot savu izturību. Par starteri, jūs varat veikt šo uzdevumu bez svara.
6. "Pistole"
Es domāju, ka skolas Klasifikācijas atcerēties visu, un šie sit-ups, kas vienmēr ir iekļauti skolu mācību programmā, too. Ja jūs pareizi, aizkavēta muskuļu sāpīgums ir tik stipra ieradums, kas iet diezgan sāpīgs. ;)
7. Lifting hanteles ar rotācijas
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu muskuļus ķermeņa augšdaļas - ķermeni un pleciem.
Kā jūs varat redzēt, visi šie vingrinājumi ir vērsti uz attīstību spēku kājās un ķermeņa augšdaļā. Nekas īpaši sarežģīta, bet, ja jūs neesat pārliecināts par savām spējām, tas ir labāk, lai to izdarītu uzraudzībā trenera vai lūgt viņam mazliet tos mainīt (variācijas par tēmu, var būt diezgan daudz), lai tie pilnīgi atbilst jūsu prasībām un galu galā noveda pie vēlamā rezultāti.
Laba apmācība jums. ;)