Pietiekami stiept visu laiku. Tas nav tik noderīga, kā jūs varētu domāt

Stiepšanās patīk darīt pirms, pēc vai tā vietā apmācību. Veikt to un newbies, un top sportisti. Un godīgi tic, ka stiepšanās ir svarīgs un noderīgs.

Jā, tas var būt noderīgi, bet jums ir jāzina, kad un kā stiept, un skaidri saprast, kāpēc jūs to darīt.

Kuras nevar izstiept

Sagatavot ķermeņa treniņam

warm-up lai sagatavotu jūsu ķermeņa darbību, uzlabo kustību koordināciju un paātrinātu reakciju. Stiepšanās - nav efektīvākais veids, kā to panākt.

Tas nav nepieciešams, lai aktivizētu muskuļus un uzlabo savu spēju ātri reaģēt uz smadzeņu signāliem. Savukārt, statiskā stiepjas pasliktinaStatiskā stiepjas maina neiromuskulāro funkciju un pacing stratēģiju, bet ne sniegumu 3 kilometru laikā darbojas laika izmēģinājuma neiromuskulārā koordinācija.

Ir efektīvāks veids, lai sasildītos: padarīt viegli kardio un daži izmantot, par savu galveno treniņu atkārtotas kustības. Īpaši sporta treniņu konsekventi uzrādaDivu iesildīšanās protokolu ietekme uz dažiem biomehānisko parametru neiromuskulārās sistēmas vidējās distances skrējēji

, Ietekme statisko un dinamisko Stiepjas vispārējās un aktivitāte Konkrēts Warm-Up protokoli labākos rezultātus dažādos sporta veidos neatkarīgi no tā, vai ir tajā, vai ne stiepšanās.

Novērst vai mazināt kavēta muskuļu sāpes

kavējas mialģija - iekaisums bojāto muskuļu šķiedras 24-72 stundas pēc mācībām.

Pastāv mīts, ka stiept pēc grūtas treniņa palīdz novērst sāpes nākamajā dienā. Tomēr zinātniskie dati atspēkot šo. spirdzinošsAizkavēta muskuļu sāpīgums: ārstēšanas stratēģijas un darbības faktoriKā arī citas metodes, piemēram, homeopātija, ultraskaņas un krioterapiju, nav nekādas ietekmes uz aizkavēto muskuļu sāpes.

Bez tam, tas nav svarīgi, ja jūs stiept - pirms treniņa, pēc tam vai sāpes laikā - rezultāts joprojām nebūsStiepšanās, lai novērstu vai mazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa..

Aizsargāt no traumām

Stiepšanās neietekmēIetekme stiepjas pirms un pēc treniņa uz muskuļu sāpīgums un savainojumu risku: sistemātisks pārskats skaits trauma. Gluži pretēji: izstiepjot muskuļus bez uzsildīšana, jūs riskējat sabojāt tos.

Efektīvs veids, kā novērst traumas - pievieno pamata elementiem iesildīšanās īstenošanu, ko veic ar zemu intensitāti. Tas uzlaboVisaptveroša iesildīšanās programma, lai novērstu traumas jaunu sieviešu futbolistiem: klastera randomizētā kontrolētā pētījumā neiromuskulārā koordinācija un palīdz izstrādāt šo metodi, padarot sportists vairāk izveicīgs un savākti.

Tāpat, lai novērstu ievainojumus ar iesildīšanās ietverEfektivitāte izmantošanas iejaukšanās, lai novērstu sporta traumas: sistemātisks pārskats un meta-analīzē randomizētos kontrolētos pētījumos vingrinājumi stabilitāti, nostiprinot muskuļus mizas, proprioceptīvajiem apmācība par attīstību bilances un izturību apmācību ar mazu svaru.

Lai palielinātu spēku un ātrumu

Statiskā stiepjas pirms vingrinājums samazinaIetekme statiskās stiepjas uz 1 jūdžu kalnup palaist sniegumu ātrums kaut kur 8%, inhibēAkūts efekts pasīvo statiskā stiepjas uz zemāku ķermeņa spēka mēreni apmācīti vīriešiem sajūtu stabilitāti un izturību svara apmācību laikā.

Turklāt, tas samazinaVai iepriekš izmantot statisko stiepšanās inhibējošo maksimālu muskuļu sniegumu? Meta-analītiskais pārskats izturība, spēks un izturībaMuskuļu izturība perfomance strādājot ar maziem svariem (40-60% no ķermeņa masas). Tas nozīmē, ka pēc tam, kad stiepjas jums būs vājāks un lēnāks, ātrāk, nogurst.

Visi šie efekti attiecas tikai uz statisku stiepšanās. Pirms apmācību var izdarīt dinamiski: tā nav degradējas veiktspēju. Bet vai tas uzlabo - liels jautājums.

Ko var izstiepties

pieaugums elastīgums

stiepšanās pieaugumuPar laiku un biežumu statisko stiept ietekme uz elastību hamstring muskuļiem, Attiecības starp Stiepšanās tipoloģija un stiepjas ilgums: ietekme uz kustības diapazonu, Regulāra hamstring stiepjas palielināta kustības diapazonu diapazons kustības locītavās: tas palīdz apsēsties tālāk saliekt vairāk un ne pieredzes ar sāpēm un diskomfortu.

Šajā gadījumā, kad stiepjas skeleta muskuļi nav izmaiņuPalielinot muskuļu paplašināmības: A Matter of Increasing garums vai pārveidot Sensation? tās garums - tas ir pietiekami, lai jebkuru kustību, jūsu ķermenis vienkārši nezina to. Diapazons kustības ir palielināts, jo nervu pielāgošanās: ķermenis pierod pie jaunās vides, viņš uzskata, ka tie būtu droši un sāk kustēties jaunā veidā.

Ikdienā mēs reti vajag lielu klāstu kustībā. Pilna reizes auklas, Tilti - tas viss būs laba ideja, lai apskatīt Instagram, bet tas absolūti nav lietderīga dzīvē.

Tiem, kuri ir iesaistīti sporta un fitnesa, elastīgums ir svarīgāks jautājums, bet atkal, ne visi nepieciešamie izirst. Vai tas vingrošanā un cīņas mākslas.

Ja jūs nonākt dziļā tupēt, nevis locīšana muguru un neņemot viņa papēži uz grīdas, un jūs mobilitātes trūkums gūžas locītavas, tad vienkārši nav nepieciešams ilgs laiks, lai ar "grāmatā" sēdēt un "Vardes".

Darbs mobilitātes ierobežojumiem, ja tādi ir. Bet stop, lai stiept, ka jau izstiepts un pārceļas labi.

Zinātnieki nevarElastība Apmācība un funkcionālo spēju vecākiem pieaugušajiem: sistemātisks pārskats ieteikt stiepjas pat vecāka gadagājuma cilvēkiem, neskatoties uz to, ka loks viņu kustības ir samazināts dabiski.

Savukārt, stiprums apmācību un bilances vingrinājumus, kas stiepjas samērā tiešu pierādījumu, ka tas uzlabo funkcionalitāti cilvēku, nē.

pareiza stāja

Organisms adaptējas pilnīgi nekādos apstākļos, un mūsdienu dzīvesstils uzliek viņam zīmju.

Mēs vienmēr turēt sēdus stāvoklī, ar nolaistu galvu un pagarināts uz priekšu, saliektu muguru, pleci sašķiebta. Muskuļi un saistaudu pielāgoties to, un kā rezultātā poza traucējumiem, ir sāpes muguras un kakla.

stiepšanās palīdz cīņa ar nepareizu pozīciju asmeņiemEfektivitāte stiprināšanai un stiepšanās vingrinājumus ortostatisku korekcijai nolaupītā scapulae: pārskats, Rituļu pleciIzmaiņas noapaļota plecu stāju un priekšu galvas poza saskaņā ar vingrošanas metodēm un nepareizu pozīciju galvas.

Turklāt, tas palīdz mazināt hroniskas sāpes kaklāStiepšanās vingrinājumi vs manuālās terapijas ārstēšanai hroniskas kakla sāpes: randomizēts, kontrolēts cross-over izmēģinājums un mugurasRandomizēts pētījums, kas salīdzināja jogu, stiepjas, un pašaprūpes grāmata hroniskas muguras sāpes.

dot prieks

Tas ir viens no iemesliem, ka tas ir iespējams atspēkot. Stiepšanās - tas ir patīkams rituāls, pēc kura jūs jūtaties labāk. Tas nedaudz pieaugIetekme Pasīvā Stretch par muskuļu asinsriti, skābekļa un Centrālā asinsvadu Atbildes jaunos veselīgos Males cirkulācija, neveicot jūs sviedri un elsot - lielisks veids, kā sākt dienu, vai salauzt darbības laikā.

Tāpēc, turpina stiept, ja jums ir ērti un patīkami, lai to izdarītu.

Kad jums ir nepieciešams, lai stiept

Stretch ja:

1. Jums ir nepieciešams, lai novērstu ierobežojumus mobilitāti savienojumiLai pareizi veiktu kustību.
2. Vai vēlaties, lai labotu savu stāju.
3. Vai jums patīk, lai stiept, tas dod jums prieku.

Ja jums nav, piemēram, šādas mācības, tās nepieciešams laiks prom no galvenās mācības, un nav ierobežojumu attiecībā uz mobilitāti locītavās, jūs varat aizmirst par stiepšanās un justies lieliski.

skatīt arī

• Tikai 2 vingrinājumi sagatavos jums par smago svara apmācību →
• Super ātrs treniņu, ko var izdarīt, kamēr suku →
• Āra apmācība Hannibal King - zināms turnikmena, pašdarināts →