Bīstams vingrinājums sporta zālē, kas tiks izdzēsti no jūsu programmas
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Dažreiz regulāras stiprums apmācību, ne tikai nedod vēlamo rezultātu, bet var kaitēt veselībai un skaitlis. iemesls bieži vien slēpjas neefektīva un pat bīstamu izmantošanu.
Šie kompleksi ir vislabāk iekļaut savā programmā pārraudzībā profesionāla trenera gadījumā labā fiziskā apmācība: Ar attīstību muskuļu un locītavu mobilitāti, kā arī labi piegādāto iekārtu šie vingrinājumi daudz droša.
Nu, ja jūs mazkustīgs dzīvesveids, un jūs nevarat nodarboties ar treneri vajadzētu darīt dzēst tos no jūsu treniņu, aizstājot drošākus vingrinājumus attīstībai pašiem grupas muskuļi.
Vingrinājumi abs
Saskaņā ar Dr Stuart McGill, profesors universitātē Vaterlo pasaules slavens eksperts un eksperts biomehānikas atpakaļ izpildi deformē presē nodrošina lielu slodzi uz muguru un noved pie traumām un problēmas ar muguras, jo īpaši izgrūšana mugurkaulniekiem diskus.
Balstoties uz pētījumu, Dr McGill secina, ka viduklis ir noteikta robeža saliekšanu un izstiepšanu, kuru pārsniedzot audu apģērbs un traumu risks ir ievērojami palielinājies.
torss ups
Ups ķermeņa slīpumā soliņa vai uz grīdas būtu bīstams vidukļa vingrinājumi. Laikā mājokļu ups nostipriniet ne tikai rectus abdominis muskuļus, bet arī iliopsoas muskuļi ir iekļauti iekšējās iegurņa muskuļu grupas.
Iliopsoas muskuļi saspiest mugurkaula jostas daļas pacelšanas laikā, un pie pārmērīgas un nemainīgu slodzi crunches laikā (darīt mājās Daudzi mīlestība likt personīgos ierakstus: 3 komplekti 30-40 reižu pirms atteices ABS) spiedienu uz skriemeļiem pieaugumu, kas apdraud jostas traumas nodaļa.
Turklāt maģistrālās ups kontrindicēts cilvēkiem ar mazkustīgu darbu. Dienas laikā, jo sēdus stāvoklī un ķermeņa noliekta uz priekšu no priekšā jostas skriemeļa diskiem piedzīvo nopietnu slodzi.
ups laikā jūs ielādēt tos vēl vairāk: priekšējā daļa disks ir saspiests, un aizmugurē - izstiepts un ievainoti. Tādēļ, pēc vairākiem atkārtojumiem cilvēki bieži jūtas sāpes jostas reģionā.
Ko var aizstāt: bar.
Lieliska nomaiņa dinamisku vingrinājumi - siksna ar izometriski spraiguma vēdera muskuļiem. Apkopojuma novērš saspiešana mugurkaula, un daudziem līkumiem un tajā pašā laikā lieliski treneri rectus abdominis.
kērlings
Pagriežot presi neietver pilnu ķermeņa lifts, lai šis uzdevums var uzskatīt maigāka jostas. Tomēr tā konstatēja, vēl viena problēma - pārmērīga spriedzi kakla un pleciem.
Turklāt, sakarā ar līkločiem jūs saīsina rectus abdominis, kas veic ne tikai funkciju fleksija paplašinājumiem mājokli, bet arī, lai stabilizētu to. Īsāka vēdera muskuļi velciet krūtīs leju, pleciem uz leju, un viņa galvu iet uz priekšu.
Ko var aizstāt: bar.
ups kājām
Tas nav nepieciešams, lai veiktu šo uzdevumu, ja jums ir vāja rectus abdominis. Kad jūs to kāju ups, daži no slodzes iekrīt iliopsoas muskuļa.
Kad vāji attīstīta vēdera muskuļi iliopsoas muskuļu nevajadzīgi celmus un atvelk mugurkaulu. Tā rezultātā, jūs varat kompensēt no skriemeļi.
Tātad, pirms jūs veikt šo uzdevumu, ir nepieciešams stiprināt rectus abdominis.
Ko var aizstāt: bārs stiprināšanai rectus abdominis.
Pagriežot ieslēgt sāniem
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sūknēšanai slīpi vēdera muskuļus, bet tas ir diezgan bīstami mugurkaula. Tāpat kā climbs mājokli, priekšējā daļā saspiestā mugurkaula disku, un ķermeņa savukārt palielina slodzi laikā.
Laikā, kad pagriežot uz sāniem attālumu starp skriemeļiem kļūst vēl kas, jo īpaši laikā, pēkšņas kustības, var sabojāt mugurkaulu.
Īpaši šis vingrinājums ir kontrindicēts cilvēkiem ar skoliozi un mugurkaula jostas daļā. Tā vietā, mugurkaula izliekuma kļūst mazāk elastīga un siles attālumu starp skriemeļiem nav būtiski palielinājies. Lai kompensētu šo, tas kļūst daudz lielāku attālumu starp vistuvāk izliektas skriemeļiem. Tātad, ja jūs izgrieziet mājokļu pusē skolioze, jūs palielināt risku kakla skriemeļu traumu.
Ko var aizstāt: ups ķermeņa sānu joslā.
Pacelšana ķermeņa neietver bīstamu sagriešanos mugurkaula sānu grupu un nodrošina slodzi uz obliques un gluteus medius muskuli.
Sānu līkumi ar koeficientu
Veicot šos vingrinājumus var stiprināt esošo muguras sāpes. Veicot līkumiem ar svariem tur nevajadzīgu spriedzi, mugurkaula un mīksto audu muguras, kas rada draudus plīsumu starpskriemeļu disku.
Tajā pašā laikā, šis pasākums nesniedz vidukli, gluži pretēji: ārējās obliques, pieaug, paplašinot jostasvietas.
Ko var aizstāt: ups Sānu joslā, deformē uz gredzeniem.
Pagriežot uz gredzeniem iesaistīt ārējos un iekšējos obliques. Šajā gadījumā, sakarā ar nestabilo stāvokli mugurkaula kāju nejūtas nopietnu stresu un vēdera muskuļus saspringtās vairāk nekā normālos deformē laikā.
Vingrinājumi uz augšstilbiem
Sajaukšanu un atšķaidīšanu un kājām
Viena no bieži sastopamām kļūdām sieviešu sporta zālē - biežu izmantošanu uz sajaukšanu un atšķaidīšanu kāju, lai samazinātu ķermeņa tauku problemātiskās jomas.
Lai sāktu ar, tas ir iespējams, lai novērstu tauku atsevišķās ķermeņa daļās, kratot šo daļu. Jūs varat noņemt taukus visā ķermenī, un kratot noteiktu muskuļu grupu, jums tikai palielināt tās lieluma.
Attiecībā simulatorā atsūknēšanas Adductors, tas ir gandrīz bezjēdzīgi (svara zudums - precīzi), un pat bīstami.
Veicot šo mēģinājumu, ir liela slodze uz piriformis muskuļu. Lai uzsvēra muskuļu sāk presi uz sēžas nervu, izraisot piriformis muskuļu sindroms - vai sēžas sāpes augšstilba kaulu.
Ko var aizstāt: zashagivaniyami squats.
Kāju Extension pieskatīšana
Šis populārais simulators ir paredzēts apmācīt četrgalvu femoris. Šī kustība ir ļoti ne-fizioloģiskā un nerodas ikdiena (Izņemot, ka, ja jūs spēlējat ar mazu bērnu, šūpojot viņu uz kājām), tā, ka ceļa nav paredzēta slodze, kuras liels svars ir uz potītēm.
Tuvojas par šādu simulators, jūs riskējat ceļa locītavas traumas. Un tiem, kas jau ir ceļgalu traumas, nav pat tuvoties šo fitnesa iekārtas.
Ko var aizstāt: Squats, lunges.
Tas ir daudz fizioloģisko un drošas vingrinājumi ceļgaliem.
Kāju prese
Šis simulators ir tikpat bīstama ceļiem, kā iepriekšējā. Te jums ir push prom smago platformu.
Mūsu organisms nav paredzēts šādas kustības: tas nav notiek reālajā dzīvē, kāpēc ne palīdzēt attīstīt funkcionālo spēku.
Turklāt šis vingrinājums ir bīstami, lai jūsu muguras. Kad jūs samazināt svaru, iegurņa ir savīti ar un ir spiediens uz muguras, kas rada draudus, izspiedušās mugurkaula disku.
Ko var aizstāt: Pietupieni.
Exercise rokas
Sols preses stienis aiz galvas
Pleca locītavu slikti pielāgota šādai slodzi, jo to anatomisko īpatnību.
Paceļot ieroču acromion - beigās lāpstiņas - rubs pret rotatora manšetes pleca, izraisot kairinājumu vai kaitējumu viņas cīpslām (impingement sindroms).
Ko var aizstāt: zhimom bārs atrodas, push-bāri, pacelšanas hanteles uz priekšu.
Roku pacelšana hantele augšu
Esiet mērķis, izstrādājot trapezius un rombveida muskuļiem, un triceps un deltveida plecu muskuļus.
Galvenais slodzes runā uz plecu muskuļiem, tāpēc pastāv risks tos pārstrādājušies un saņemt satvertu nervu. Bez tam, pastāv īpaša problēma ar ietekmi uz rotatora manšetes un plecu risku skartā sindromu.
Ko var aizstāt: celšanas hanteles pirms.
Hanteles izvirzīti rokas stiepiena attālumā līdz plecu līmenim. Ir svarīgi, lai izvairītos no rotācijas pleca locītavas un paceliet hanteles pagrieziens pa kreisi un labo roku, nevis divus vienlaicīgi. Tas atbrīvo celms uz muguras.
Veicot šo mēģinājumu, rokas paceļas nav tik augsts, lai pārslodzes muskuļus pleca. Turklāt, tas nav acromion uz rotatora manšetes, kas novērš kaitējumu cīpslām. Tajā pašā laikā, īstenošana ir saistīta ar pašas muskuļu grupas, pacelšanas hanteles līdz: deltveida, trapezius, serratus anterior, rhomboids.
franču prese
Tas ir vēl viens veids, kas nav fizioloģisko slodzi, kas praktiski nenotiek ikdienā. Veicot šo mēģinājumu, ir liela slodze uz elkoņa locītavas, kas nav gatavi. Kā rezultātā, tas palielina risku elkoņa traumu. Personīgā pieredze man saka, ka tas ir tik: klikšķi un sāpes elkoņiem vienmēr pavada šo uzdevumu.
Vingrinājumi uz muguras
Viens no traumatiskas muguras vingrinājumiem sporta zālē - hyperextension. Problēmas rodas galvenokārt sakarā ar nepareizu mākslu.
hyperextension
Hyperextension palīdz palielināt izturību atpakaļ izstiepēja un paralēli tiek izmantots trapezius muskuļiem un muskuļu galvas jostas.
Bieži izpilde hyperextension ietver samazinot kopējās ķermeņa uz leju, seko kāpums, bieži - ar svaru, kas rokā vai uz muguras. Šajā variantā, šis uzdevums ir vērsts uz nodarbojas ar (bieži - apkure), hamstring un sēžas muskuļiem.
Pārkāpjot šo iespēju hiper - bieža izpildi daudzu atkārtojumu un smago svaru - var slikti ietekmēt veselību mugurkaula. Pilna Tilt priekšu rada pārmērīgu saspiešanas apakšējā mugurkaula un jostas kaitējuma provocē.
Ja esat nolēmis, lai stiprinātu extensor muskuļus muguras, piemēram, pirms veic deadlift, hyperextension jāveic atšķirīgi.
Jūs sākat pārvietojas no pozīcijas uz tiešo ķermeni un nav nokrist, un kāpt uz augšu, throwing viņa pleciem un atpakaļ uz leju, kas. Pie galapunktiem nepieciešamības palikt 6-7 sekundes.
Uzmanību! Absolute kontrindikācija visiem hyperextension veidiem ir starpskriemeļu trūces uz plānas kātiņa.
Ko var aizstāt: push-ups ar piekļuvi sānu joslā.
nolaižamo vingrojums galvu
Šis uzdevums ir vērsts uz izstrādē muguras muskuļiem: ja pareizi veikta galvenais slogs iet uz trapezius muskuļa teres lielu muskuļu un latissimus dorsi.
Tāpat kā jebkuru izmantošanu, kas pārkāpj stāvus mugurkaula stāvokli zem slodzes nolaižamo izmantošanu uz galvas ir potenciāli bīstama, turklāt pildīt savu daļu kaklu - visneaizsargātākās daļa mugurkaula.
viņa galva nolaižamo vingrinājums prasa personas kaklu izliekts un galvu noliekties uz priekšu, tādējādi laužot taisni muguras līniju. Tas var izraisīt deformāciju vai stiepjas kakla un muguras muskuļus, vai, vēl ļaunāk, trūce skriemeļu disku.
Ko var aizstāt: vilces augšējo bloku krūts, pavelciet apakšējo bloku.
nolaižamo vingrinājums uz krūtīm ļauj jums saglabāt savu galvu taisni, bez pārrāvuma līnijas par muguras līniju. Tāpat ir iespējams veikt saķeri apakšējā bloka. Šajā vingrinājumā pārāk ielādes trapezius muskuļus, latissimus dorsi, rombveida muskuļiem laikā, teres lielu muskuļu.
Ups, kāju uz sienas restēm ar atbalstu uz apakšdelma
Šajā vingrinājumā, jo paceļot ķermeni, iesaistot iliopsoas muskuli. Sakarā ar fiksācijas muguras (jums ir paļaujas uz bāra simulators), kā arī vāju RECTUS iliopsoas pārpūlēts un vilkti ar skriemeļiem, kas izraisa to pārvietošanos.
Ko var aizstāt: pieaugums liektas kājas ar skrūvspīlēs uz laukumu.
Šajā vingrinājumā, bet pacelšanas kāju iegurņa dabiski savilkties, kuru dēļ slodze ir jāpārdala un iliopsoas muskuļi netiek pārslogoti.
Tomēr, ja Jums ir liekais svars vai vāji vēdera muskuļi, tas ir nepieciešams, pirmkārt, lai nostiprinātu tos ar plāksni, un tad pāriet uz šo uzdevumu.
Bīstamo vingrinājumu sarakstu pabeigta. Ja jums ir jūsu iespējas bīstamas kompleksus, kas noveda jūs uz traumu, dalīties pieredzē komentāros.