Izveidot efektīvu treniņu presē

Ja esat iesācējs, izvēlēties vienu uzdevumu no katras grupas. Advanced sportisti var izvēlēties divus vingrinājumus. Veic apmācību par preses vismaz trīs reizes nedēļā.

1. Uzdevumi par augšējo presē

Šie vingrinājumi nodrošina slodzi augšējā daļā rectus abdominis un ārējiem obliques. Vai vingrinājumus šīs grupas trīs kopas 20-30 reizes.

Viņa ceļi uz krūtīm par Fitball

Stāvēt guļ balsta. Pleci atrodas virs plaukstas, lai jūsu kājām uz Fitball, šarnīra punkts - virs ceļgaliem. Bezmaksas iegurņa augšu, gatavojas radīt apgriezts burtu V. Fitbol būs roll off augšpusē apakšstilba zem četrgalvu. Saliekt jūsu ceļgaliem un pieskarties viņu krūtis. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu.

Punches no sloksnes

kandidēt līste Hanteles uz diviem kilogramiem. Pleci atrodas virs plaukstas, nospiediet un savelk jūsu sēžamvieta. Paceliet vienu roku ar hanteles un padarīt ietekme gaisā priekšā viņam. Atgriešanās rokas ar hanteles uz grīdas un darīt triecienu ar savu otras puses.

rock alpīnists

Stāvēt guļ balsta. Bend viena kāja, pull jūsu ceļa tuvu jūsu krūtīm un novietojiet kāju uz grīdas uz spilvena. Slēdzis kājas, mēģinot necelt iegurni un turēt taisnu muguru.

Climber uz slīdēšanas virsmas

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējā, bet šajā gadījumā kājas ir uz bīdāmās atbalstu, piemēram, lupatas vai dvieļi. īstenošanu laikā, jums nav noplēst kājas no grīdas, un slaidu stāvoklī. Tas palielina slogu presē.

Sānu siksna ar paceļamu kāju

Guļus uz labajā pusē, kreisā roka aiz galvas jāpārtin, labi apskāva sevi. Vienlaikus pacelt savu kreiso kāju un ķermeņa. Nolaižamā sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

krievu twist

Apsēdieties uz grīdas, paceliet kājas saliektas pie ceļgaliem. Saglabājiet muguru taisni, velciet rokas sev priekšā un savienojumu. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, cik vien iespējams. Turot stāvokli kājām, paplašināt ķermeņa uz otru pusi. Lai sarežģīt vingrinājumu veikt ar vērpjot medbolom, Hantele vai Svarbumbu jūsu rokās.

met medbola

Veikt medbol, paceliet to pār savu galvu un virziet galvu, atpūtas virs trapecveida. Paceliet to virs viņa galvas, un ar visu savu spēku nokrist uz grīdas, it kā cenšoties iekļūt pārklājumu. Lift medbol, ieņemt starta pozīciju un atkārtojiet.

2. Uzdevumi apakšējā presē

Šie vingrinājumi strādā pie apakšējā daļā rectus abdominis un iekšējo obliques. Sekojiet tiem trim komplektiem 20-30 atkārtojumu.

Ceļi uz jūsu krūtīm uz bāra

Hang joslā. Paceliet jūsu ceļgaliem cik augstu vien iespējams, cenšoties nokļūt uz krūtīm. Lower kāju un atkārtošanas.

Pacelšana ceļgaliem uz nelīdzenām bāriem

Hang uz bāriem, stāv uz apakšdelma. Paaugstināt jūsu ceļgaliem uz augšstilbiem paralēli grīdai. Pazemināt un atkārtot.

reverse Crunch

Guļus uz grīdas, paceliet kājas un saliekt jūsu ceļgaliem leņķī 90 grādiem, apakšstilbiem paralēli grīdai. Noplēsiet iegurni pie grīdas, paņemt to cik augstu vien iespējams. Galējā beigām grīdas attiecas tikai uz pleciem, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, un ir vai nu pārāk barošanas vai pār savu galvu. Nolaižamā sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pacelšana celi twist

Hang joslā. Paceliet jūsu ceļgaliem cik augstu vien iespējams, pagriežot tos uz vienu pusi. Lower kāju un atkārto uz otru pusi.

Pacelšana ceļgaliem uz nelīdzenas bāri ar vērpjot

Hang uz bāriem, stāv uz apakšdelma. Paaugstināt jūsu ceļgaliem uz augšstilbiem paralēli grīdai, bet pagriežot tos uz vienu pusi. Pazemināt un atkārtot uz otru pusi.

3. Izometriski vingrinājumi muskuļu mizas

Vingrinājumi no šīs kategorijas apsver ne tikai vēdera muskuļus, bet arī muskuļus rokām un pleciem, kājām un sēžamvietu. Vai katru uzdevumu trīs kopas.

Planka taisni rokās

Stāvēt ar uzsvaru guļ, plaukstas zem pleciem, mugura taisna, abs un sēžamvieta izstiepts, iegarena ķermeņa taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Turiet par 30 līdz 60 sekundes, atkarībā no preparāta.

Side strap uz apakšdelma

Stāvēt uzsvaru guļus, lai jūsu rokas uz apakšdelma. Noplēst savu kreiso roku no grīdas, pagrieziet ķermeni un gurnus pa kreisi. Visa ķermeņa izņemot labās rokas atrodas vienā plaknē un perpendikulāri grīdai. Turiet 30 sekundes, tad atkārtojiet citā virzienā.

Pāreja no parastā uz sānu sloksnēm

Stāvēt normālā bārā, turiet pozīciju 30 sekundes. Noplēsiet grīdas labo roku, paplašināt ķermeni un gurnus pa labi un doties uz sānu joslā. Turiet 30 sekundes.

Iet atpakaļ uz regulāru bāru, aizturēti 30 sekundes. Noplēst grīdas kreisās puses, pagrieziet ķermeni un gurnus pa kreisi un doties uz sānu joslā. Turiet 30 sekundes.

Four sloksnes - ir viena pieeja. Pēc īsas atpūtas, kas jums jādara divas vairāk.

Pacēlājsvirām joslā

Stāvēt bārā uz taisnām rokām, iestatīt taimeri uz 30 sekundēm. Savukārt, paceliet labo roku un kreiso roku, velkot tos viņa priekšā.

Paceļot kājas sloksnes

Esiet līdzīgi kā iepriekšējā, izņemot to, ka tā vietā, lai rokas paaugstināsiet kājas laikā 30 sekundes.

Lifting roku un kāju bar

Jūs vienlaicīgi paaugstināt savu pretējo roku un kāju 30 sekundes.

Paceļot kājas apgriezto sloksnes

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnot kājas, lai jūsu rokas uz grīdas. Bezmaksas iegurņa uz augšu tā, ka ķermenis krita taisnā līnijā, plaukstas zem pleciem. Savukārt paaugstināt kājas 30 sekundes.

4. Ekstensors muskuļus muguras

Par harmonisku attīstību ķermeņa Workout pārliecinieties, lai papildinātu vingrinājumus muguras muskuļu izstiepēja. Veikt šos vingrinājumus trīs kopas 20-30 atkārtojumus.

Hyperextension par Fitball

Guļus uz Fitball vēdera, saņemt rokas aiz galvas, vai paķert pankūku, spilventiņi kājām dzīvoklis uz grīdas, muguras paralēli grīdai. Ar izelpa iztaisnot dublētu, viņa gurniem balstās uz Fitball. Drop leju un atpakaļ.

pārcilvēks

Guļus uz grīdas uz vēdera, taisni rokas velciet uz priekšu. Vienlaikus pacelt rokas pie grīdas, krūtīm un kājām. Turiet šo pozīciju uz divām sekundēm, un nolaisties atkal.

Hyperextension simulators

Jūs varat veikt atpakaļ pagarinājumu par īpašu simulators par hyperextension, simulators GHD vai romiešu krēslā, kā arī par normālu veikalu, ja Jums ir partnerisKura saglabās jūsu kājām.

Sākotnējā pozīciju spin paralēli grīdai un tad iztaisno augšu.

---

Nav, lai apturētu tā norisi, bieži alternatīvās vēdera vingrinājumi, palielināt aiztures laiks izometriski vingrinājumi, komplektu skaitu un reps, svara hanteles, pankūkas un medbolov.