Ogļhidrātu logs: kāpēc un kā lai to aizvērtu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Ogļhidrāti ietekmē muskuļu augšanu
treniņa laikā muskuļi parādās microtrauma. Un pēc mācību organisms izmanto olbaltumvielas "remonts" viņus un vienlaicīgi veidot muskuļu.
Tādējādi, pēc smagā exercise ķermenis sāk strauji sintezēt proteīnu aminoskābes - ir anaboliska vai muskuļu ēkā. Paralēli, olbaltumvielu sadalīšanās notiek vai katabolismu. Jo ātrāk sintēze un lēnāk samazinājuma, jo muskuļi palielinās.
Ogļhidrātu un olbaltumvielu sintēze
Ogļhidrāti nepalielina olbaltumvielu sintēzi tieši. Vai tu dzer tīru proteīnu krata vai pievienot, piemēram, maltodekstrīnu - super ātru ogļhidrātu. Tas nemainaCoingestion ogļhidrātu ar olbaltumvielu nav turpmāku palielināt postexercise muskuļu olbaltumvielu sintēzi. proteīns atlikums - proteīnu sintēzi un samazinājuma nemainās.
Ja jūs vienkārši to lietot ogļhidrātus, proteīnu sintēzi būs mazāk, un sabrukšanas - vairākKombinētā ieņemšanas olbaltumvielu un brīvā leicīna ar ogļhidrātu palielinās postexercise muskuļu proteīnu sintēzi in vivo vīriešiem.Nekā attiecībā uz olbaltumvielu vai olbaltumvielu-ogļhidrātu bagātinātāju.
Tātad, galvenais - ir olbaltumvielas, un jūs varat aizmirst par ogļhidrātu? Patiesībā, nē. Jo ogļhidrāti tomēr ietekmē proteīnu sintēzi, bet ne tieši, bet caur glikogēna un hormoniem.
Ogļhidrāti un glikogēnu
Kad organismā, ogļhidrāti tiek pārvērsti par glikozi un izmantoti enerģijas ražošanai. Ja ir vairāk nekā nepieciešams tūlītējai enerģijas, tie ir noguldīti rezervē muskuļi un aknu kā glikogēnu un taukaudu šūnās kā tauki.
Glikogēna izmanto muskuļos slodzes laikā, bet tās rezerves ir ļoti mazasPost-Exercise muskuļu glikogēna pārsātinājums ekstrēmā: ietekme pārtikas trūkums un Active atjaunošanas - pietiekami, lai viens intensīva treniņa, lai pilnībā izsmelt.
Ar ķermeņa vajadzības papildināt glikogēna veikalos muskuļos un, ja tu nedod viņam glikozi, glikoneoģenēzi sākas: reibumā hormons kortizols organisms sāk ražot glikozi no laktāta (daļām pienskābe) un aminoskābju muskuļu audu.
Izrādās, ka, ja jums nav papildināt savas glikogēna, ķermenis darīs to pašu, bet tajā pašā laikā paātrinātu katabolismuViss par Post-Workout Nutrition - proteīns sadalījums muskuļu audos spēkā aminoskābēm.
Jūs varat ēst uzreiz pēc treniņš un pēc kāda laika, ja jums nav apetīti. Galvenais - lai saglabātu stundas laikā. Ja jums ir vēlu, glikogēna sintezēts daudz lēnākNoteicošie pēc vingrojumu glikogēna sintēzi īstermiņa atjaunošanas laikā.
Ogļhidrāti un hormoni
Ogļhidrāti anaboliska hormoni palielināt ražošanu un samazināt catabolic. Ja laiks, lai papildinātu ogļhidrātu rezerves, kas ir, kas notiks:
- Tas palielina ražot insulīnu, kas palīdz aminoskābes iekļūst muskuļu šūnās, lai labotu muskuļu audos. Šis hormons tiek ražots, reaģējot uz pieaugumu cukurs asinīs un palielināt nepieciešamo daudzumuUztura bagātinātāji ietekmēt anaboliskos hormonus pēc svara apmācības mācību ogļhidrāti vai to kombinācija ar proteīnu.
- Palielināt apjomu augšanas hormons, kas palielina jaudu un lēno muskuļu sadalījumu. Patēriņš ogļhidrātu un olbaltumvielu uzreiz pēc vingrošanas palielināsUztura bagātinātāji ietekmēt anaboliskos hormonus pēc svara apmācības mācību ražošana šo hormonu, kas nākamo sešu stundu laikā. Olbaltumvielu bez ogļhidrātiem šādai rīcībai nav.
- samazinājumsPar ogļhidrātu un olbaltumvielu papildinājums ietekme uz pretestība vingrojumu izpildi, hormonālo reakciju, un muskuļu bojājumus summa kortizola. Šis hormons - Destroyer muskuļi. Viņš ierosina atsaukšanu šīm aminoskābēm no muskuļiem, pārvēršot glikozē, ka ārkārtas situācijā, jums ir pietiekami daudz degvielas, lai cīņa vai lidojuma. Tāpēc, jo mazāk kortizola pēc izmantošanas, jo labāk.
Kā jūs varat redzēt, ogļhidrāti joprojām ir nepieciešams, lai veidotu muskuļu.
Cik ogļhidrātiem vajadzētu ēst
Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.
- Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un muskuļu zudums nav skandāla jums, jūs nevarat tuvu ogļhidrātu logu. Tas nav svarīgi, ja jūs ēst ogļhidrātus, galvenais - lai novērot kaloriju deficīts.
- Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, patērē 0,8 gramus ogļhidrātu vienu kilogramu ķermeņa masas kombinētā c 20 gramiApēšanai olbaltumvielu devu reakcijas muskuļu un albumīna proteīnu sintēzi pēc pretestības vingrinājumu jauniem vīriešiem proteīns. Piemēram, ja jūs sver 70 kilogramus, jums ir nepieciešams ēst 56-84 gramus ogļhidrātu (230-340 kaloriju), un 20 gramus olbaltumvielu (82 kalorijas), ne vēlāk kā 60 minūtes pēc treniņa, vai vēl labāk - uzreiz.
Vienas stundas laikā pēc mācībām ēd 0,8 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara + 20 gramus olbaltumvielu.
Tomēr ne visi ogļhidrāti ir piemērots. Un jo īpaši, nav nekādas vysokouglevodistaya pārtiku.
Kādi avoti ogļhidrātu izvēlēties
Lai palielinātu insulīna izdalīšanos un paātrinātu ražošanu glikogēna, ir nepieciešams, ka cukura līmenis asinīs strauji pieauga. Tāpēc, augļi, dārzeņi un graudaugi, atstāj uz citu laiku: šķiedras palēnina uzsūkšanos ogļhidrātu. Tas arī nav piemērots šokolādes, smalkmaizītes un ātrās ēdināšanas, jo papildus ātri ogļhidrātu tajos ir daudz tauku.
Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu (GI) - tiem, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, bet bez pārpilnība tauku: bezalkoholisko dzērienu, želejās, medus, zefīrs. Tas ir tīri ogļhidrāti ar augstu GI. Tikai neaizmirstiet, ka šajā gadījumā jums ir nepieciešams vairāk, un 20 gramus olbaltumvielu.
Jūs varat noskalotu marmelādi pulverveida olbaltumvielu satricina, pievienot dzert trīs ēdamkarotes medus vai pavārs proteīnu-ogļhidrātu sajauc ar parastajiem produktiem, un ņemt līdzi uz trenažieru zāli.
Tiem, kuri ir pieraduši pie vienkāršiem risinājumiem, ir ieguvēji - pilnīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu dzērienu. Tās satur aptuveni 75 gramiem ogļhidrātu un 15 grami olbaltumvielu 100 gramos dzērienu. Jūs vienkārši atšķaida to un dzērienus pēc fiziskas slodzes.
secinājumi
- Ja jūs zaudējat svaru, nevar ēst ogļhidrātus pēc izmantošanas, jūs uzzināsiet muskuļu - ēst obligāti.
- Apvienot ogļhidrātus ar proteīnu: 0,8 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara + 20 gramiem proteīna.
- Ēd olbaltumvielu un ogļhidrātu, ne vēlāk kā vienu stundu pēc treniņa, un vēl labāk - tiesības beigās.
Tas viss ir taisnība, tikai tiem, kuri ir izklāstīti sporta zālē. Ja jūs neesat pat svīšana uz visiem laikiem, jo papildus ogļhidrātu jums acīmredzot nav nepieciešams.
skatīt arī
- Kā ēst ogļhidrātus, bet ne labāks →
- Kas notiek ar jūsu ķermeni, ja jūs atmest ogļhidrātu mēnesī →
- 3 mīti par ogļhidrātu, kas traucē tev dzīvot →