Atpakaļ uz pamatiem: 24 aizmirsta uzdevums, kas būtu mēģinājis katram cilvēkam
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Par "spēcīgu vīrieti» (spēkavīrs) jēdziens kļuva moderns sākumā XX gadsimtā, bet attīstība fiziskās kultūras sākās 1800., reaģējot uz rūpniecisko revolūciju. Tur bija daudz biroja darbu, un cilvēki sāka uztraukties par savu veselību. Sportisti bija simboli drosmi un pierādījumu tam, ka pilsoņi var būt tikpat spēcīga, ātrs un veikls, kas reiz viņu senči bija. Spēkavīru bija cilvēki no dažādām dzīves, dažādu profesiju: bijušo militāro, profesionāli sportisti, bokseri, cīkstoņi un vienkārši spēcīgi puiši - rūpnīcu strādnieki, kuri saskatīja sporta šovi iespēja gūt labumu no saviem muskuļiem mazāk nogurdinošs grūtības.
Vienkāršs vīriešu skatītāji pēc skatoties šos šovus vēlas uzzināt, kā veikt vismaz daži no šiem trikiem un nodot sevi vairāk vai mazāk tās pareizu fizisko formu. Tāpēc mēs sāka parādīties grāmatas ar dažādām tehnikām un vingrinājumi, lai "vienkārši mirstīgie", tas ir, ikviens, kurš nav profesionāls spēcīgs cilvēks, un tikai gribēju vismaz nedaudz tuvāk jūsu ideāls. Tā ir šī vēlme noveda pie tā, ka šie kursi ir kļuvuši ļoti populāri pirmajā pusē XX gadsimtā.
Dažas no ierosinātajām vingrinājumi ir atpazīstama tagad (squats, sols preses un deadlift), daži ir diezgan unikāla, un kādu iemeslu dēļ netika iekļauti mūsdienu metodēm.
Rokas un apakšdelma
Exercise № 1
Grāmata jābalstās tikai uz pirkstiem, rokas nedrīkst paļauties uz galda. Īkšķi nav iesaistīta šajā izpētē. Ir nepieciešams uzņemt grāmatu cik augstu vien iespējams, izmantojot rādītājpirkstu, kā parādīts attēlā. Kad jūs uzņemt grāmatu līdz robežai, atgriežas sākuma stāvoklī un pagrieziet darbs ir nākamais pirkstu, atkārtojot viņam to pašu uzdevumu. Tātad, lai strādātu visus pirkstus uz abām rokām.
Ja mazais pirkstiņš, jums būs pieredze dažas problēmas, var atvieglot izmantot maz, un ļauj distālais gals grāmatas pieskarties galda.
Mēģiniet pārmaiņus pirkstus cik ātri vien iespējams. Tādējādi uzdevums būs, piemēram, spēlējot klavieres. Tad jūs varat izvēlēties grāmatu pouvesistee.
Vingrojumi, lai stiprinātu pirkstiem stimulē un ietver sarežģīto darbu muskuļus apakšdelma, palielinot gan tās jaudu un skaļumu rokas.
Exercise № 2
Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, lai gan tas veiks nedaudz grūtāk, nekā pirmā versija. Jums vienkārši nepieciešams, lai mainītu stāvokli rokām pretējā, kas ir palmu lejā pie galda. Jūs vienkārši paņemt grāmatu ar pirkstiem pa vienam, cik drīz vien iespējams, izliekoties spēlēt klavieres. Īpaši grūti ir maz pirkstu. Īkšķi ir savienots ar pēdējo.
Uzdevums attīsta muskuļus īkšķi un mazo pirkstu.
Exercise № 3
Tas ir ļoti vecs uzdevums attīstīt izturību rokas. Šajā laikā, slotu var izmantot kā papildus aprīkojumu. Tavs galvenais uzdevums - lai turēt slota beigās roktura. Ja jums nav pietiekami daudz jaudas, jūsu rokās, jūs varat saglabāt slotu tuvāk bāzi. Kad rokas ir spēcīgāka, jums būs pāriet tuvāk beigām roktura. Un, kad, un tas nav pietiekami, jūs varat mēģināt likt uz slotu kādu svaru un uzturēt, lai paralēli grīdai. Slota jāsaskaņo ar savu apakšdelma. Piekļaujas kāju elkoņa vai pleca nevar. Jo ilgāk un biezāka nekā slota rokturi, jo grūtāk, lai veiktu šo uzdevumu.
Vai jūs domājat, ka tas ir grūti? Tagad iedomājieties, kalējs, kurai vienā rokā veseri sver no 3 līdz 5,5 kg!
Exercise № 4
Tas viss ir ļoti vienkārši. Ja nav bungas, mēs varam veikt īpašu sendbeg vai kaut kas cits. Galvenā iezīme ir tā, ka jums vajadzētu saglabāt šo objektu tikai ar pirkstiem. Iztaisnoties, kājas taisni, muguras un taisni. Apgāzties mucas, paķert to ar pirkstiem un mēģināt uzņemt pie grīdas cik augstu vien iespējams. Muguras un kājas vienlaicīgi paliek taisni. Tad ielieciet stobru atpakaļ uz grīdas, iztaisnot pirkstus un mazliet misu un atkārtot vairākas reizes.
Exercise № 5
Tagad mēģiniet pārvietot mucu sver 45 kg, īsu attālumu uz priekšu un atpakaļ vairākas reizes. Protams, tā vietā, mucas var izmantot hanteles vai Svarbumbu celšana.
Exercise № 6
Veikt nelielu nūju un ilgu kaklasaites vads ar to pēc svara - aptuveni 2 kg. Put blakus diviem krēsliem un piecelties tiem pilnā izaugsmi. Pick up nūju ar lielu nozīmi, turiet to jostasvietā un sākt vēja vadu, lai pacelt svaru. Kad esat ietin visu kabeli atkal atpūsties un lifts. Atkārtojiet vingrinājumu, kamēr jums garlaikoties.
Bicepss un triceps
vingrinājums № 7
Iztaisnoties, kājas kopā, kreisā roka greiferi tiesības, viņa kreisās rokas atpūtu virsū labo plaukstu. No šīs pozīcijas, paplašināt labās puses palmu un sākt liekumam pie elkoņa, paaugstinot labo plecu. Laikā paceļot labās rokas nospiež savu kreiso roku uz labo pusi, lai radītu pretestību.
Tiklīdz labās rokas pie elkoņa pilnīgi sognotsya, tas sāk nolaisties lēni sākuma stāvoklī. Kreisā roka sāk vilkt tiesības, radot pretestību un atpakaļ ceļā. Tad atkārtojiet to pašu ar otru roku. Kopējais skaits atkārtojumu - 6 katrā rokā.
Exercise № 8
Satveriet tiesības rokas rokas viņa kreiso roku aiz muguras, kreisās rokas saliekta pāri viduklim. Push labo roku un mēģināt pakampt to no uztveršanas kreisās rokas. Tad atkārtojiet to pašu ar otru roku.
Exercise № 9
Liels vingrojums rokām, jo īpaši attiecībā uz apakšdelma. Esiet kā parādīts attēlā, veikt svaru 4,5 kg un robežot viņas labā pleca. Paceliet savu kreiso roku un saliekt to elkoni un aptvert to svara, lai apakšdelma viņa kreisās rokas bija uz galvas. Iztaisnot jūsu līkumiem un paceliet hanteles virs galvas, un tad atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes (15 katrā grupā). Turklāt ir iespējams pakāpeniski palielināt svaru pēc svara.
pleci
Vingrojumi № 10
Šis uzdevums ir ļoti uzlabotas sportisti var darīt handstand, bet to var izdarīt spiežot kājas pret sienu. No pozīcijas handstands sākt lēnām saliekt jūsu līkumiem tik ilgi, kamēr tie nav pieskarties grīdai. Lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, nedaudz Push priekšu, un ar šo dinamiku, mēģiniet uzkāpt vēlreiz.
Exercise № 11
Iztaisnoties, kājām stingri uz grīdas. Pick up mazliet svaru un pacelt to līmeni krūtīm (1. attēls). Tad pagrieziet to nelielā leņķī, kā parādīts 2. attēlā. Atgriešanās bodibar (vai bārs ar mazu svaru), lai sākuma pozīcijā - rokas krūškurvja augstumā. Tad ieslēdziet to vēlreiz, bet šoreiz, leņķis ir lielāks. Iet atpakaļ uz sākuma stāvoklī. Piektajā pieeju bodibar būtu perpendikulāri grīdai, kā parādīts 3. attēlā.
Exercise № 12
Iegūstiet rokas aiz muguras, plecus uz priekšu, zods balstās uz krūtīm. Krāni pleci atpakaļ, cenšoties saglabāt lāpstiņas, galvu pagriežot atpakaļ, zodu uz augšu posmos. Tad atgriežas sākotnējā stāvoklī. Veikt 18-20 atkārtojumiem.
Exercise № 13
Un tas mums nospiediet stobru pret krūtīm. Veikt barelu, likts uz jūsu krūtīm un paceliet to uz augšu no krūtīm. Tad atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Exercise № 14
Veikt mucu ar vienu roku, un iekļaut darba muguras, paceliet to taisni uz priekšu, nekavējoties aizstājot zem viņas ceļa. Tad to pašu roku, jūs paaugstināt mucu, satvēra viņu un velmēto uz apakšdelma uz elkoņa, un tad tas būtu roll labo plecu, kā parādīts attēlā. Kad muca ir uz pleca, velciet roku uz sāniem. Tad atgriezties stobru atpakaļ uz zemes, kam to tādā pašā veidā: pa plecu pie elkoņa, un pēc tam no elkoņa uz apakšdelma. Izmantojot suku, mucas atpūtu ceļa ar vienu roku, un nodot to uz grīdas.
Exercise № 15
Tie virvi svaru, ņemt to rokā, roku velciet uz sāniem, plaukstu vērstu uz priekšu. No šīs pozīcijas, mēģiniet pacelt svaru nesaliecot roku pie elkoņa.
atpakaļ
Exercise № 16
Veikt svaru ar abām rokām, un stiept rokas uz sāniem. Leņķis starp rokām un ķermeni ir jābūt 90 grādiem (ja tas ir iespējams, tas ir labāk, lai saglabātu tos nedaudz samazināt, bet ne vairāk). Rokas un plaukstas ir saspringtas. iztaisnot ķermeni. Tad ielieciet rokas uz augšu tā, ka svaru uz pleciem pagriezās, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
Exercise № 17
Iztaisnoties, kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Hantele guļot uz grīdas starp viņa kājām. Noliecamiem, paķert hanteli, paraut uz izelpot pacelšanos virs savas galvas izstieptā rokā, un pēc tam nolaist lejā. Jums būs svārsta kustību.
kājām
Exercise № 18
Pick up stienis, rokas novietotas uz galiem bārā. Pēdas stingri piespiež pie grīdas, kājas intervālu, lai platums apmēram 30 cm. Izvērst sliedi, tā, ka tas ir perpendikulāri grīdai, tad labā roka ir uz apakšējā galā kakla (2. attēls). Tad ļoti uzmanīgi jāpārtin stienis aiz galvas (3. attēls), bet tas joprojām ir jābūt perpendikulāri grīdai. Deep apsēsties un novietot stieni uz pleciem (4.attēls).
Tad sakārtoja, pēdas paralēli viena otrai. Atkal pieliekties tik zemas, cik iespējams, un iztaisnot. Pēc gada beigām, izmantojot no apakšējā stāvoklī maigi atpūsties pret vienu galu stieņa uz grīdas un nolieciet to tā, ka tas ir perpendikulāri grīdai vēlreiz. Atvasināt no aiz galvas un saslējās, maigi samazinot joslu.
Raksturīgi, ka šī iespēja tiek veikta gadījumā, ja jums ir ļoti liels svars. Ja par standarta svaru, jūs vienkārši ielieciet stienis uz pleciem un veikt squats.
Exercise № 19
Apsēdieties uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem, rokas šķērsoja un viņas rokas atpūsties pret iekšējās daļas pretējā ceļa.
Sākt ar pilnu spēku, lai izdarītu spiedienu uz viņa ceļgaliem, cenšas izplatīt savas kājas. Kājas vienas līnijas un mēģiniet pārvietot tos, pretējās rokas. Mērķis - virzīt ceļgalus iespējami plašai ar roku, tajā pašā laikā, izturīgas kājas.
kakls
Exercise № 20
Iztaisnoties, rokas aiz galvas jāpārtin un bloķēta pils, liekot tos uz galvas. Galvu noliekt uz priekšu un mēģināt sasniegt krūšu zoda. Pēc tam atgriezieties galvu tās sākotnējā stāvoklī, tajā pašā laikā piespiediet rokas uz viņa galvas, pretojoties kustību galvas. Veikt 5 reps, tad jūs varat pakāpeniski palielināt summu.
Exercise № 21
Guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem un atpūsties uz grīdas attālumā vienu kāju no iegurni. Galvas pret grīdu un sākt pacelt un nolaist iegurni kā standarta vingrojumu "tiltu".
Muskuļi mizas un visa ķermeņa
Exercise № 22
Pacelt hanteli, kā parādīts 1. attēlā. Izplatīt jūsu kājas plecu platumā apmēram 40 cm, ceļgaliem taisni. īstenošanu laikā, jums ir nepieciešams apskatīt hanteles. Nolieciet savu ķermeni uz priekšu tā, lai kreisā roka pieskaras labo kāju (joprojām neņemot acis pie hanteles), un atgriezties sākuma stāvoklī. Mainīt rokas - tagad nogāzē, bet labajā pieskaras kreiso kāju.
Exercise № 23
Esiet stāvoklī sānu siksnas, ar uzsvaru uz tiešo rokas. Kājas neatrastos pret grīdu, kā arī stendā. Housing, iegurņa un gurni ir taisnā līnijā. Nolaidiet ķermeni uz leju, tā, lai samazinātu augšstilba gandrīz pieskaras grīdai, un ar nelielu pavasara atpakaļ, atgriešanās augstākajā pozīcijā.
Exercise № 24
Stāvēt taisni, kājas plecu platumā. Vieta hanteli starp jūsu kājām, saliekt vairāk un ņemt to ar vienu roku vidū. Push savu roku, kāju un muguras insults, paceliet hanteli virs galvas, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, lai mainītu rokās. Rūpēties, lai veiktu kāju vingrinājumi laikā tie bija mīksti pie ceļgaliem un nedaudz pavasarī, un darba roku tika iztaisnota.