Vienkāršs veids, kā to darīt, stiprums apmācību, ir daudz efektīvāka

Kas ir ekscentriska vingrinājums

Kad muskuļu līgumiem, tas ir vai nu saīsināts vai pagarināti. Posms, kurā muskuļu saīsina, sauc koncentrisks, un posms, kurā pagarināti - ekscentrisku. Vienkāršs piemērs:, mācībās uz bicepss, kad jūs saliekt savu roku ar hanteles, koncentrisks kontrakcijas notiek, un tad, kad ekstensors - ekscentrisku.

Kā likums, stiprums apmācību vairāk koncentrējas uz koncentrisks fāzē. Tā kā attiecībā uz labiem rezultātiem, ir nepieciešams izstrādāt divus posmus, un dažos gadījumos, lai koncentrētos uz ekscentriskā.

Cik noderīga ekscentriska vingrinājums

1. Palīdz ātri veidot muskuļu un kļūst spēcīgāks

uz muskuļiem pieaugaViņiem vispirms bojātas procesā apmācību, un pēc tam piedzīt arī brīvdienās. Reģenerācijas šūnas, kas piedalās satelītu vai satelītus ir izvietotas uz ārējās virsmas muskuļu šķiedrām.

Pēc bojājumu muskuļu satelīta šūnas sāk vairoties, un meita šūnas tiek piesaistīti cietušajai jomā. Amphicyte dod savu kodolu, arvien aktīna un myosin ar sarcomere skaits - bāzes vienības saraušanās muskuļu šķiedras.

zinātnieki salīdzinājaSatelītu šūnu aktivitāte ir atšķirīgi ietekmē kontrakcijas režīmā cilvēka muskuļu pēc darba atbilstības bout izmantošanas centrbēdzes un koncentrisku izmantošanas efekts, un konstatēja, ka pēc 24 stundām Ekscentriska slodzes apjoms satelītu šūnas tiek palielināts par 27%, un pēc tam, kad tā ir koncentrisks Tas nav mainījusies.

Turklāt skaits satelītu šūnas tiek palielinātsEkscentriskās vingrinājums palielina satelīta šūnu saturs II tipa muskuļu šķiedras Tikai muskuļu šķiedras tips II, kas ir spējīgi strauji augt lieluma un sniedz mums vizuāli lielākas muskuļus. I tipa šķiedru satelīta šūnu skaits paliek nemainīgs.

Paralēli ar pieaugumu liesās muskuļu masu augtEkscentriskās vingrinājums: mehānismi un ietekme, ja to lieto kā mācību režīms vai apmācības papildinājumu un spēks un vara (maksimālais spēks × ātrums).

Nesenā pētījumāIetekme Ekscentriskās kontrakcijas ilgums uz muskuļu spēks, vara ražošanas, Vertical Jump, un sāpīgums University of New Mexico konstatēja, ka četras nedēļas stiprums apmācību ar ekscentrisko posmu 2, 4 un 6 sekundes, ievērojami palielināt spēku un jaudu apmācīti sportisti.

2. pieaugums elastīgums

elastīgums svarīga jebkurā sporta veidā, ieskaitot jaudu. Piemēram, svarcelšana, jūs nevarēsiet veikt izrāvienu vai push bez pietiekamu elastīgumu pleca locītavu.

Ekscentrs mācības palielinājaIetekme ekscentriskā apmācības par apakšējo ekstremitāšu elastību: sistemātisks pārskats garums muskuļu un locītavu kustību amplitūda ir ne sliktāks kā statisku stiepšanās pozu.

PētījumāEkscentriskās Apmācība un Statiskā Stretching Uzlabot Hamstring elastība vidusskolā Males Russell Nelson (Russell T. Nelson), viena grupa studentu veica ekscentrisku izmantot, otru - statiskā stiepjas sešas nedēļas. Tā rezultātā pirmā grupa palielināta kustības diapazonu pie 12,79 °, un otrs - pie 12,05 °.

3. Aizsargāt pret traumām

Ekscentrs vingrinājums bojājumiMuskuļu bojājumi ekscentriskā izmantošanas: mehānismu, mehānisku zīmes, pielāgošanās un klīnisko lietojumu sarcomeres, maņu nervus muskuļiem un proprioceptors, kas samazina diapazonu kustības un spēka pieaugumu.

Tomēr nedēļu vēlāk nāk pielāgošana: muskuļi ir izstieptas optimāli saskaņot slodzi, kas vēl vairāk aizsargātu sportistu no traumām.

4. Palīdzēt pārvarēt plato

Ekscentriskais muskuļu vingrinājumi var izturēt lielāku svaru nekā koncentriski. Piemēram, ja esat lietojis pārāk liels svars stendā presē, un jūs nevarat izspiest joslu, jūs joprojām varat turēt to uz ķermeņa vai lēnām samazināt atpakaļ uz bagāžnieku.

Šī ekscentriskā izmantošanas funkcija jums palīdzēs pārvarēt mācību plato. Ja jūs nevarat veikt koncentrisks izmantot ar jauno svaru, mēģiniet ekscentrisku: tas sagatavotu muskuļus un paātrinātu progresu.

Bet esiet uzmanīgi: pārliecinieties, ka lūgt apdrošināt jums, ja jums ir veikt ekscentrisku vingrinājumus ar smago svaru.

5. dispersa vielmaiņa

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, izmantojot stiprums apmācību, koncentrējoties uz ekscentriskā izmantošanu.

pētījumsAtpūtas enerģijas patēriņu un kavētas Sākoties muskuļu sāpīgums pēc pilna ķermeņa rezistenci apmācību ar ekscentrisku koncentrāciju Wayne State University liecina, ka ekscentriskā izmantošanu visa ķermeņa paātrināt vielmaiņu vien 72 stundas pēc mācībām. Un rezultāti ir derīgi gan iesācēji un pieredzējuši sportisti.

Zinātnieki no Kanzasas universitātē, ir arī atzīmētsMuskuļu bojājums un atpūtas vielmaiņas ātrumu pēc akūta pretestība izmantot ar ekscentriskā pārslodzi ievērojams pieaugums vielmaiņu atpūsties 24-48 stundas pēc ekscentriskā izmantošanas.

Kad ekscentriskais apmācības jāizvairās

Ar visām tās priekšrocībām, ekscentriski apmācība ir ne visiem. Dažos gadījumos ir nepieciešams atturēties no tām.

• Ja jums ir kopīgas slimības, piemēram, osteoartrīts. Ekscentriskās apmācība var palielināt sāpes bojāto locītavās.
• Laikā atveseļošanās periodā pēc traumas. Tā ekscentriska muskuļu vingrinājumi ievainot vairāk nekā koncentrisks, pēc traumas ir jābūt īpaši uzmanīgiem. Pirms sākt mācības, konsultējieties ar fizioterapeitu.

Kā pievienot ekscentrisku vingrinājumi mācībās

Jūs varat darīt gandrīz jebkuru ekscentrisku izmantot, vienkārši paplašinot fāzi stiepjas muskuļus ar stresu. Piemēram, ja jūs sols preses, pazemina latiņu 4-6 sekundes, un lifts uz 2 sekundēm.

Šeit ir daži vingrinājumi, kas var izdarīt viegli ekscentriska.

1. pushups. Lēnām nolaidiet sevi leju ātri izspiest sev līdz.
2. pull. Tas ir celt vingrinājumi klasisko pull-ups. Jūs darāt pull-up lēkt, un tad atliekt rokas lēni, cik vien iespējams, turiet savu ķermeņa svaru.
3. Split squats uz vienas kājas. Lēnām nolaidiet uz leju, iet augšā ātri.
4. ar svara pietupieniem. Lēnām nolaidiet sevi uz leju nedaudz aizkavējās zemākajā punktā un iet augšā ātri. Exercise palīdzēs attīstīt mobilitāti gūžas locītavu.
5. Kāju paplašināšana simulatorā. Atliekt kājas ātri, un lēnām saliekt.
6. Preses hanteles uz augšu. Paceliet hantele ātri un pazemināta lēni.

izmantot koncentrisks fāze jābūt ātri, bet bez jerks, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt muskuļiem un saitēm. Ekscentriska posms mēģināt to darīt tik ilgi, cik vien iespējams: no 4 līdz 10 sekundēm.

Ko jūs gaida pēc ekscentriskā izmantošanas

Eccentric vingrošanas cēloņi aizkavēta muskuļu sāpesSamazina diapazons kustību un muskuļu spēku uzreiz pēc mācībām, 24Ekscentriskās vingrinājums un aizkavēta muskuļu sāpīgums četrgalvu izraisītu korekcijas agonistu antagonistu aktivitāti, kas ir atkarīga no motora uzdevumu un 48Centrbēdzes Effect Exercise izraisītas Novēlota-sākums muskuļu sāpīgums uz pozicionēšanas Sense un šaušanas procentuālā ar ratiņkrēslu basketbolistiem stundas pēc mācībām.

No tā nevar izvairīties, bet par sāpēm un stīvumu būtu progress. Ķermeņa ātri pielāgojasEkscentriskās Exercise Testēšana un apmācība N94-28363 ar ekscentrisko apmācību, lai palielinātu izturību un spēju izturēt stresu bez traumām un sāpēm.

Cik bieži organizē ekscentriskā izmantot

Tā kā smagā ekscentriskais vingrinājums izraisa sāpes muskuļos un ierobežot spēku un kustību līdz septiņām dienām, nav jēgas veikt tos vairāk nekā vienu reiziEkscentriskās pretestība izmantot Veselības un Fitness nedēļu vai jūs vienkārši nav laika, lai atgūtu.

Dienu pēc tam, kad ekscentriskā izmantošanas veikt vieglus vingrinājumus ar uzsvaru uz koncentrisks fāzē. Tas paātrināsGaismas koncentrisks vingrinājums atgūšanos no fiziskās slodzes izraisītas muskuļu bojājumu laikā atgūšanu.

Ja jūs neesat gatavojas rīkot lielas ekscentrisku izmantot, jūs varat darīt, divas vai trīs vingrinājumus ar uzsvaru uz ekscentriskā posmu katra treniņa.