8 vingrinājumus bez papildu svaru augstas intensitātes apmācība

Piedāvājam jums organizēt augstas intensitātes intervāls apmācību astoņi vingrinājumi, no kuriem katrs ilgst 30 sekundes. Ticiet man, ja jūs darīt visu pareizi, jūsu muskuļi būs ilgs laiks, lai viņai atcerēties. ;)

Fitnesa treneris Adam Rozante (Adam Rosante), autors programmas 30 sekunžu Body un īpašnieks Tautas Bootcamp Ņujorkā, piedāvā plašu fitnesa programmu, kas ietver fizisko vingrinājumu plānu un diētu. Šodienas uzsvars uz pirmo komponentu. Mūsu apmācības ietver astoņus vienkāršus vingrinājumus. Katrs no tiem ir jāveic 30 sekunžu laikā šādā secībā:

• trīs atkārtojumus pirmās vingrojumu cikla pārtraukumu starp atkārtojumu - 30 sekundes;
• trīs atkārtojumus otrā cikla vingrinājumu, atpūsties starp atkārtojumu - 30 sekundes.

Cikls № 1

Tupēt ar rokas pieskarties grīda

Kas darbojas: plecu preses, sēžamvieta, iekšējā augšstilbiem, teļi.

Stand up taisni, kājas kopā, rokas uzvilkt virs jūsu galvas. Jump savu kājas plecu platumā un tupēt, rokas pieskaras grīdai starp viņa kājām. Tad lēkt atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Mēģiniet veikt tik daudz reps 30 sekundēm.

Pushups ar pieskārienu plecu rokas

Kas darbojas: pleci, krūtis, rokas, abs.

Stāvēt pie bāra, uzsvars uz rokām, gurniem podkruchen (Pārliecinieties, ka nav nokarājas pie jostasvietas), plaukstas atrodas tieši zem pleciem, nospiediet saspringta. Organisms būtu veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz vainaga. Viegls iemiesojums - par klēpja tukšu.

Veikt push-up pozīcijas un pieskarties labo plecu uz kreisās rokas. Tad atkal, vai push-ups, un pēc tam pieskarieties kreiso roku uz labo plecu. Turpināt izmantot par 30 sekundēm.

Vingrinājums "Carpenter Saw"

Kas darbojas: pleci, triceps nospiediet, sēžamvieta.

Apsēdieties uz grīdas, ceļi saliekti, pēdas pilnībā nospiesta līdz grīdai, koncentrēt savas rokas uz grīdas blakus gurniem. Paceliet gurniem uz augšu, velciet savu labo kāju uz augšu un uz diagonāles un mēģināt iegūt kreiso roku uz labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju un labo roku. Turpināt izmantot par 30 sekundēm.

Sprint zema lec

Kas darbojas: dibeni, četrgalvu, teļiem.

Stand up taisni, kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, rokas saliektas pie elkoņiem, plaukstām vērstām uz priekšu. Uzmanīgi apsēsties un sākt pieskarties savas kājas par to pirkstiem, cik vien iespējams. Veikt katru vingrinājumu 30 sekundes bez pārtraukuma.

Cikls № 2

Lēkšana no pieturas guļus

Kas darbojas: prese, kaviāru.

Sākuma stāvoklis - stop melo, nospiediet saspringta, viņa rokas atpūsties uz grīdas tieši zem pleciem, ķermenis no pēdām uz augšu galvas vajadzētu veidotu taisnu līniju.

Veikt virkni trīs lec:

• uzvilkt ceļgaliem priekšu netālu (apmēram 30 cm), un atgriezties savā sākotnējā stāvoklī;
• uzvilkt ceļgalus uz priekšu par aptuveni 60 cm un atgriešanās sākuma stāvoklī;
• lai jūsu ceļgaliem uz priekšu, cik vien iespējams, lai tie būtu rokās līmeni un atgriešanās sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet lēkšana 30 sekundes.

Vingrinājums "Mountaineer"

Kas darbojas: rokas preses, sēžamvieta, kājas.

Stāvēt ar kājām plecu platumā. Labās rokas lifts uz augšu, kreisā roka saliekta elkonī priekšā krūtīs, plaukstu vērstu uz priekšu, kreisā ceļgala velk līdz krūtīm. Veikt lekt līdzi izmaiņām rokām un kājām. Mēģiniet veikt uzdevumu ar maksimālo ātrumu 30 sekundes.

Velkot viņa ceļgaliem pie krūtīm apakšējā grupā

Kas darbojas: plecu preses, kāju.

Stāvēt apakšējā joslā, uzsvars uz apakšdelma, mājokļu ir iegarena, vēders ir ievilkts. Lift iegurnis nedaudz uz augšu (bez novirzēm pie vidukļa), un velciet uz labo celi uz krūtīm, tad atgriezties pie sākotnējā stāvoklī. Vai to pašu kreiso kāju. Atkārtojiet kustību 30 sekundes.

Running vietā ar augstu celšanas gurniem

Kas darbojas: prese, sēžamvieta, kājas.

Sākt darbojas vietā, paceļot ceļgaliem augsts. Labās rokas, mēģiniet pieskarties kreiso kāju un kreiso roku - uz labo kāju. Veiciet vingrinājumu 30 sekundes.