8 efektīvi vingrinājumi biceps
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Bicepss - muskuļu, kas sastāv no divām galvām: garās un īsās. Visos pamata vingrinājumi bicepss ietver liekšanas rokas pie elkoņa zem slodzes: ar svariem vai uz simulators. Tas maina savu kustību, ķermeņa pozīcijā un pagrieziet apakšdelma, sniedzot dažāda ietekme uz muskuļiem.
Izvēlieties 1-2 vingrinājumus, un pievienot tos jūsu laiks. Bet ne vienmēr izmanto pats: pārmaiņus dažādām iespējām, būs slodze gan galvu un stimulētu muskuļu augšanu.
1. Koncentrētas ups biceps
pētījumsACE Pētījums atklāj Best BICEPS vingrinājumi Amerikāņu padome par Exercise (American padome Exercise, AKE) konstatēts, ka koncentrēts pacelšanas ietver bicepss par 97% - tas ir labāk nekā visiem citiem vingrinājumiem.
Sēdēt uz soliņa, Take hantele labajā rokā un kreisajā pārējo pret kreiso ceļgalu. Izspiest triceps no labās puses uz iekšējo augšstilbu. Saliekt savu roku pie elkoņa, paaugstinot hanteli, tad nolaidiet to atpakaļ un atkārtot.
Mēģiniet virzīt darba ķermeni tuvāk iegurni un nevis uz ceļa. Kad jūs pārvietot roku tā, lai galējā punkta, izrādās automātiski, kas vēl vairāk kravu biceps.
Izvēlieties piemērotus svarus 8-10 atkārtojumu: beigās pieeju, jums ir grūti. Vai 3-5 komplekti.
2. Nekustīgi bicepss ar crossover
Āķis rokturi apakšējo bloku, satveriet to labi pietiekami. Saliekt savu roku pie elkoņa un paceliet apakšdelma, bet pagriežot plaukstu uz sevi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Jūs varat pievienot tiešu pildspalvu un to izmantošanu ar abām rokām vienlaicīgi. Taču darbība tikai vienā no tām ļauj ne tikai saliekt apakšdelma, bet arī izvietot roku āru, kas palielina slodzi uz bicepss.
Veikt 3-5 komplekti 8-12 atkārtojumu katrā rokā.
3. Reverse grip pull-ups
Šis uzdevums nav izolēts: tā slodze ne tikai bicepss, bet citas plecu muskuļus un atpakaļ. Neskatoties uz to, šie pull-ups ir ļoti efektīvs: uz ACE datiem, tie aktivizē bicepss par 80%.
Satveriet bārs reverse grip, samazināt pleciem, šķipsnu asmens - ir sākuma pozīcija. Sekojiet pievilkšanas uz galvas tika līmenis horizontālā joslā un pēc tam nolaist sākuma stāvoklī. Nevelciet zodu uz augšu, cenšoties nokļūt pie bāra: kakla jāpaliek līmenī.
Vai 3-5 komplekti 10 reps bez svara. Ja jūs nevarat pabeigt pēdējo pieeju, pēc tam tos sejas. Ja jums jādara 10 reps, un tad mēģiniet izsverot - josta ar ķēdi un pankūku par 5 kg. Veikt 3-5 komplekti ar svaru sejā.
4. Ups no bāra uz bicep
Veikt stienis reverso saķeri, saliekt jūsu līkumiem un paceliet apvalks līdz līmenim plecs. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veikt katru uzdevumu lēni un kontrolēti, bez jerks un šūpošanos.
Veikt 3-5 komplekti 8-12 reps.
5. Ups ar hantelēm uz slīpa sola
Šajā vingrinājumā hanteles ar rokām ir ārpus ķermeņa līnijas, tāpēc biceps ups tiek veiktas ar lielāku amplitūdu.
Apsēdieties uz slīpa sola, paķert hanteli un samazināt jūsu rokas brīvi uz sāniem. No šīs pozīcijas, saliekt jūsu līkumiem un paaugstināt hanteles līdz plecu līmenim. Pazemināt tos atpakaļ un atkārtot.
Vai 3-5 komplekti 8-10 reizes katrā.
6. Ups no stieņa uz jostas
Šis vingrinājums ir vieglāk ielādēt ilgi galvu bicepss.
Satveriet stienis reverso saķeri un nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu, lai padarītu to vieglāk. Bīdstieņu uz augšu no vēders, Lower sākuma stāvoklī un atkārto.
Veikt 3-5 8-12 laika pieejas.
7. Ups, ar hanteles ar supinācija
Šajā uzdevumā jums apvienot elkonis saliekšanu un apakšdelma rotāciju uz āru, kas ļauj kravas maksimālos bicepss.
Veikt hanteles taisni saķeri, saliekt rokas un paceliet apakšdelma, tajā pašā laikā, pagriežot tos. Tajā top pozīciju birstēm jābūt tādam pašam kā apakšā: plaukstām uz sevi. Nolaidiet rokas un atkal seko kustību.
Vai 3-5 komplekti 8-12 reps.
8. Ups, ar hanteles aizvietotāji
Šajā vingrinājumā, papildu slodzi pretestības dēļ sniegta Expander. Maksimālais spriedze ir radīta tā augšējā punktā.
Solis uz čaulas ar abām kājām, paņemt hanteli un EXPANDER, pagrieziet plaukstas prom no jums. Saliekt jūsu līkumiem un celt hanteles līdz plecu līmenim, vienlaikus pagriežot apakšdelma ārpuses. Lower, tad paaugstināt svaru vēlreiz.
Veikt 3-4 komplekti 8-10 reps. Ņemot paplašinātājs vingrinājums kļūst daudz sarežģītāka, tāpēc, lai sāktu, mēģiniet izpildīt to ar nelielu svaru. Ja tas ir pārāk vienkārši - ņem smagākas hanteles vai izvēlieties paplašinātājs ar lielu pretestību.
skatīt arī💪
- 10 labākie vingrinājumi triceps
- Kas labs TRX cilpu un to, kā rīkoties ar tām
- 3 ideāli programma jaunām sievietēm mācības zāle
- Unikālā mācību programmu, ko zinātnieki izstrādāja par "jūras lauvām" no ASV