7 padomi tiem, kas nodarbojas ar svara apmācību
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
1. Load muskuļus biežāk
Daudzi sportisti ir sadalīti vairākās jomās ķermeņa un apmācīt katra no tām vienu reizi nedēļā. Piemēram, pirmdienās veicot vingrinājumus uz krūtīm, tad krūšu muskuļi atpūta līdz nākamajai pirmdienai.
Ar šo sadalījumu ir tā, ka jūs strādājat caur katru muskuļu grupu reizi nedēļā. Ņemot vērā pielāgošanu stresu, īpaši izstrādājot spēka un muskuļu hipertrofiju, šāda shēma ļoti ātri izraisa apmācības plato.
Lai no tā izvairītos, jums ir nepieciešams, lai palielinātu biežumu apmācību, un jūsu muskuļi laiks, lai atgūtu - samazināt kopējo slogu un alternatīvās vilkšana un stumšana vingrinājumus. Šeit ir piemērs apmācības shēmas:
- diena One. Zīmēšanas vingrinājumi hamstrings, muguras un biceps.
- divu dienu. Spiežot vingrinājumus uz darbu caur četrgalvu, rectus abdominis muskuļu, deltoids, triceps.
Ja jūs apmācīt 4-6 dienas nedēļā, katru muskuļu grupu laiks strādāt 2-3 reizes.
Bieža intensīvu treniņu stimulētu muskuļu augšanu, nodrošina ātru atveseļošanos un palielināt jaudu, pusi no laika. Izmēģiniet šo programmu uz diviem mēnešiem, un salīdzināt rezultātus.
2. Vai vielmaiņas pabeigšanu
Tāpat kā citi muskuļi, mūsu sirds ir nepieciešama regulāra uzmanība un atbilstošu izmantošanu. Un nekas padara viņu tik aktīvi sūknēt asinis kā 10-20 minūtes, vielmaiņas pilnīgs treniņu.
Beigās sesijas podstegnite metabolismu, izmantojot metodi EMOM (ik pēc minūtes uz minūti). Jūs darāt īstenošanu sākumā katru minūti, un atlikušais laiks atpūšas.
Vai vingrojumu "Walk lauksaimnieks", ar svaru un hanteles, Likvidēšana, zāles bumbu pret sienu vai mērķa, vai lēkt uz pieaug. Slodzes jābūt tādiem, ka jūs varat darīt vingrinājumus 25-30 sekundes, un atlikušās minūtes laika, lai atpūstos. Atkārtojiet 10-20 reizes.
3. Vai vingrinājumus lēnām
Muskuļu augšanas nav iespējams, nesabojājot šķiedras. Būtībā, muskuļi tiek bojātas ekscentriskā fāzē veikšanas laikā. Ja jūs piliens stienis uz krūtīm stendā presē vai tupēt jūsu vingrinājumi praktiski nav ekscentriska fāzē.
Ja vēlaties palielināt muskuļu augšanu, vienmēr kontrolēt svaru. Palielināt spiediena apvalks, kontrolējot lēni ekscentrisku kontrakcijas.
4. Padariet darbu atpakaļ ķēde
Aizmugurējā ķēde - muskuļu, kas atrodas uz aizmuguri ķermeņa, no kakla uz Ahileja cīpslu. Garas stundas pieskatīšanas atpūsties šos muskuļus, kas samazina jūsu sportisko sniegumu.
Lai aktivizētu aizmugurējā ķēdes muskuļus, pirms izmantošanas veic šādus vingrinājumus.
Saite uz zoda crossover
Šis vingrinājums ir labs stāju un plecu locītavas. Tas palīdz samazināt kaitējumu no sēdus, slouching un skatoties uz ekrānu.
Nelietojiet to, kā izmantot spēka. Paņem mazliet svaru un sekot daudz atkārtošanās. Koncentrējieties uz kustības lāpstiņu: viņiem ir jāiet atpakaļ uzmanīgi, kamēr jūs pull virve. Turiet pozīciju ar virvi pie sejas uz 1-2 sekundēm.
Man labi un atpakaļgaitas saķere uz pieeju pieeju vai pat tajā pašā pieeju. Piemēram, pirmās 8-10 reizes veikt tiešu saķeri, un nākamajā 8-10 - ar refluksa. Atkarībā no skata leņķa rotācijas grip mainās, un veids, kā muskuļu aktivizēšanas. Veikt 3-4 komplekti 12-20 atkārtojumu.
Celšanas gūžas
Pirms šādiem vingrinājumiem, piemēram deadlifts vai squats, jums jāaktivizē glutes tā, ka viņi strādā, cik vien iespējams, svara apmācību laikā.
atgūšana ciskas Stienis iesildīties sēžas muskuļiem un sagatavot viņus iekraušanai. Veikt trīs komplekti 15 reizes, kā iesildīšanās uz katru treniņu.
5. Nepalaidiet garām nodarbības
Katrs treneris kādreiz dzirdējis jautājumu: "Kuras programmas ir labākais muskuļu augšanu un spēka" Atbilde ir vienmēr tas pats: "Tas, ko tu nepārtraukti."
Nekas nevar aizstāt darbu veic konsekventi laika gaitā. Tikai tas palīdzēs jums sasniegt jūsu mērķus.
6. Izmantot tehniku paceltos reps
Daži cilvēki veikt vingrinājumus muskuļus neveiksmei. Šī atruna muskuļu nozīmē, ka jums nav pabeidzis pēdējo atkārtošanos, bet cilvēki no tā izvairīties, jo viņi baidās no savainoti vai kauns nomest bumbu.
Labākajā gadījumā mēs darīt, lai neveiksmes gribas (tik ilgi, cik mēs vēlamies darīt), vai aprīkojuma atteices (līdz šim, var izpildīt izmantot ar pareizu tehniku), bet biežāk nonāk pieeju, kad pabeigta pareizo summu atkārtojumiem.
Pirms apdare, jūs samazināt savu jaudu. Bet pieaug atkārtošanās tehniku neļauj jums to darīt.
Drop komplekts
Standarta drop-komplekts, jūs turpināt darīt darbu līdz atteices gribas vai metodi, tad samazina svaru par 10-20%, un turpinās. Best of all, šī metode ir piemērota mācībām ar svariem un vingrinājumi uz simulatoriem.
Veikt hanteles ar svaru, ka jūs varat veikt īstenošanu 8-10 reizes, un pēc tam ar katru pieejai ir vieglāk veikt hanteli no 2-5 kg. Pabeigt uzdevumu ar hanteles plaušas.
Sasodīts kritums komplekts
Sasodīti kritums komplekts ir ļoti vienkārša: 6-6-6. Veikt svaru, ar kuru jūs varat veikt par 8 atkārtojumu. Vai sešas reps, tad izgāztuves 10% no svara, un darīt vēl sešas reizes. Tad reset vēl 10%, un mēģināt veikt vēl sešas reizes. Ja esat izvēlējies pareizo svaru, jūs varēsiet veikt visus pieejas ar pareizo tehniku.
Mehāniskie drop-komplekti
Nevis zaudēt svaru, jūs darāt vieglāk opciju vingrinājumus. Mehāniskie komplekti ir ideāls pull-ups.
Pievelciet daudzas reizes plašu saķeri, kā jūs varat. Ja jūs varat darīt vairāk nekā 15 reizes, izmantojot svērumu. Tad seko ekscentrisko pull tīšu atteikumu. Šajā vingrinājumā jūs savelk sevi horizontālo joslu, lai lektu, un stāvoklī Vis atpakaļ, cik lēni vien iespējams.
Pēc tam izpildiet horizontālās pull-ups uz bāru. Ja jūs ļaut sagatavošanu, novietojiet kājas pieaug - ja nav, atstāt tos uz zemes.
Apturēt atpūtai
Pauze - tas ir tad, kad jūs darāt parasto pieeju tīša atteikumu, tad turiet svaru 10-15 sekundes un pēc tam veikt atkal tik daudz reps, kā jūs varat.
Divi mija pauzes un atpūtas pietiekami. Izvēlieties svaru, ko jūs varat darīt 6 reps pirmo kopumu. Otrkārt, mēģiniet veikt atkārtot 3-4, bet otrajā - 1-2.
7. Neaizmirstiet par mobilitāti
Vai vingrinājumus mobilitātes attīstība beigās katra treniņa, kad jūsu muskuļi ir pilns ar asinīm, un locītavās labi ieeļļot.
Pavadīt dažas minūtes par šiem vienkāršajiem vingrinājumi stiepjasTad jūs varat uzlabot savu tehniku un apgūt sarežģītākas kustības. Palieciet pozēt 10-30 sekundes katrā.
Pose bērns
Šis vingrinājums stiepjas latissimus dorsi, plecu muskuļus un augšstilbiem.
Apsēdieties uz grīdas, viņa kājas tucked zem viņa, apgūlos uz vēdera uz gurniem un velciet rokas uz priekšu. Centieties atpūsties.
dziļa tupēt
Drop leju tupēt tik dziļi, cik vien iespējams. Ja nepieciešams, turēt uz kaut ko cietu. Arch muguru un stiept. Atpūtieties šajā pozīcijā un ļaut viņai augšstilbiem atvērts.
Stiepjas teļš muskuļus
Ievietojiet savu kāju uz platformas, sasver leņķī 45 grādiem, vai malas stepes. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kājas, pagriežot to pulksteņa rādītāja virzienā. Veikt 2-3 rotāciju, tad darīt treniņu pretēji pulksteņrādītāja.
Kustība ir tik viegli izdarīt no turienes bija manāms, ka jūs maisīt kāju. Šis vingrinājums ir labs ietekme uz mobilitāti potītes locītavas un spēju flex kāju.
miris vis
Satveriet horizontālo joslu vai kakla plecu platumā, samazināt jūsu pleciem un ņemt tos atpakaļ. Tikai karājas, sajūta muskuļi stiept garoza.
Stiepšanās gūžas saliecēja
Tie, kas ir daudz sēdēja, muskuļiem, gūžas saliecēja bieži saīsināts. Lūk, lielisks veids, kā stiept tos bez kaitējuma jostasvietas.
Saņem uz leju uz viena ceļa. Leņķis starp ciskas kaulu un stilba kaula un augšstilba kaulu un korpusu būtu 90 grādi. Saspiest jūsu sēžamvieta, pievelkot iegurni, nolaist rokas, šķipsnu asmeni, savilkt presi. Turiet spriedzi līdz beigām īstenošanu.
No šīs pozīcijas nedaudz šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Sakarā ar sēžamvieta spriedzes jums justies kā velkot cirksnī.
Radīt balodis uz kalna
Atrast līdzenu virsmu augstumā ceļgala līdz augšstilba vidum. Put stilbiņu uz virsmas, kā parādīts foto, stiept zeķu pāri - tas palīdzēs aizsargāt celi.
Uzmanīgi noliekties uz priekšu, un turiet šajā stāvoklī. Tas ir labākais vingrojums attīstībai gūžas mobilitāti. Ja jūs nevarat dziļi tupēt ar muguru taisni, tas ir absolūts must ir jūsu treniņiem.
Cerams, ka šie padomi palīdzēs jums uzlabot apmācību efektivitāti, un nodrošināt strauju progresu.