7 smagi apmācība ar vienkāršāko inventāra un bez

Lai vienotos šausmīgs treniņu, nav obligāti doties uz vēsā zāle. Šie intensīva komplekti vingrinājumi jūs varat veikt ar minimālo kopumu sporta inventāra vai nē.

Pirms katra treniņa iesildīšanās uz locītavām un dinamisku stiepjas iesildīties muskuļus un aktivizēt. Pēc treniņa arī neaizmirstiet par strečingsĪpašu uzmanību uz muskuļiem, kas strādāja.

1. Apmācības ķermeņa

Šī apmācība ir piemērota tiem, kuriem nav nekādu piekļuves svariem. Tas palīdz izstrādāt muskuļus rokām un krūtīm, augšstilbiem un sēžamvietas, lai sūknis izturību.

Šis vienkārši izskata komplekss ir īsts izaicinājums, ja tas tiek darīts daudzas reizes, un atpūsties starp kopām.

• Sprint 200 metrus.
• 10 push-ups.

• 10 sit-ups lekt ārā.

• 10 "alpīnists" vingrinājumi.

Veikt sarežģītas tik reižu, cik jūs varat 15 minūšu laikā, mēģiniet nevis atpūsties starp vingrinājumiem.

2. Apmācība pie darba no galvenajām muskuļu grupām

Tas ir grūti, sarežģīti, ka kravas triceps un krūšu muskuļi augšstilbiem un garoza, iesūknējot izturību un tikai atstāj jūs bez varas peļķe sviedri. Papildus atspiešanās šajā izmantošanu tikai divi vingrinājumi.

• Burpee

• Squats ar lekt ārā

komplekss struktūra

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-ups lekt ārā.
3. 40 push-ups.
4. 40 sit-ups lekt ārā.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-ups lekt ārā.
7. 20 push-ups.
8. 20 sit-ups lekt ārā.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-ups lekt ārā.

Tas ir labi, ja jūs nevarat to darīt 40 push-ups, vai lekt pēc kārtas. Just do muskuļu neveiksmes, tad mazliet atpūsties un doties tālāk. Galvenais - ne aizkavēt pārējo, komplekss ir ļoti intensīva.

3. Apmācība ar lunges un velciet-ups

Ja jums ir horizontāla josla, izmēģiniet šo vingrinājumu. Tā apvieno vingrinājumi augšējo un apakšējo ķermeņa daļām: izvelkamām sūknē muskuļus rokām un muguras, un uzbrukumus kustībā - gurniem un sēžamvietas.

Pull-ups var darīt jebkurš saķeri, Stern, vai palielinājums. Ja jūs vēl nezināt, kā panākt, jūs varat izmantot gumijas lente-EXPANDER vai veikt ekscentrisku stingrāku.

Pass 15 metru uzbrukumiem, kad veicot pull-ups. Sākt ar 10 pull-ups katrā nākamajā pieejas samazina numurs: uzbrukumiem par 15 metriem → 10 pull- → uzbrukumiem, 15 metrus → 9 → izvelkamu uzbrukumiem 15 metrus → 8, un tā, lai pull-up viens.

Ja jūs vēlaties labāku slodzes kājas un piekļūt svariem, jūs varat darīt lunges ar gaismas hanteles vai pankūku no bāra, virs viņa galvas paceltu.

4. Apmācība ar hanteles

Katrs no vingrinājumiem sūknēšanas vairākas muskuļu grupas, lai apmācības palīdz uzturēt labā stāvoklī visu ķermeni, un tas nav nepieciešams daudz laika.

• Reverse lunges, 10 reizes uz katru kāju.

• Tupēt ar zhimom hantelēm augšu 10-12 atkārtojumus.

• Preses hanteles guļ vienas puses, 10-12 reps katrā rokā.

• Vilces hanteles stāv slīpuma 10-12 atkārtojumu.

Veikt 2-3 diapazonu. Atpūtas starp vingrinājumiem - ne vairāk kā 30 sekundes.

Ja jums nav sols sols preses, to pašu vingrinājumu uz grīdas.

5. Otrā treniņu ar hanteles

Treniņa muskuļu sūkņi mizas, sēžamvieta un aizmugurē augšstilbu, muguras, krūtīm un triceps.

• Rumāņu deadlift ar hanteles - 12-15 atkārtojumu.

• Celšanas hanteles priekšā un sānos - 12-15 atkārtojumus. Divi pacēlājs - vienu sev priekšā, vienu roku - uzskatīts par vienu atkārtošanās.

• Ar vilces spēka hanteles esošajā joslā - 10-12 reps.

• Push-ups - muskuļi neveiksmei.

• Hantele sols preses un guļus - 10-12 reps.

Pēc paveiktā superset 20-30 pietupieniem ar lekt ārā, vai izmantot, "karjerists", atpūsties 30 sekundes, pēc tam saglabāt joslu uz vienas kājas vai rokas, cik vien iespējams.

6. plyometric apmācība

Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams, hanteles un pacēlumu. Noteikti iesildīties vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni plyometric slodzi.

• Zashagivaniya kalns ar hantelēm: 4 komplekti 4-6 reps ar katru kāju. Kā kalna var izmantot vienmērīgu krēsls, sols parkā, stendu sporta zālē.

• Lekt uz augsta pjedestāla (vai citā augstienē) - 4 komplekti 4 reps.

• Lēkšana pār šķērsli - 4 komplekti 4 lēcienu. Tā kā šķēršļi var izmantot raka riepas, apstājas pie sporta vai kādu citu mazu priekšmetu, ar kuru jūs varat lēkt.

Atpūtas divas minūtes starp kopām.

7. Apmācība ar pamata aprīkojumu

Par šo uzdevumu, jums ir nepieciešams pamata komplekts iekārtu, kas ir atrodams katrā sporta barbells, hanteles un horizontālajā joslā. Ja Jums ir mājā, jūs varat nomainīt stienis uz hanteles.

Apmācība ir sadalīta trīs daļās, katra no tām ir jādara trīs apļus.

1 daļa

• Uzbrukumi kustības muguras tupēt, 10 reps uz katru kāju.

• Plyometric pushups, 5-10 atkārtojumus.

• Lekt uz ietves, 5-10 atkārtojumu. Ja nav pacēlums, veikt ilgi lec.

2 daļa

• Bulgāru split squats ar hanteles 10 reps uz katru kāju.

• Burpee 10 reps.
• Pull-ups, 5 reps.

3 daļa

• Pullups reverse grip 5 atkārtojumus.

• Lekt ar izmaiņām kāju uz izklupiens, 10 reps par katru kāju.

• Rumāņu deadlift 10 reps.

Protams, šāda apmācība nepalīdzēs sūknis up kalnu muskuļu, bet tas ir piemērots, lai uzturētu labu fizisko sagatavotību un izturību, muskuļu tonusu un sirds un asinsvadu veselības sistēmu.

Tā ir arī lieliska iespēja ceļotKad jums ir nepieciešams, lai saglabātu formu, bet jūs nevarat iet uz labu trenažieru zāli.