6 noteikumus, lai noteiktu optimālo garumu skriešanas nedēļā

Ir noteikta kilometru skaits, kas jums ir darbojas uz nedēļu palikt labā formā un nav pārstrādāties. Šie seši noteikumi treneri olimpiskajos medaļnieki palīdzēs jums apzināti pieeja apmācību un tiesības noteikt optimālo attālumu, kas būtu palaist nedēļā.

1. Jo garāks attālums, jo vairāk jums jāskrien

Tas ir dabiski, jo starpība starp pieciem kilometriem, un maratona ir milzīgs. Un tiem, kas vēlas piedalīties maratonā, prasīs daudz vairāk laika, nekā tiem, kas gatavojas darboties piecus kilometrus.

2. Attālums tiks palielināta, lai sasniegtu savus mērķus

Tā ir viena lieta, ja jūs vienkārši vēlaties, lai palaistu jūsu izvēlēto distanci, un pavisam cita, ja jūsu mērķis ir uzlabot ceļojuma laiku. Tādā gadījumā, jums ir nepieciešams, lai apmācītu un palaist uz nedēļu vairāk.

3. Dažreiz viena kilometra var atskaitīt diviem

Kad jūsu nedēļas grafiks ietvēra darbojas sacīkstes uz cietā pārklājumu, temps skriešana vai transporta palaist, atveseļošanās pēc mācībām notiks ilgāk nekā pēc gaismas aerobos trašu pats apjomi. Tādēļ, kad jūs pievienot savu grafiku šādā apmācībā, ir vēlams samazināt attālumu, kas jūs parasti palaist cauri, jo tas tiek kompensēts ar vairāk fiziskās aktivitātes.

4. Palaist kā ērti, lai jūs

Ja izmantošanas laikā jūs darbināt daudz mazāk kilometru nekā tie būtu, tās efektivitāte ir samazināta. Bet ir princips specifiku, kas nosaka, ka jums kļūt par profesionālu, ko jūs darāt. Piemēram, ja jūs vadāt lēnām, bet uz ilgu laiku, tas nozīmē, ka jums būs labi sagatavotas garo sacensību. Bet tas ir maz ticams, jūs varēsiet ātri palaist piecus kilometrus. Ilgi ilgi rases nepalīdzēs jums gatavojoties īsu, bet ātri, bet lieliski piemērots ultramarathon.

5. Atstājiet laiku pielāgot, palielinot iknedēļas nobraukumu

Lai samazinātu ievainojumu risku, pēc tam, kad pieaug iknedēļas nobraukumu darbojas tā vairāk laika, lai organismam pierast pie jaunās slodzes. Piemēram, jūs varat pievienot pusotra kilometra katru jog par nedēļu, bet tad jums būs nepieciešams, lai palaistu to pašu attālumu, vismaz divas nedēļas. Ja jūs darbināt četras reizes nedēļā, jūs varat palielināt savu iknedēļas nobraukumu līdz sešiem kilometriem.

Ir arī vēl viens noteikums - attālums var tikt palielināta tikai par 10% nedēļā. Ja nobraukums jūsu standarta palaist piecu kilometru, nākamajā nedēļā jūs varat palaist uz piecus kilometrus un 500 metrus. Var palielināt attālumu katru nedēļu.

6. Veselīga skrējējs vienmēr uzvar ievainoti

Kā labi zināms, tas nenozīmē, ka vairāk ir labāk. Tas būtu pareiza laiks sagatavošanas palaist mazāk, bet konkurence, lai iegūtu ap vienu, kurš mēģināja palielināt savu nobraukumu apmācību laikā.

Cik daudz būtu palaist nedēļā

Tātad, ja jūs neesat profesionāls sportists, bet gan parasts mirstīgais, kurš gatavo savu pirmo pieciem vai desmit kilometri, pusmaratonam vai maratonam, jums vajadzētu atcerēties šos skaitļus:

• Attālums 5 km: 32-40 km.
• Attālums 10 km: 42-48 km.
• Half Marathon: 48-64 km.
• maratons: 48-80 km.

Nobraukums profesionāliem sportistiem ir 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km un 161-225 km, attiecīgi.

Ir vērts atcerēties, ka šie ir vidējie rādītāji salīdzinājumu. Ja jūs saņemat gatavs treneris, tas palīdzēs noteikt nobraukumu atkarībā no jūsu fizisko stāvokli. Tas var būt atšķirīgs no datiem ietverta informācija.