5 × 5 - optimālu apmācības programma 3 reizes nedēļā
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Šī programma ir piemērota iesācējiem un sportistiem, kuri atgriezās spēka sportu pēc ilga pārtraukuma. Tās galvenā priekšrocība - vienkāršība.
Kāda ir būtība mācību programmas
Programma sastāv no pieciem vingrinājumiem:
1. Pietupieni uz muguras: 5 komplekti 5 reizes.
2. Bench Press: 5 komplekti 5 reizes.
3. metode palielināt svaru spiešanai guļus →
3. Deadlift 1 pieeju 5 reizes.
Deadlift - efektīva notievēšanas vingrinājums →
4. Sols preses stāv stienis: 5 komplekti 5 reizes.
5. Vilces stienis slīpums: 5 komplekti 5 reizes.
No šiem vingrinājumiem sastāv no divām sesijām:
- Apmācības: squats, sols preses, pull rod nogāzē.
- Workout B: squats, sols preses stāvot stienis, deadlift.
To var izdarīt trīs reizes nedēļā, un pastāvīgi aizstājēju treniņu A un B. Starp diviem treniņiem atpūsties vismaz vienu dienu.
Te ir paraugs mācību grafiks nedēļā:
- Pirmdienas nakts: Apmācības
- Ceturtdiena: Atpūtas.
- Vide: apmācība B.
- Trešdiena: Atpūtas.
- Piektdiena: Apmācības
- Sestdienās un svētdienās: atpūta.
Nākamnedēļ sākat apmācību ar B.
Lai nebūtu garām treniņu un vieglāk sekot līdzi savu progresu, jūs varat lejupielādēt pieteikuma StrongLifts 5 x 5. Tajā ir grafiks ar vingrinājumi, ka jūs varat pielāgot sev. Jūs ņemiet vērā izgatavoti no komplekti un reps tieši apmācības laikā, tad taimeris ir atpūsties.
Arī pielikumā, ir video ar tehniku apmācības, treniņu vēsturi, un pēc pirmajiem trim nodarbībām, jūs varat izsekot jūsu progresu.
Izmaksātā versija ir grafiks iesildīšanās tuvojas, nopelt kalkulators, integrācija ar Google Fit un "Veselība» (iOS), lai atzīmētu pieejas, nenoņemot bloķēšanas ekrānu.
Cena: Bezmaksas
Cena: Bezmaksas
Kādā svars, lai sāktu
Ja jūs jau esat iepazinušies ar vingrinājumiem, un darīt to ar pareizo tehniku, izvēlēties maksimālo svaru, ar kuru jums būs iespēja veikt piecas kopas piecu reps.
Ja jūs esat jauns, lai izmantot, vai jums nav darīt to uz ilgu laiku, lai sāktu ar, ņem pusi no tā maksimālā pyatipovtornogo vai mazāk:
- Drukns, sols preses, sols preses stāvoklis: 20 kg (bez kakla stienis pankūkas).
- Deadlift: 40 kg (pakārt kaklā divu pankūka 10 kg).
- Saite stieņa slīpums 30 kg (divi pankūku karājas uz kakla 5 kg).
Pirmajā nedēļā jums būs ļoti viegli, bet svars strauji palielinās. Četru nedēļu laikā jūs tupēt ar svaru 30 kg lielāku preses no krūtīm 15 kg vairāk.
Sākt tupēt ar zīmogu uz muguras, un jūs varat iet līdz pat 100 kg 12 nedēļas.
Kā palielināt svaru
- squats. Ja jums ir iespēja veikt piecus reps visās piecās pieejas, nākamajā reizē, pievieno 2,5 kg - mazas pankūkas no 1,25 kg uz katru pusi. Ja jūs nevarat darīt piecas atkārtojumu, turpināt darbu ar šo svaru, kamēr tas ir iespējams.
- Bench preses, stienis stāv stienis smilga vidukļa slīpums. Vīrieši pievienoja 2,5 kg, sievietēm - līdz 1 kg.
- deadlift. Pievieno 5 kg - 2,5 kg uz vienu pusi. Deadlift ietver vairāk muskuļus, lai jūs varētu palielināt svaru ātrāk.
Ja nav vietas pankūkām 1,25 kg, nopirkt viņu pašu, un valkāt tos savā treniņu.
Kā iesildīties
Pirms mācību nesaņem veiktas prom ar kardio: tas var riepu muskuļus kāju tupēt. Trīs līdz piecas minūtes ņiprs pastaigas vai skriešanas būs kluss pietiekami.
Ja jūs izmantot ar tukšu zīmogu, jums nav nepieciešams iesildīšanās pieejas, jo svars ir pārāk gaišs. Divas pieejas var veikt piecus gaisa squats.
Kad jūs nākt uz smagāku svaru, iesildīšanās kopas ir nepieciešams. Tās ļauj jums iesildīties mērķa muskuļus un pārbaudīt to aprīkojumu.
Veikt divus iesildīšanās komplekti piecas reizes ar tukšu zīmogu. Pēc tam, pievieno 10-20 kg un veikt 2-3 reizes, līdz jūs sasniegsiet savu darba svaru.
Neatstājiet starp iesildīšanās pieejas. Apturēt tikai pēc tām, pirms pieeju ekspluatācijas svara.
Vingrinājumi, kas jāveic, pirms stiprums apmācību →
Cik daudz atpūtas starp kopām
Pirmkārt, tāpēc, ka vieglākas jums nav nepieciešams ilgu atpūtu. Bet, kad svars sāk palielināties, restaurācija varas pēc pieeja var aizņemt vairāk laika.
- 1.5 minūtes, ja esat pabeidzis iepriekšējo pieeju bez lielas piepūles.
- 3 minūtes, ja jūs mēģināt pabeigt pieeju.
- 5 minūtes, ja pēdējā atkārtošanās esat sasniedzis muskuļu neveiksmi.
Jūs varat arī virzītos uz savu elpošanu. Ja laikā izmantot tevi elpa precēts, Relax, līdz tas ir pilnībā atjaunota.
Kādi ir mērķi un noteikumi Mācību programmas
jaunpienācēji | uzlabotas I | uzlabotas II | speciālisti | |
squats | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
sols preses | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
deadlift | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Sols preses stāvoklis stienis | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Vilces stienis ar nogāzē | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Cik ilgi būs | 1-6 mēneši | 4-12 mēneši | 6-18 mēneši | 1-2 gadi |
Plateau: ko darīt, ja nav progresa
Pirmā lieta, kas jādara, ja jūs nevarētu pabeigt pieeju - ilgāka pārtraukuma. Put latiņu un jāgaida 5 minūtes, un tad mēģiniet vēlreiz.
Ja jūs nestrādāja šoreiz, pārbaudiet, vai kļūdas:
- Poor iesilda: trūkums iesildīšanās pieejām ir spiesti strādāt aukstā muskuļiem, un liekā - savas riepas.
- Vai ar sliktu tehniku. Nepareiza trajektorija rod palielina risku neveiksmes.
- Neatbildētie apmācība. Ja jums nav ielādēt muskuļus konsekventi, jums nav izaugsmi.
- Lai to izdarītu, ir pārāk daudz kardio vai papildu vingrinājumus, kas palēnināja atgūšanu.
- Nav pietiekami daudz miega. Miega trūkums palēnina atveseļošanos.
- Neēd. Trūkums uzturvielu arī palēnina atveseļošanos.
Ja jūs nevarat izpildīt visus kopas un reps trīs treniņu pēc kārtas, tas ir nepieciešams, lai samazinātu svaru, vai skaits kopu un reps.
pārietu no vienādojuma: kā izmantot, lai saņemtu rezultātus →
Kā samazināt slodzi
Jūs nevarat pievienot svaru pastāvīgi, agrāk vai vēlāk, process apstājas. Ja ekspluatācijas svars nepalielināsies trīs treniņu pēc kārtas, samaziniet slodzi šādi:
- Trīs kopas piecu atkārtojumu.
- Trīs komplekti trīs reps.
- Viena pieeja trīs atkārtojas un diviem trīs atkārtojumu ar 5% pēc masas.
Jūs varat arī samazināt svaru līdz pat 10% no darba klases, un pievienojiet to vēlreiz, pārliecinoties, aprīkojumu un labojot savas kļūdas.
Kāpēc tas ir mācību programma ir efektīva
Ir vairāki faktori, kas padara šo programmu 5 × 5 ir ļoti efektīva:
- Brīvie svari. Jums ir, lai saglabātu līdzsvaru, ka papildu slogu uz muskuļiem.
- minimālā iekārtas. Vajadzīga tikai bārs un veikals, lai jūs varētu darīt, 5 × 5 jebkurā sporta vai pat garāžā.
- Poliartikulāra vingrinājumi. Pamata vingrinājumi iesaista vairāk muskuļu un sakarā ar to varētu pacelt lielāku svaru.
- Easy sākums. Gaismas svars pirmajos vingrinājumi ļauj jums testa aprīkojumu un izvairītos no traumām.
- intensitāte. Treniņa smags, bet īss. Jūs pabeigt pirms nogurumu un tāpēc vienmēr saglabāt koncentrāciju.
- progresīvs pārslodze. Pastāvīga svara pieaugums izraisa jūsu organismam ātrāk pielāgoties. Muskuļi kļūst vairāk kauli un cīpslas - spēcīgāka.
- Skaidra plāns un uzticību. Jūs zināt, ko darīt ar katru treniņu, un mēs esam pārliecināti, ka programma darbojas.
- kaislība. Jūs brīnums, ko svaru var staigāt, cik ilgi varēs palielināt svaru. Tā piebilst uztraukums un daudz spēkus izaicināt sevi.
- atvieglot. Nav nepieciešams izgudrot, lai meklētu un izvēlētos. Pēc tam, kad jums apgūt tehniku, un tad vienkārši pievienojiet svars.
Programma nav ierobežojumu uz grīdas. Tā ir piemērota visu vecumu cilvēki, tostarp pusaudžiem un veseliem cilvēkiem pēc 40 gadiem.
Protams, šī programma netiks lūdzu ikvienam. Piemēram, ja jums patīk dažādas, pieci vingrinājumi jāveic katru dienu, jūs ātri kļūst garlaicīgi. Tā rezultātā, jūs zaudējat motivāciju un mest savu treniņu.
Ja jums patīk konsekvenci, un jums ir nepieciešams skaidrs plāns, rīcības, 5 x 5 būs tērps jums perfekti, un palīdzēs sasniegt labus rezultātus.
skatīt arī
10 mīti par stiprums apmācību →
Kā kļūt par Rock: uztura un fizisko vingrinājumu programmu Dwayne Johnson →
Kā praktizēt mājās: mācību programmu nedēļas →