20 minūšu treniņu, kas aizstās stundu uz skrejceļš

Ko tu izvēlētos, ja jums tika piedāvāta ellišķīgs 20 minūšu treniņu, kas apdegumus tik daudz kaloriju kā stundu darbojas jūsu vidējā tempā uz ceļa? Atbilde būs atkarīga no resursiem, kas jums ir.

Jā, darbojas un augstas intensitātes intervāls apmācība - divas ļoti atšķirīgas iespējas izmantošanas, ietekmi uz ķermeņa būs atšķirīgs. Bet, ja jums ir ierobežots laiks, un mērķis - sadedzināt kalorijas, nav īpaši domājot par to, kā.

Tabata mērķis - lai izkliedētu metabolisms un dara to darbu jums par maksimālo dedzināšana kalorijas, pat pēc tam, kad laiks ir sen beidzies.

Komplekss sastāv no astoņiem vingrinājumi. Katrs veica 20 sekundes, pēc tam seko 10 sekunžu pārtraukumu. Ieteicams veikt četrus pieejas, atpūsties starp tām - vienu minūti.

1. Darbojas uz vietas

Centieties, lai paceltu jūsu ceļgaliem cik augstu vien iespējams. Varat savienot ar rokām, kā standarta darboties. Viņiem ir nepieciešams skaidri virzīties uz priekšu un atpakaļ paralēli ķermeņa.

2. varde

Padarīt joslu ar uzsvaru uz rokas, plaukstas - tieši zem pleciem, ķermeņa, kājas un galva veido nepārtrauktu līniju. Kuņģī, podkruchen iegurnis, viduklis bez sagging. No šīs pozīcijas, lēkt un velciet jūsu kājas uz rokām. Sēžamvieta būtu zem ceļgala. Tad pāriet atpakaļ uz sākotnējo pozīciju siksniņu.

3. slidotājs

Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā. Veikt nelielu lēkt uz pusi ar labo kāju, pa kreisi jāpārtin uz ķermeņa. Galvenais svara pārneses uz atbalstu, labo kāju. Tad no šī stāvokļa, lēkt pretējā virzienā, koncentrējoties uz kreiso kāju.

Neaizmirstiet, ka lec būtu mīksta. Pēc nolaišanās ceļa būtu saliekti, jābūt uzmanīgiem, ka tas nepārsniedz toe.

4. Jumping Jack bārā + vilkšana jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs

Padarīt joslu ar uzsvaru uz rokas, ķermeņa, kājas un galvu jāveido nepārtrauktu līniju. Jumping, izplatīt viņa kājas intervālu un uzreiz pāriet atpakaļ sākuma stāvoklī. Tad lēkt uz priekšu tā, ka viņas ceļi bija starp jūsu rokās, un tad pāriet atpakaļ uz bāru. Tas ir viens atkārtojums.

5. Lēkšana vietā, velkot jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs

Nostājieties taisni. Uzlēkt, locīšana viņa kājas, un cenšas, cik tuvu vien iespējams, lai pull jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs. Zeme, par mīkstu ceļgaliem un uzreiz lēkt vēlreiz.

6. kalnietis

Sākuma stāvoklis - kronšteinu ar uzsvaru uz rokas. Sākt pārmaiņus pull viņa ceļgaliem pie krūtīm, mainot kājas, kā ātri vien iespējams. izmantot laiku laikā rūpējas, ka baseins netika izvirzīts.

7. Lēkšana no squats ar 90 grādiem

Sākuma stāvoklis - standarta tupus: Kājas plecu platumā, kāju pirksti neiet ārpus ceļiem, galvenais svaru pārnest uz papēžiem, rokas brūce aiz galvas, elkoņus uz sāniem skatoties. Tu uzlēkt pēc iespējas augstāk, gan lēkt apgriezties 90 grādiem no šī stāvokļa. Zeme, par mīkstu ceļgaliem un uzreiz lēkt tupēt un atkārtojiet.

8. Burpee

Stand up taisni, un tad sēdēt uz leju, novietojiet rokas pret grīdu, rokas plecu platumā. No šīs pozīcijas, izkāpiet bārā, velkot atpakaļ kājas lēkt. Veikt push-up, tad lēkt uz priekšu, viņa ceļgaliem sastādīts līdz elkoņiem, cik vien iespējams. Tagad uzlēkt un sasit rokas virs galvas. Landed klusi un atkārtot.

Ja jums ir grūti, lai izgrieztu, jūs varat vai nu izlaist šo objektu un vienkārši apgulties uz paklāja, un tad kāpt uz bāru, vai arī izvēlēties gaismas versiju un darīt push-ups ar ceļgaliem.